Sigurne vježbe tijekom trudnoće

Teško je shvatiti kako vježbate kormilar kada teško možete vidjeti noge, ali vježbe s laganom glavom mogu ublažiti bolove u leđima povezane s trudnoćom i učiniti vaš postpartum recovery malo brže. Iako vježbe vježbanja snage - uključujući i trbušne napade - sigurne su za većinu trudnica, najprije se obratite svom pretežitelju. Žena s visokorizičnom trudnoćom ili povijest pobačaja možda će trebati izbjegavati vježbe za vlastitu sigurnost i za njezinu bebu.

Video dana

Vježbe otpora

Nema potrebe za izlazom barkusova za trening snage. Korištenje vlastitog tijela za otpor je sigurnije tijekom trudnoće. Jedna abdominalna vježba koja će ublažiti bolove u leđima povezana s trudnoćom je zdjelica. Stajati leđa uz zid i opustite se. Udahnite i pritisnite malu leđa u zid, a zatim izdahnite i pustite. Istu vježbu možete obaviti na rukama i koljenima, položaj koji može olakšati bolove u leđima i zdjelicu tijekom rada i olakšati isporuku.

Disanje

Vježbe s dubokim disanjem pružaju izvrstan način toniranja vaše jezgre i pripreme za naprezanje rada i isporuke. Sjednite ili stojite s rukom na trbuhu i polako i duboko udahnite kroz nos. Dopustite da zrak napuni trbuh kako bi vam trbuh porastao za centimetar. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdišite kroz usta. Ugovorite svoje trbušne mišiće kako biste izbacili zadnje komadiće zraka. Praksa druge tehnike opuštanja, kao što je meditacija i vizualizacija, dok dišete.

Ukupno tijelo

Usredotočivanje isključivo na trbušne mišiće je loša ideja, bez obzira jeste li trudni ili ne. Umjesto toga, razmislite o vašoj jezgri kao rotacijskoj točki za cijelo tijelo. Kada radite aerobnu tjelovježbu, kao što je hodanje ili jogging, zategnite jezgru kako bi tijelo uravnotežilo. Tijekom trudnoće, osobito ste skloni ozljedama, budući da je vaš težište pomaknut. Biti svjesna svoje jezgre pomoći će u sprječavanju ozljeda. Odaberite vježbe vježbanja snage koje uključuju više grupa mišića. Na primjer, ploča poza koristi ruke, glute, bedra i trbušne mišiće. Počnite s rukama i koljenima zglobovima u skladu s ramenima. Vratite se jednom nogom nakon drugog. Vaše tijelo treba biti potpuno ravno od glave do gležnjeva. Držite pozu za 10 sekundi, a zatim se opustite natrag u položaj ruke i koljena. Radite svoj put do držanja poza za 30 do 60 sekundi.

Razmatranja

Nemodificirani crunches mogu uzrokovati ozljede ili suze u trbušnim mišićima tijekom trudnoće, prema sveučilištu Rochester Medical Center. Zamolite svog opstetričara za izmjenu ili izbjegavajte drobiti. U drugom i trećem tromjesečju izbjegavajte vježbe abdomena koje zahtijevaju ležanje na leđima.Kada ste u ležećem položaju, težina djeteta može komprimirati važne krvne žile, snižavajući krvni tlak i potencijalno oduzimajući bebu od kisika.