Ozbiljno: ovo će smanjiti vašu tjeskobu preko noći
Sadržaj:
- 1. Stvorite uobičajenu noćnu rutinu i držite se nje
- 2. Vježbajte duboko disanje u krevetu
- 3. Provjerite dobivate li dovoljno magnezija
- 4. Ograničite dnevni unos vijesti
- 5. Rastegnite mišiće
Nema ništa gore od buđenja kako bi pozdravili dan s tjeskobom. Taj neugodan, izazivajući strah i, mogu li dodati, dosadan osjećaj sjedi u grudima kao težina. Kao netko tko ima dugu povijest suočavanja s anksioznim poremećajem, znam dobro kao i svatko: Jutro može biti užasno.
Prema kliničkom zdravlju i neuropsihologu Jennifer Wolkin iz PhD, jutarnja tjeskoba je logična kao što je i česta pojava. "Kognitivno, jutro je često vrijeme kada smo skloniji razmišljanju bez obzira na razinu očekivane tjeskobe dok zamišljamo popis obveza i pitamo se kako ćemo proći dan", kaže ona. Zapravo, Wolkin to objašnjava sam čin buđenja može biti stresan za tijelo i um. "Ponekad, očigledan kontrast između stanja spavanja i budnosti, često najavljivan vrištanjem alarma, može biti uznemirujuće za naša osjetila", objašnjava ona.
"Zapravo, ponekad smo toliko preplavljeni prijelazom da odmah prelazimo u borbeni ili letački način."
Iako je nerealno izbjegavati anksioznost zauvijek, postoje jednostavne radnje koje možete poduzeti kako biste smirili svoje tijelo i olakšali svoj um. Uz pomoć četiri različita stručnjaka sastavili smo popis savjeta, trikova i navika koje možete učiniti večeras kako biste smanjili tjeskobu kada se probudite. Nastavite čitati kako biste saznali kako postaviti pozitivan ton za cijeli dan, unatoč svom tjeskobnom umu.
1. Stvorite uobičajenu noćnu rutinu i držite se nje
Prema kliničkom psihologu Eriki Martinez, Psy.D, "anksioznost je ukorijenjena u strahu od gubitka kontrole." Koji je bolji način da postanete svjesni svoje kontrole i vježbate svoju kontrolu nego da se uključite u svakodnevnu rutinu? "Tajna velikog jutra zapravo započinje rutinom obaranja (noć prije)Bez obzira radi li se o laganom joga slijedu, čitanju ili pisanju dnevnika, radiš istu stvar prije spavanja kako bi nametnuo tvoj um i signalizirao tvom tijelu da je vrijeme za odmor i popravak. spavanje je također presudno.
"Razmislite o postavljanju alarma koji će vas podsjetiti kada dođe vrijeme da se spustite na noć", predlaže Martinez.
Isto vrijedi i za jutro. Buđenje uz poznatu rutinu može pomoći u smirivanju alarma koji zvuči zbog vaše tjeskobe. Na primjer, potrudi se da se svaki dan ustaneš u isto vrijeme i uzmeš nekoliko minuta prije nego što ustaneš iz kreveta da bi duboko disao. (Nastavite se pomicati da biste saznali što mislimo.)
2. Vježbajte duboko disanje u krevetu
Disati. To je prastara rješenja za osjećaje pojačane tjeskobe, koje svi nude od majke do učitelja joge. Prema Wolkinu, u tome postoji ozbiljna istina: ona sama prakticira duboko disanje u rano jutro.
'Dah me podsjeća da sam živ i da se mogu odlučiti usredotočiti se na kontroliranje osjećaja udisaja i izdisaja, "kaže ona." Volim zamišljati da mi dah hrani i pomlađuje moje stanice sa svakim udisanjem. "Wolkin prakticira duboko disanje ujutro prije dobivanja. iz kreveta kako bi se "potaknuli da se krene ujutro." (A budući da je anksioznost u osnovi strah od gubitka kontrole, pomoći će vam dodavanje osjećaja autonomije vašem jutru.) Ali možete se uključiti iu vježbe dubokog disanja kada leći u krevet za spavanje, to vam pomaže da dekomprimirate, pa počnite s čistim škriljevcem sljedećeg dana.
3. Provjerite dobivate li dovoljno magnezija
Prema medicinskom i naturopatskom liječniku Carolyn Dean, MD, magnezij je presudan u olakšavanju stresa. "Magnezij je poznat kao anti-stresni, anti-anksiozni mineral"Brojne studije pokazale su njegovu učinkovitost u jačanju raspoloženja, smanjenju tjeskobe i depresije, te smanjenju razine stresa, kao i pomoći u dubokom i mirnijem spavanju." Međutim, Dean ističe da mnogi od nas teško trpe ovaj hranjivi sastojak. "Više od 75% Amerikanaca ne dobiva preporučeni dnevni unos ovog minerala koji je kofaktor u 700 do 800 enzimskih reakcija u tijelu", kaže ona.
Dean predlaže jesti namirnice poput špinata, sjemenki bundeve, tamne čokolade i graha, a svi su bogati prirodnim magnezijem.
4. Ograničite dnevni unos vijesti
Ne može se poreći da je važno biti dobro informiran. Međutim, ako se redovito izlažete uznemirujućim, negativnim vijestima, možda je vrijeme za odmor. Vjerovali ili ne, mogu imati značajan učinak na raspoloženje i pozitivnost. Uzmi je od Fran Walfish, Psy.D., obitelji Beverly Hills i psihoterapeuta i odnosa autora Samopouzdani roditelj, "Odaberite čitanje vijesti na mreži kako biste mogli kontrolirati što i koliko ide u vašu svijest", kaže ona.
U istom smislu, nemoguće je potpuno se držati podalje od negativnih vijesti, da li to znači vijesti o politici ili vijesti o vašoj obitelji, prijateljima ili poslu. "Kad su vijesti stresne … pokušajte izići iz oluje dovoljno dugo da postanete promatrač", savjetuje Walfish. "Biti promatrač vas drži na mirnom, malo izdvojenom mjestu, što vam pomaže da postanete više orijentirani na rješenje." Drugim riječima, vježbanje odmora s vremena na vrijeme može trenirati vaš um da bude manje reakcionaran.
5. Rastegnite mišiće
Prema Wolkinu, "Istezanje je sjajan način za ublažavanje napetosti ili ukočenosti koja se ujutro često nalazi u našem tijelu." Ona cilja na određeni skup mišića koji se nazivaju psoas (izgovara se SO-as). Za vizualno: "Oni su jedini mišići koji povezuju kralježnicu s nogama", objašnjava Wolkin.
Zanimljivo je da su ti mišići povezani s mentalnim zdravljem kroz njihovu blizinu dijafragmi. "Mnoge veze između psoas mišića i dijafragme doslovno povezuju ove mišiće s našim dahom, koji je osjetljiv na strah", kaže Wolkin. "Kada smo u stanju straha, dah je plitak i stisnut. To znači da ako smo u stalnom načinu borbe ili leta zbog kroničnog stresa, onda su i naši mišići kronično pod stresom. to također znači preopterećena psoas, uzrokovana slabim držanjem, primjerice, mogla bi izazvati strah.'
Pokušajte osloboditi ove mišiće pjenastim valjkom ili ciljanom praksom joge kako biste smanjili stres uma i tijela.
Znojni Betty Marble Foam valjak od 50 dolara Zatim pročitajte o jednom uređivačkom iskustvu pokušavajući sedam različitih lijekova za anksioznost.
