Najbolji pokreti za bum-sculpting za vaš oblik tijela

Svi smo navikli na ljude koji pričaju o tipovima tijela (zijevanje, svi imamo lijepe, jedinstvene oblike i ne moraju se podudarati s voćem), ali postoji nešto što bi se moglo reći o personaliziranju vaše vježbe na temelju guzice tip. Dođi opet? Ok, evo nas. Možda niste uopće razmišljali o tome, ali svakako ste primijetili da svaka osoba ima drugačiju stražnjicu - bilo da je u pitanju oblik, veličina ili ono što ste. Pa zašto bi vaš trening bio jednak za sve? Ti sigurno nisi.

To se, rekao je, svaki trener će vam reći da možete apsolutno prilagoditi svoje vježbanje na svoje specifično tijelo, čak i oblik vašeg stražnjica. Zbog toga smo pozvali nekoliko naših omiljenih profesionalnih trenera da pomognu osmisliti plan kako dobiti veću guzicu (skulptura, ton i sve ostalo što radite) za svoj jedinstveni oblik stražnjice. Pomičite se da biste utvrdili vrstu stražnjice i pronašli plan vježbanja koji odgovara vama.

Pronađite svoj tip zadatka

Možda već znate vrstu stražnjice, ali ako ne, predlažemo da odaberete prijatelja (dobrog prijatelja) kako biste fotografirali donju polovicu u tajicama. Nemojte se bojati dobiti izravnu fotografiju, pogled sa strane, pa čak i pogled od 45 stupnjeva. Ove fotografije će vam biti korisne ne samo za određivanje vašeg oblika, već i za praćenje promjena dok napredujete s planom za izradu skulptura.

Kada saznate svoj oblik, pomaknite se dolje da biste pronašli preporuke stručnjaka.

Kvadratni oblici padaju malo na dno i drže višak volumena na vrhu. Da bi podigla guzicu, Tracey Mallett, kreatorica programa 24-satnog fitnessa odgovornog za BootyBarre, kaže da se trebate usredotočiti na gluteus medius - lateralne mišiće koji se nalaze na vašem plijenu, bliže struku. A da bi se uistinu otklonio vrh muffina, Xavier Quimbo, suosnivač i stručni trener u Speedplayu, kaže da morate dodati rotaciju. "Kada dodate rotaciju na vaša pluća i rad na nogama, radit ćete i vaš struk, što će vam pomoći da smanjite područje ljubavne ručke.

Dvije od mojih omiljenih vježbi su naprijed udarci s rotacijom i obrnutim crossover udarcem (ili naborima). Osim udarca vaše stražnjice, to će biti usmjereno na struk, trbušne mišiće, kosu i donji dio leđa, kaže Quimbo.

Udarac s rotacijom:Držite bućicu ispred vaših prsa, napravite udarac prema naprijed - spustite se duboko u 90-stupanjski zavoj u obje noge i držite koljeno poravnano s gležnjem na prednjoj nozi - a zatim okrenite trup i bučicu prema vašem prednjem dijelu. noga. Napravite 12 ponavljanja na jednoj nozi. Zatim, ostajući na istoj nozi, napravite 12 nakita.

Radoznalost:Prekrižite lijevu nogu iza desnog na kut od 45 stupnjeva i udarce, vratite se u sredinu i ponovite. Kada obavite 12 ponavljanja svake vježbe, promijenite noge.

Podizanje bočnih nogu: Lezite na bok sa savijenom potkoljenicom i glavom na uhu. Dok podižete i spuštate nogu s kontrolom, držite gornju nogu produženu i okrenutu prema naprijed (za razliku od okretanja noge). Nemojte dopustiti da se spusti do kraja i počivati ​​na donjoj nozi na dnu pokreta. Učinite 16 ponavljanja, a zatim ga pulsirajte nekoliko centimetara od tla za još 16 ponavljanja. Zatim, kaže Mallett, možete prijeći na sljedeću vježbu, zadržavajući vašu radnu nogu isto.

Čučanj s bočnim podizanjem: Stojte visoko sa stopalima paralelnim i razmaknutim u kuku, a zatim spustite u duboki čučanj i vratite kukove natrag prema zemlji iza vas. Kako se vraćate na vrh, podignite nogu na stranu sa savijenom nogom. Ponovite 16 puta na jednoj nozi, a zatim prijeđite na obje vježbe na drugoj nozi.

"S okruglim oblikom O, cilj je samo održati oblik s velikim cjelokupnim programom", kaže Quimbo. Oba stručnjaka se slažu da je najbolji način za stvaranje više definicija da se uključe svi mišići. "Udaranje gluta iz svih kutova i na različite načine zadržat će čvrstoću i pomoći vam da zadržite željeni oblik."

Prvo, matrica. Napravite udarac prema naprijed s desnom nogom, pomaknite desnu nogu u bočni udarac (lijeva noga će biti ravno u ovom udarcu), a zatim pomaknite desnu nogu natrag u obrnuti udarac. "Pokušajte se ne vraćati između pluća, nego se kretati ravno kroz matricu udarca", kaže Quimbo. Učinite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Zatim napravite plié čučnjeve u drugom položaju. Stojte s nogama malo šire od širine kukova, a izvana rotirajte noge na bokovima tako da su vam nožni prsti ispruženi. Spustite se u duboki zavoj u koljenima, a zatim ispravite noge da bi se ponovno uspravile. Učinite 10 do 12 ponavljanja. Zatim, Mallett preporučuje pulsiranje gore i dolje na dnu posljednjeg pliéa za 10 točaka.

Naposljetku nađite radnu površinu ili stolicu za pilatesove pomoćnike. Stojte nagnute preko ravnog leđa, nogu naslagane ispod kukova i jedne podlaktice na stolici s ramenom izravno iznad lakta. Stavite suprotnu ruku na bok. Podignite stopalo i podignite nogu do visine kuka. Zatim, držeći nogu na istoj visini, pošaljite je natrag ravno iza vas. Spustite radnu nogu i ponovite. Učinite 10 do 12 ponavljanja. Zatim pulsirajte nogu gore i dolje na visini kuka za 10 točaka. Ponovite s druge strane.

Dna u obliku srca ne nedostaju u području gluteus maximus. Ključ je da se podignu loza i gluteus medius za podizanje područja. “Najbolje vježbe za razmetanje srca i njegovo zaobilaženje su bočni pokreti koji napadaju gluteus medius, koji je veći, bliži struku”, kaže Quimbo. Mallett predlaže neke produžetke stražnjih nogu kako bi ciljali na stražnju stranu gornjih nogu - mjesto na kojem se vaša noga susreće s vašim derrièreom (tzv. Vaše stražnjice).

Počnite s bočnim šetnjama koristeći otpornički pojas poput NeeBooFit Resistance Band Loop ($ 8). Postavite ili vezajte traku oko vaših teladi. Quimbo kaže da biste trebali osjećati napetost u pojasu kada stojite s razmakom između kukova i stopala. Stojte visoko, uključite svoje trbušne mišiće i podignite kontrolirani korak u stranu s desnom nogom. Zatim, napravite još jedan korak lijevom nogom i vratite noge natrag na kukove. Napravite 10 do 12 koraka, a zatim se vratite s lijevom nogom.

Sljedeće gore, čučnjevi s jednom nogom. "Ovdje možete koristiti stolac kao referencu za dubinu ili za sigurnost i podršku", kaže Quimbo. Ravnotežu na desnoj nozi s lijevom nogom podignutom od zemlje ispred vas. Držite ruke ispružene ispred sebe za protutežu, i čučnite duboko na balansirajućoj nozi, držeći trbušne mišiće u leđima i ravno leđima. Ali nemojte jednostavno spuštati se dolje. "Pobrinite se da pokrenete kretanje pomicanjem kukova natrag da doista dođete do tog mišića kundaka." Učinite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi.

Konačno, držite se te stolice i koristite je za ravnotežu s ovim arabeskama i dizalicama za stavove. Stavite se nasuprot stolice s nogama izvana okrenutim od kukova i stopala. Angažirajte svoje kormilar i pritisnite ramena dolje i natrag. Stavite lijevu podlakticu na stolac s suprotnom rukom na desni bok kako biste se stabilizirali. Držite lijevu nogu lagano savijenu dok podižete desnu nogu iza tijela do visine kuka. Mallett primjećuje da ćete morati malo podignuti svoje tijelo kako biste dostigli tu visinu.

Samo nemojte ostaviti svoj obrazac na taj način. Podignite nogu gore-dolje s kontrolom od 10 do 12 ponavljanja. Pokušajte ne odmarati radnu nogu na tlu na dnu pokreta. Zatim zadržite isti položaj, ali savijte radnu nogu u položaj za stavljanje (koljeno podignuto s zavojem od 45 do 90 stupnjeva). Učinite 10 do 12 ponavljanja, a zatim promijenite noge.

Stručnjaci su govorili: Stvarno trebate zagrijati gluteus maximus (stražnji gluteus mišići koji daju vašem plijenu malo više lifta i pop) kako bi se V-oblik pretvorio naopako. Quimbo predlaže vježbe koje se također usredotočuju na raspon pokreta kuka (sve je to dio udarca u glutone) kako bi se ugušili opušteni vanjski dijelovi ovog oblika.

Učitani čučnjevi: Stojte s otvorenim i otvorenim prsima, ramena se spuštaju prema dolje i natrag, jezgra se zahvaća, a stopala se razdvajaju od stopala. Držite teške bućice u svakoj ruci dok čučnete dolje i gore, uvijek dolazite do zavoja 90 stupnjeva u nogama. Učinite 12 ponavljanja.

Čaše za čaše: Otvorite svoj stav tako da su vam noge nešto šire od širine kuka. Držite veliku težinu na prsima, kao što ste čučanj niska kao što možete (prelazi 90 stupnjeva zavoja), a imajući noge ravno na podu. "Prolazeći kroz zavoj 90 stupnjeva u koljenu, dobivate tu dodatnu maksimalnu aktivaciju gluteusa", kaže Quimbo. Također naglašava važnost održavanja držanja u uspravnom položaju u tom pokretu. Učinite 12 ponavljanja.

Impulsi savijenih nogu: Za ovu vježbu Mallett kaže da će vam trebati mala lopta poput ProBody Pilates Mini Exercise Ball (11 USD). Stojte nasuprot stolcu s loptom iza leđa jednog koljena. Smjestite svoje tijelo naprijed od kukova u stražnji položaj, s podlakticama na stolici. Uz mali zavoj u potpornoj nozi, podignite radnu nogu tako da je u razini s bokovima, sa savijenim koljenom da drži loptu na mjestu. Savijte nogu, stisnite loptu i pulsirajte nogu gore i dolje 16 puta.

Sveukupno bočno podizanje: Stupite u stolnu poziciju na sve četiri, ruke ravno ispod ramena i koljena izravno ispod bokova. Održavajući zavoj u nozi, podignite jedno koljeno prema gore kako bi vam noge bile na bokovima. S kontrolom, spustite ga opet dolje bez postavljanja koljena natrag na tlo. Obavite 16 ponavljanja, a zatim ponovite obje vježbe na drugoj nozi.

FYI: Trener Kim Kardashian West podijelio je četiri načina da se oblikuje čak i ako mrzite vježbanje.