Volumetrijski plan prehrane
Sadržaj:
- Video dana
- Osnovni koncepti
- Kao što je objašnjeno u "Planu kontrole težine volumetrije", pet glavnih sastojaka su masti, ugljikohidrati, bjelančevine, alkohol i voda. Bez obzira na to je li to maslac, ulje ili vidljivo mramorenje odreske, masti su najsnažnija od svih sastojaka hrane i predlaže se održavanje umjereno niske masnoće od 20 do 30 posto kalorija. Smanjenjem sadržaja masnoća vaše prehrane smanjit će se gustoća energije i omogućiti vam da jedete više zadovoljavajućih dijelova niže kalorijske hrane. Većina kalorija u ovom planu prehrane, ili oko 55 posto, dolazi od složenih ugljikohidrata, koji se nalaze u biljnoj hrani kao što su žitarice, krumpir, grah i povrće. Iako sadrže šećer, voće je bogato vodom, vlaknima, vitaminima i mineralima, te ih trebate uključiti. Proteinske hrane su važne jer produljuju sitost i pomažu vam da se osjećate manje gladnima dok uvelike ograničavate kalorije. Umjerene napitke mršavih, bjelančevinih govedina, piletina, plodova mora, mliječne hrane s malim udjelom masti i mahunarki trebaju sadržavati oko 10 do 15 posto prehrane. Iako je alkohol gust, umjereno pijenje, koje se smatra jednim napitkom dnevno za ženu i dvije za muškarca, prihvatljivo je, ali morate uzeti kalorije u obzir. Pijenje dovoljne vode važan je dio Volumetrics plana jer pomaže pri kretanju hrane kroz probavni trakt, nosi hranjive tvari iz krvi u ćelije, uklanja otpadne produkte, podmazuje zglobove i bitno je za održavanje tjelesne temperature.
- Glavni kriteriji u odabiru hrane su gustoća energije u hrani, a najniža energija gusta hrana obično je najniža u kalorijama. To uključuje većinu voća i povrća, proizvoda od mlijeka i juha od juhe. Prema dr. Rollsu i Barnettu, gustoća energije nije jedini vodič za odabir hrane jer bi najbolje prehrambene smjernice trebale potjecati od piramide hrane za hranu američkog Ministarstva poljoprivrede, što sugerira da osnovu prehrane treba biti kruh, žitarice, riža i tjestenina. Sljedeći niz, koji se sastoji od povrća i voća, treba jesti u izobilju. Slijedeći sloj sastoji se od mliječnih proizvoda i hrane bogate bjelančevinama koje se trebaju konzumirati u manjim količinama, a najmanji sloj sastoji se od masti, ulja i slatkiša, koje biste trebali jesti rijetko.
- Plan volumetrije pruža bazu od 1, 600 kalorija dnevno s prijedlozima za načine za postizanje viših ili nižih razina kalorija. Preporučujemo vam da procijenite svoje potrebe za kalorijama na temelju visine i razine aktivnosti, a zatim smanjite unos oko 500 kalorija dnevno kako biste doveli do gubitka tjelesne težine od oko 1 lb. tjedno. U svakom obroku trebate jesti sve, tako da se osjećate puni i ako želite, uključite više povrća, osim škrobnih poput krumpira i kukuruza, jer će samo malo povećati unos kalorija.
- Navodeći važnost vježbanja u svojoj knjizi "Plan kontrole težine volumetrija", dr. Rolls i Barnett dijele kako postaju tjelesno aktivni povećat će metabolizam, pomažu vam da sagorišete više kalorija i pomažete u borbi za zdraviji način prehrane. Prema autorima, ne morate postati sportaš kako bi se smanjila težina, ali morate se kretati što je češće moguće. Povećanje "lifestyle aktivnosti" na način koji se ne čini kao vježba, kao što je isključivanje televizije i hodanje više, može biti učinkovit alat za gubitak težine.
Plan kontrole tjelesne težine Volumetrics razvio je Barbara Rolls, Ph.D., veteranski istraživač prehrane koji trenutačno drži obdarenu Guthrieovu predsjedatelja prehrane na Pennsylvania State University. Usredotočila se na proučavanje gladi i pretilosti više od 20 godina i upotrijebila je znanost o sitosti, ili osjećaju punine na kraju obroka, kako bi joj čitatelji prestali uzimati dijete i osjećali se punim konzumiranjem manje kalorija.
Video dana
Osnovni koncepti
Dr. Rolls, zajedno s Robertom A. Barnettom, pišu u svojoj knjizi "Plan kontrole težine volumetrije", da je osnovni koncept Volumetrics da jede zadovoljavajući volumen hrane dok kontroliraju kalorije i zadovoljavaju nutricionističke zahtjeve. To je plan životnog stila koji je osmišljen kako bi nadmašio kratkotrajni gubitak težine i dugoročno upravljanje težinom. Prema autorima, ako slijedite plan prema danim prijedlozima, vaš tanjur će biti pun hranjivih namirnica za svaki obrok. Čak i energična gusta ili "zabranjena" hrana, poput bombona i čokolade, još uvijek imaju mjesto u prehrani, ali morate razmotriti kalorije i planirati ih. Dr. Rolls i Barnett sugeriraju da zadržite ciljeve gubitka težine razumne, a ne očekujući previše, a zatim se osjećate kao neuspjeh. Ideja je da sporo i stabilno pobjeđuje utrku i da ako se težina gubi prebrzo, ponovno će puknuti.
Kao što je objašnjeno u "Planu kontrole težine volumetrije", pet glavnih sastojaka su masti, ugljikohidrati, bjelančevine, alkohol i voda. Bez obzira na to je li to maslac, ulje ili vidljivo mramorenje odreske, masti su najsnažnija od svih sastojaka hrane i predlaže se održavanje umjereno niske masnoće od 20 do 30 posto kalorija. Smanjenjem sadržaja masnoća vaše prehrane smanjit će se gustoća energije i omogućiti vam da jedete više zadovoljavajućih dijelova niže kalorijske hrane. Većina kalorija u ovom planu prehrane, ili oko 55 posto, dolazi od složenih ugljikohidrata, koji se nalaze u biljnoj hrani kao što su žitarice, krumpir, grah i povrće. Iako sadrže šećer, voće je bogato vodom, vlaknima, vitaminima i mineralima, te ih trebate uključiti. Proteinske hrane su važne jer produljuju sitost i pomažu vam da se osjećate manje gladnima dok uvelike ograničavate kalorije. Umjerene napitke mršavih, bjelančevinih govedina, piletina, plodova mora, mliječne hrane s malim udjelom masti i mahunarki trebaju sadržavati oko 10 do 15 posto prehrane. Iako je alkohol gust, umjereno pijenje, koje se smatra jednim napitkom dnevno za ženu i dvije za muškarca, prihvatljivo je, ali morate uzeti kalorije u obzir. Pijenje dovoljne vode važan je dio Volumetrics plana jer pomaže pri kretanju hrane kroz probavni trakt, nosi hranjive tvari iz krvi u ćelije, uklanja otpadne produkte, podmazuje zglobove i bitno je za održavanje tjelesne temperature.
Glavni kriteriji u odabiru hrane su gustoća energije u hrani, a najniža energija gusta hrana obično je najniža u kalorijama. To uključuje većinu voća i povrća, proizvoda od mlijeka i juha od juhe. Prema dr. Rollsu i Barnettu, gustoća energije nije jedini vodič za odabir hrane jer bi najbolje prehrambene smjernice trebale potjecati od piramide hrane za hranu američkog Ministarstva poljoprivrede, što sugerira da osnovu prehrane treba biti kruh, žitarice, riža i tjestenina. Sljedeći niz, koji se sastoji od povrća i voća, treba jesti u izobilju. Slijedeći sloj sastoji se od mliječnih proizvoda i hrane bogate bjelančevinama koje se trebaju konzumirati u manjim količinama, a najmanji sloj sastoji se od masti, ulja i slatkiša, koje biste trebali jesti rijetko.
Plan namirenja
Plan volumetrije pruža bazu od 1, 600 kalorija dnevno s prijedlozima za načine za postizanje viših ili nižih razina kalorija. Preporučujemo vam da procijenite svoje potrebe za kalorijama na temelju visine i razine aktivnosti, a zatim smanjite unos oko 500 kalorija dnevno kako biste doveli do gubitka tjelesne težine od oko 1 lb. tjedno. U svakom obroku trebate jesti sve, tako da se osjećate puni i ako želite, uključite više povrća, osim škrobnih poput krumpira i kukuruza, jer će samo malo povećati unos kalorija.
Aktivni životni stil
