Trening za nogomet u teretani
Sadržaj:
- Video dana
- Izgradnja mišića
- Kada se približite nogometnoj sezoni, počnite trenirati vaše mišiće na način koji vam pomaže da ih koristite dulje vrijeme. Vježbe iz mišićne izdržljivosti imaju više repova vježbi pomoću lakših utega - oko 40 do 70 posto maksimalnog podizanja. Trening treninga kruga je još jedan način izgradnje izdržljivosti. Treninzi u cirkusu osmišljeni su kako bi razvili snagu za sve glavne grupe mišića u vašem tijelu, a istodobno gradeći izdržljivost. Trening kruga uključuje niz različitih vježbi s osam do 10 ponavljanja svake vježbe uz jednu minutu pauze između svake vježbe. Vježbe u seriji sklopova osmišljene su za korištenje velikih grupa mišića, a ova vrsta treninga uključuje odgovarajući iznos otpora i aerobni intenzitet.
- Izvršavanje jednog snažnog kretanja lopte, kao kad golman pogoduje metru, zahtijeva eksplozivnu snagu koja se može razviti opremom s teretanom. Vježbe kao što su kutni čučnjevi, u kojima možete početi sjediti i podignuti se kako biste podigli težinu na ramenima, a preše za noge pomažu vam u poboljšanju eksplozivne snage. Skakanje na kutiju s obje noge, ili stojeći s jednom nogom na kutiji, a zatim se guraju, primjeri su nebitnih vježbi s eksplozivnom snagom.Izvršite šest do osam ponavljanja vježbi s eksplozivnom snagom koristeći oko 50 posto svoje maksimalne težine - vaše opterećenje ovisi o početnoj snazi.
- Reaktivna ili pliometrijska snaga je vaša sposobnost koordiniranja više mišića za kreiranje kretanja. Na primjer, kada skočite na glavu loptu ili blokirajte metak, najprije savijte koljena prema dolje, a zatim gurnite prema gore i skočite. Za vlak plyometric power, izvoditi vježbe kao što su skakanje s okvira, a zatim skakanje gore čim pogoditi zemlju. Reaktivni čučnjevi imaju svoj zavoj dolje, pauzi, a zatim podignite težinu gore. Preskakanje, trčanje ili poduzimanje divovskih koraka također su dobri primjeri vježbi jalove snage.
- Nogomet je prvenstveno aerobni sport, koji zahtijeva da se brzo oporavim bez daha svaki put nakon sprinta za loptom. Igra također zahtijeva aerobno kondicioniranje. Vlak za aerobnu kondiciju u off-sezoni pomoću treadmill, eliptičan, vježbe bicikla ili veslanje stroj. Na te strojeve možete izvoditi sprintove pomoću nižih otpora, nagiba i postavki zupčanika koji omogućuju rad s vrlo visokim intenzitetom od 30 do 90 sekundi. Uzmite 2 minute odmora prije nego što obavite slijedeći sprint - razdoblje odmora između sprintova pomaže vam obučiti vašu sposobnost oporavka, prema treningu britanskog trenera Brian Mac. Izvršite sprintove pomoću strojeva za težinu s laganim utezima koji vam omogućuju rad s vrlo visokim intenzitetom od 30 do 90 sekundi prije nego se umorite.
Ako nemate travnato polje ili čak nogometnu loptu, još uvijek možete trenirati za nogomet koristeći opremu koju nalazite u teretani ili fitness centru. Možete izgraditi mišiće, poboljšati svoje kardio-respiratorne funkcije i obučiti svoje srce i pluća za visoki intenzitet, start-and-stop zahtjeve za nogomet. Koristeći cjelogodišnji plan periodizacije, možete koristiti teretanu kako biste dobili i zadržali vrhunski oblik za nogomet.
Video dana
Izgradnja mišića
Želite izgraditi mišiće za nogomet, a posebno mišiće donjeg dijela tijela. Učinite to u izvan-sezoni podizanjem težine. Izvršite vježbe kao što su utovarivači, čučnjevi, kovrče i prsne noge koje ciljaju mišić opruzačice, telad, loza i hip-flexor. Ako je vaš cilj izgraditi mišiće, najprije krenite s vježbom s malom količinom težine i velikim brojem ponavljanja. Ako, na primjer, rade pritiske za nogu, napravite tri seta od osam do deset preša s težinom koja je izazovna i koja će umoriti vaše mišiće u roku od 90 sekundi. S vremenom možete isprobati teže utege i izvršiti niži broj ponavljanja koji će umoriti vaše mišiće u kraćem vremenskom razdoblju, kao što je 30 sekundi. Obje metode - visoki ponavljanja s laganom težinom i niske ponavljanja s teškom težinom - pokazali su se učinkovitima za izgradnju mišića u muškaraca i žena, piše Jessica Matthews iz American Council of Exercise. Odmorite 24 do 48 sati prije nego što ponovno vježbate te mišiće da biste se mogli oporaviti i rasti.
Kada se približite nogometnoj sezoni, počnite trenirati vaše mišiće na način koji vam pomaže da ih koristite dulje vrijeme. Vježbe iz mišićne izdržljivosti imaju više repova vježbi pomoću lakših utega - oko 40 do 70 posto maksimalnog podizanja. Trening treninga kruga je još jedan način izgradnje izdržljivosti. Treninzi u cirkusu osmišljeni su kako bi razvili snagu za sve glavne grupe mišića u vašem tijelu, a istodobno gradeći izdržljivost. Trening kruga uključuje niz različitih vježbi s osam do 10 ponavljanja svake vježbe uz jednu minutu pauze između svake vježbe. Vježbe u seriji sklopova osmišljene su za korištenje velikih grupa mišića, a ova vrsta treninga uključuje odgovarajući iznos otpora i aerobni intenzitet.
Izvršavanje jednog snažnog kretanja lopte, kao kad golman pogoduje metru, zahtijeva eksplozivnu snagu koja se može razviti opremom s teretanom. Vježbe kao što su kutni čučnjevi, u kojima možete početi sjediti i podignuti se kako biste podigli težinu na ramenima, a preše za noge pomažu vam u poboljšanju eksplozivne snage. Skakanje na kutiju s obje noge, ili stojeći s jednom nogom na kutiji, a zatim se guraju, primjeri su nebitnih vježbi s eksplozivnom snagom.Izvršite šest do osam ponavljanja vježbi s eksplozivnom snagom koristeći oko 50 posto svoje maksimalne težine - vaše opterećenje ovisi o početnoj snazi.
Reaktivna snaga
Reaktivna ili pliometrijska snaga je vaša sposobnost koordiniranja više mišića za kreiranje kretanja. Na primjer, kada skočite na glavu loptu ili blokirajte metak, najprije savijte koljena prema dolje, a zatim gurnite prema gore i skočite. Za vlak plyometric power, izvoditi vježbe kao što su skakanje s okvira, a zatim skakanje gore čim pogoditi zemlju. Reaktivni čučnjevi imaju svoj zavoj dolje, pauzi, a zatim podignite težinu gore. Preskakanje, trčanje ili poduzimanje divovskih koraka također su dobri primjeri vježbi jalove snage.
Kardio trening
