Nakon što ste se motivirajući na izlasku iz kreveta i udarili u teretanu, osjećate se kao da ste na dobrom putu kako biste poboljšali kondiciju. Hranjivi, jutarnji obrok nakon treninga s ugljikohidratima i bjelančevinama i jedući unutar dva sata nakon vježbanja pomoći će vam da se brže oporavite i pružit će vam više energije za vaš sljedeći trening. Uključivanje hrane i tekućina natrijom i kalijem također će pomoći rehidraciji i nadopunjavanju elektrolita izgubljenih znojem.
Video dana
Nutricionizam
![]()
->
Jedite odmah nakon jutarnjeg rada povećavajte mišićni glikogen ili pohranite ugljikohidrate. Vremenski raspored obroka nakon treninga može biti jednako važan kao i ono što jedete. Jedenje odmah nakon jutarnjeg rada povećava mišićni glikogen ili pohranjuje ugljikohidrate, više nego ako pričekate dva sata da jedete, prema istraživanju objavljenom u "International Journal of Sports Medicine". "Vježba povećava količinu glukoze, odnosno šećera u krvi, koju uzima mišić. Vaši mišići koriste ovu glukozu za gorivo tijekom vježbanja. Unutar prvog ili dva sata nakon treninga, mišići i dalje uzimaju glukozu visokom stopom, a ako jedete obrok, mišići podižu ovu glukozu i pretvaraju ga u glikogen, nadopunjavajući pohranjene gorive koje ste izgubili za vrijeme vježbanja.
ugljikohidrati
->
![]()
Vaš jutarnji obrok nakon treninga trebao bi se usredotočiti na ugljikohidrate poput cjelovite žitarice, voća, zobenog brašna, krumpira ili žitarica cijelog zrna. Ugljikohidrati su najučinkovitiji izvor goriva za vaše mišiće, posebno tijekom vježbanja visokog intenziteta. Teško jutarnje vježbanje oštećuju pohranu mišića glikogena. Vaše tijelo također razbija glikogen pohranjen u vašoj jetri dok spavate, tako da ako radite prvu stvar ujutro, ove trgovine jetrom također su iscrpljene. Stoga, vaš jutarnji obrok nakon vježbanja treba se usredotočiti na ugljikohidrate kao što su cjelovita zrna, voće, zobeno brašno, krumpir ili žitarice zrna, bez dodavanja šećera.
Proteini
->
Uključite izvor proteina, kao što su jaja. Protein je važna komponenta vašeg obroka nakon treninga, jer pruža aminokiseline koje su sastavni dijelovi za popravak oštećenja mišića izazvanih vježbanjem. Osim toga, studija objavljena u "Medicina i znanost u sportu i vježbi" pokazala je da su sportaši koji su pili piće koje sadrže proteine i ugljikohidrate povećale pohranu mišića glikogena više nego kada su pili samo ugljikohidrat.Uključite izvor bjelančevina, kao što su jaja, mlijeko ili jogurt bez masnoće ili bez masti u vašem obroku nakon doručka. Također se možete odlučiti za izvore bjelančevina koji nisu tradicionalno povezani s doručkom, poput mršavih odrezaka, rezance puretine ili graha.
![]()
Elektroliti
->
Voće i povrće s visokim sadržajem vode, kao što su jagode, lubenica, krastavac i rajčica, pomoći će vam rehidrirati. Foto kredit: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images
Teško znojenje oslabljuje tekućine i elektrolite kao što su natrij i kalij. Ovi elektroliti obavljaju funkcije kao što su reguliranje ravnoteže tekućine i kontrakcije mišića, koje su neophodne za zdravlje i optimalne performanse vježbanja. Mnoge namirnice sadrže dovoljno natrija, no voće i povrće s visokim sadržajem vode, kao što su jagode, lubenica, krastavac i rajčica, pomoći će vam rehidrirati, a istovremeno pružiti kalij. Pijenje 100-postotnog voćnog soka također može olakšati nadopunjavanje tekućina i elektrolita, ako se borite s pitkom vodom odmah nakon vježbanja.
![]()
