Možete dobiti toned trbuščić bez hating svoj život? Ovo je kako

Prema Googleu, tisuće ljudi svaki mjesec, u razdoblju od siječnja do kolovoza, upisuju "kako dobiti abs" u tražilicu (nakon toga sve su to pleteni slojevi i radosno punjenje ugljikohidrata). Stvar je u tome da, ako niste genetski predodređeni za mršav srednji dio, može biti teško pronaći svoj kormilar (moj je nestao od rođenja). “Imajući kormilar tijekom cijele godine, osim ako genetski darovitih, može biti teško, tako da ne stavljajte se pod previše pritiska”, kaže Linda Adamson, osobni trener u FitMeBody.

Dok hipster traperice i trbušni barovi u danima Britney Spears ne mogu biti du jour, flaunting tonirana tum na Instagram à la Emily Ratajkowski čini se da je danas cilj. Ali kako možemo locirati naše trbušne mišiće, a da ne postane jadna ljuska osobe koju smo nekad bili? Očigledno je moguće. Sada, pogledajte: hajde da postanemo stvarni na trenutak. Vas htjeti trebate napraviti neke žrtve. Ne možete napraviti nekoliko sit-up-a dok još uvijek nosite krafne i očekujte da se šest paketića pojave ispod mrvica posutih tijesta, ali to ne mora biti sva propast, tama i salata za ručak.

Pozvali smo tri trenera da podijele svoje vrhunske savjete o tome kako dobiti abs jednom zauvijek.

1: Počnite s dijetom

Nemojte slomiti dijetu:

Put do uspjeha je planiranje prehrane. U rekreacijskoj industriji stoji izreka da se "abs proizvodi u kuhinji", i to je istina. Ako znate što svakodnevno jedete, manje je vjerojatno da ćete bezbrižno pojesti taj keks u posudi s kolačićima na poslu. Da biste dobili abs, ključno je napraviti pametnije izbore i pojesti zdravu hranu koju doista volite, tako da ne osjećate da se previše opovrgavate. Drugim riječima, “nema dijete na padove”, ističe Adamson, “ili izrezivanje skupina hrane. Rezanje ugljikohidrata, na primjer, samo će uzrokovati da se nadimate kada ih pojede!

Umjesto toga, pokušajte izrezati rafinirane ugljikohidrate poput šećera, tjestenine i kruha, a umjesto toga umjesto riže i krumpira."

Ograničite unos šećera i masti:

Joe Spraggan, glavni trener na F45 Farringdon (otvaranje početkom lipnja), preporučuje da izbjegavate "obrađene ili rafinirane šećere, jer oni mogu uzrokovati inzulinski šiljak u vašem tijelu, koji može zaustaviti spaljivanje masnog tkiva."

"Morat će biti neke početne žrtve ako želite postići ono što drugi nemaju", kaže Leo Savage, PT u Trećem prostoru. "Dakle, dodatni kolačić ili tjedni za ponijeti morat ćete zaboraviti u potrazi za vašim ciljem."

Također trebate paziti na unos masti. - Izbjegavajte trans masti, pa čak i previše zdravih masti. Možete imati najzdraviju hranu na svijetu, ali ako je previše, to može biti nezdravo - dodaje Savage.

Usredotočite se na ono što vi limenka jesti:

Spraggan predlaže da se usredotočite na ono što vi limenka jedite umjesto onoga što ne možete. „Povećajte prirodnu pravu hranu; Jedite obroke od jednostavnih sastojaka. Ako ne raste u polju, ne hoda, pliva ili leti, nemojte ga jesti. Jedite puno zelenog povrća i uključite proteine ​​sa svakim obrokom. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazali su da konzumiranje bjelančevina može duže ostati punije, smanjujući potrebu za snackom.

Napunite proteine:

Zapravo, sva tri trenera kažu da je protein vaš saveznik u potrazi za pronalaženjem vašeg trbušnog mišića. Adamson predlaže da se dan napuni proteinom. "Napunite se hranom bogatom proteinima, posebno za vrijeme doručka, ne samo da će vas duže zadržati duže i zaustaviti napade snack-a kasnije tijekom dana, ali proteini također imaju termogeni učinak u tijelu jer gori više kalorija za probavljanje, ”Dodaje ona.

Pijte oprezno:

"Uvijek kažem da moji vikendi žive na struku", kaže Adamson. "Gazirana pića i alkohol će svaki put staviti lijep maleni sloj masti na one abs."

Savage preporuča da se žrtvujete alkoholom, ali ako želite piće, "donosite pametnije odluke". "Držite se podalje od slatkih pića, koje se tiho zbrajaju i puzu na vas. Čistiji duhovi imaju manje kalorija “, kaže on.

Vino bi vjerojatno trebalo biti izvan jelovnika, dok se usredotočite na trbušne mišiće: „Velika čaša vina može sadržavati 228 kalorija, što može potrajati do 30 minuta u teretani da bi se spalilo!“ Kaže nam Spraggan. Što se tiče bezalkoholnih pića, Savage kaže da je voda ključna. - Ostanite hidrirani. Voda je moćan alat kada je u pitanju gubitak težine ”, dodaje Spraggan.

Da bi se smanjio gubitak masnoće, ne postoji "posebna pilula", kaže Adamson, ali ona se preporučiti zeleni čaj, koji može pomoći.

2: Izmiješajte svoj trening

Da biste dobili ABS, trebali biste napraviti ab vježbe, zar ne? Pa, na neki način. Ciljanje vašeg abs će oblikovati oblik i stvoriti definiciju, ali morate pogledati veću sliku. "Da biste izgubili sloj masnoće koji skriva vaše trbušne mišiće, kardio je najbolji za stvaranje deficita kalorija", kaže Adamson. - Ujutro predlažem lagani kardio; ne teška klasa ili bootcamp, ali 20-minutna šetnja uzbrdo, lagani jog ili ciklus prije doručka će učiniti trik. ”Dodaje Savage,“ Usredotočite se na pokrete cijelog tijela kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje.

Vježbe koje zahtijevaju od vaših velikih mišićnih skupina da rade kako bi zapalile vaš metabolizam.

3: Nemojte stres

Ne morate ići teško ili otići kući u teretanu. Stres može uzrokovati šiljak kortizola, za koji se zna da uzrokuje skladištenje masti oko trbuha, tako da je ravnoteža ključna. Ako ste imali naporan dan u uredu, šetnja vani ili tečaj joge vjerojatno će vam donijeti više dobrog osjećaja nego što ćete to učiniti u boksačkoj klasi.

"Najbolji način za pronalaženje ravnoteže i pomoć u održavanju razine kortizola je provjeriti da li miješate vrste vježbi koje radite svaki tjedan", kaže Spraggan. Srijeda i petak, i snage u utorak i četvrtak s dodatnom sesijom kombinacije u subotu. To daje vašem tijelu priliku da se oporavi jedan energetski sustav prije nego što ga opet uvježbamo., Joga ili pilates klasa ili šetnja u parku mogu pomoći smanjiti mentalne i fizičke razine stresa.

Osigurajte da dobivate lijepu mješavinu HIIT-a, LISS-a (stabilno stanje niskog intenziteta) kardio, težine i joge svaki tjedan i nekoliko dana odmora.

4: Učinite ove poteze

Sada kada ciljate gubitak masnoće, kada počnete nagibati prema sredini, možete upotrijebiti fokusirane vježbe ab kako biste poboljšali ab definiciju. Zbog toga Spraggan preporučuje ova tri poteza:

Crunch i Reach: Položite leđa s ispruženim nogama i podignutim rukama iznad glave. Istovremeno podignite noge na 90 stupnjeva od kuka i dohvatite ruke prema prstima, podižući gornji dio leđa od poda stišćući gornji dio trbuha. Spustite ruke i noge, ramena i ponovite.

“Ova vježba je super jer koristi veliki raspon pokreta i cilja i gornje i donje trbušne mišiće. Može se koristiti kao dinamična vježba i stoga može povećati opekline kalorija tijekom vježbanja.

Uvijanje lopte za medicinu: Sjednite sa savijenim koljenima i nogama na podu. Naslonite se malo, držite grudi podignute i ramena natrag. Držite kuglu lijeka ispruženim rukama i pomičite loptu s poda s jedne strane na pod s druge strane. Ponovite ovu vježbu u oba smjera. Podizanje stopala može povećati izazov.

“Ova vježba cilja na kosu i donju trbušnu mišiću dok jača vaš donji dio leđa. To je izvrstan pokret za toniranje želuca jer koristi uvijanje i pomaže poboljšati ravnotežu."

Švicarski kuglični nož: U poziciji pritisnutog, stavite švicarsku loptu pod potkoljenice. Povucite koljena prema prsima i podignite kukove visoko kako biste kuglicu okrenuli prema gležnjevima. Produžite noge i spustite kukove i ponovite ih.

Nestabilnost koju pruža švicarska kugla stimulira više mišićnih vlakana u trbušnim mišićima i pružit će vam bolju vježbu za cijelu jezgru. To će poboljšati koordinaciju, a koristi cijelo tijelo, što će vam pomoći da povećate kalorijske opekline i smanjite masnoću želuca dok tonirate.

5: Zadržavanje vode

Zadržavanje vode je neprijatelj na mršav, napregnut želudac. Da bi se to spriječilo, Adamson preporučuje "čaj od maslačka ili kapsule i jabučni ocat, jer oni mogu pomoći u zadržavanju vode oko sredine." I piti puno vode (to je uistinu ključ!). "Možete se boriti protiv zadržavanja vode pijući još više vode, koliko god ludo zvučalo!" Dodaje Adamson.

I zapamtite…

"Otkrivanje vašeg abs nije uvijek lako, ali to ne bi trebala biti bitka", kaže Spraggan. “Dosljednost je ključna, stoga pazite da se držite prehrane i rutine vježbanja koju odaberete.Zapisivanje pravila koje ste odabrali može vam pomoći da se uvjerite da ste odgovorni i da ćete drastično poboljšati vaš uspjeh. Svakako pratite svoj napredak i rezultate kako ne biste izgubili iz vida svoje ciljeve. Morate voljeti i poštovati svoje tijelo da biste vidjeli prednosti."

Otvaranje: Hunza G.