Kako ostati slab dok se nakupljate

Naravno, gomilanje može vam učiniti da izgledate jače i montirate, ali ako ne dobijete težak na pravi način, možda završiti dodavanjem više masnoća nego mišića na svoj okvir. I dok je prirodno dodati malu količinu masnoće kada se dobije tjelesna težina - a ne sve tjelesne težine mogu doći iz mišića - trebali biste poduzeti korake kako biste smanjili dobitak masnoća kada se rasuti. Cilj je za spore, ali neprekidan rezultat, kako biste izbjegli previše masnoća i uštedjeli svoju prehranu i program vježbanja kako biste ostali slabi dok dobivate mišiće.

Video dana

Držite se višak kalorija

Polagan i stabilan pobjeđuje utrku kad se radi o skupljanju. Tretirajući vašu prehranu kao što je sve-možete-jesti kalorija-fest će vam dobiti težinu, sigurni, ali da brzo mršavljenja obično dolazi u obliku masnoća, a ne mišića. Povećajte dobitak mišića ciljajući na lagani gubitak težine od oko 0,5 funti tjedno, što možete postići jedući 250 dodatnih kalorija svaki dan na vrhu onoga što vam je potrebno za održavanje vaše težine. Vaše tijelo ne može brzo dobiti mišiće, pa će cilj težine kilograma težine tjedno - ili više - rezultirati većom količinom masti. Uzimajući ga sporim, veći udio tjelesne težine će doći iz mišića, tako da ćete ostati relativno mršav.

Jesti puno proteina da se rasuti

Usredotočite se na povećanje unosa proteina kada pokušavate skupiti. Ovaj korak nudi dvije prednosti: Protein uzima više energije za probavu, što povećava vaš metabolizam i pruža amino kiseline, hranjive tvari koje vaše tijelo treba obnoviti mišiće nakon svake vježbe. Ljudi koji žele rasuti teret bi trebali udvostručiti dnevni unos proteina od 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine na 0,8 grama. To vrijedi za 104 grama proteina ako vagete 130 kilograma ili 136 grama proteina ako vagete 170 kilograma.

Odlučite se za mliječne, mršav meso, jaja, ribu, soje i quinoa za kompletan protein, protein koji opskrbljuje sve aminokiseline potrebne za rast mišića. Ostale biljne hrane, kao što su orašasti plodovi i grah, tipično ukazuju na jednu ili više aminokiselina, ali i dalje možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe jedući ih hranom na bazi zrna. Na primjer, poslužite humus s domaćom pita pšenicom ili na vrhu komadića cjelovite žitarice s maslacem od kikirikija.

Vrijeme vaše kalorije da ostanete slab

Vrijeme vaših obroka može utjecati na dobivanje tjelesne težine, prema treneru bodybuildera Chris Aceto, pišući za magazin Muscle & Fitness. Želite dobiti veći obrok ranije tijekom dana, tako da možete izgorjeti ugljikohidrate i masnoće u obroku tijekom dana i izbjegavati ih pohranjivati ​​kao masnoću. Također biste trebali planirati na veći obrok nakon vježbanja kako biste pomogli miševima da dobiju aminokiseline koje su im potrebne za oporavak. Također opskrbljuje ugljikohidrate kako bi se obnovili tjelesne ginekološke prodavaonice, što vam ostavlja osjećaj energijom i spremno za vaš sljedeći trening.

Koliko je velika ta hrana trebala ovisiti o ukupnom unosu kalorija. Na primjer, ako trebate 2, 200 kalorija kako biste dobili težinu, mogli biste jesti doručak od 600 kalorija i obrok od 500 kalorija nakon obroka, a zatim pojesti četiri manja obroka od 250 do 300 kalorija. Za personaliziranu pomoć pri planiranju unosa kalorija, obratite se registriranom dijetetičaru.

Kardio dok širite

Dok se prvenstveno treba usredotočiti na trening snage kako bi se skupio, jer bez toga nećete moći dobiti nikakvu značajnu količinu mišića, ne biste trebali napustiti kardio u cijelosti. Oni su ključni za skraćivanje kardio worksa, tako da ne gori previše kalorija ili gubljenje mišićnog tkiva, ali još uvijek goriš malo masnoća i održavaš kardiovaskularnu kondiciju. Rasporedite 20 do 30 minuta vježbanja kardio u vašu rutinu dva do tri puta tjedno. To bi moglo značiti kratko ograničenje na veslanje nakon vježbanja snage ili lagano trčanja oko susjedstva u vašim danima.