Uz sve informacije o low-ugljikohidratima dijeta, može biti teško odrediti koji ugljikohidrati i koliko njih su zdravi jesti. Prema Institutu za medicinu, 45 do 65 posto ukupnog unosa kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. To je 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno za 2 000 kalorija. Vaše tijelo koristi ove ugljikohidrate kao izvor energije za podršku funkcijama mozga i tijela i vježbanju mišića. Dolaze iz raznih namirnica, uključujući cjelovite žitarice, voće i mliječne proizvode. Općenito, ugljikohidrati koji dolaze iz cijele hrane umjesto procesirane hrane su najzdraviji za vaše tijelo.
Video dana
Cijela zrna
![]()
->
Zdjela smeđe riže Fotografija: Robert Anthony / iStock / Getty Images
Zdrava hrana je jedan od najzdravijih izvora ugljikohidrata. Budući da nisu rafinirani, cjelovite žitarice sadrže više vlakana, vitamine i minerale od visoko procesirane hrane. Dijetalna vlakna u zrnu pomažu regulirati probavu, povećati puninu nakon jela, smanjiti kolesterol i spriječiti visoki šećer u krvi. Smeđa riža, quinoa, zob, kruh i tjestenina od cjelovitog pšeničnog zrna su zdrava hrana od cjelovitog zrna. Ograničite unos bijelog kruha, redovite tjestenine, bijelu rižu ili prerađenu hranu od finih brašna.
Učitaj gore na mahunarke
![]()
->
Humus s povrtnim štapićem Grah je drugi zdrav izvor ugljikohidrata. Oni vam pružaju složene škrobove, 10 do 15 grama dijetalnih vlakana i oko 14 grama proteina po obroku. Prema Institutu za medicinu, muškarci trebaju 31 do 38 grama vlakana dnevno, a žene trebaju 21 do 25 grama dnevno. Jela za hranu pomaže vam u ispunjavanju ovih dnevnih potreba. Razmislite o povećanju unosa mliječnih proizvoda tako što ćete s njima uzeti juhe, čili, burrito ili curry. Također možete vrh salata s grahom ili jesti humus s povrćem da biste dobili zdrave ugljikohidrate.
Vrste povrća
->
![]()
Kukuruz u polju Fotografski kredit: pat138241 / iStock / Getty Images
Uključivanje povrća u vašu dnevnu prehranu povećava unos ugljikohidrata. Povrće sadrži mnogo vitamina, minerala i fitonutrijenata kako bi potaknulo vaše zdravlje i spriječilo bolest. Određeno povrće, smatra se škroba povrćem, sadrži više ugljikohidrata od ostalih ne-starchy povrća. Primjeri škroba povrća uključuju kukuruz, grašak, krumpir i squash. Nonstarchy povrće još uvijek sadrži zdrave ugljikohidrate, samo ne tako mnogo. Primjeri ovih su šparoge, brokula, klice s brašnama, kupus, mrkva, cvjetača, celer, krastavci, gljive, luk, paprike, zelje i rajčice.
Svježe voće
->
![]()
Zdjela za voćnu salatu Fotografije: pilipphoto / iStock / Getty Images
Iako voće pruža više šećera nego druge kategorije dobrih ugljikohidrata, to je prirodni šećer. Oni također sadrže razne vitamine, minerale, vlakna i fitonutrijenata koji vam pomažu da vam donosite plodove. Razmislite o dodavanju cijelog komada voća ili rezanih voća, kao što su jabuke, kruške, naranče, dinje, breskve, nektarine i banane, kao užinu između obroka. Mješovita voćna salata također čini zdravo desert ili snack koji pomaže u povećanju vašeg dobrog ugljikohidratnog unosa.
