Popis namirnica koje sadrže željezo za odrasle
Sadržaj:
Ne trebate mnogo željeza da biste ostali zdravi, ali čak i blaga manjak može uzrokovati fizičke i zamor metala, razdražljivost i smanjeni imunitet. To je zato što željezo pomaže isporuku kisika u svaku stanicu u tijelu, koje koristi kisik za proizvodnju energije. Željezo je prisutno u raznovrsnoj hrani, ali ne i sve željezo je stvoreno jednako - željezo iz životinjskih tkiva se lakše apsorbira nego onu koja se nalazi u hrani biljnih namirnica.
Video dana
Preporučeni unos
Za muškarce svih dobnih skupina i žena starijih od 50 godina, preporučeni prehrambeni dodatak za željezo iznosi 8 miligrama dnevno. Mlađe žene trebaju 18 miligrama dnevno, dok trudnice zahtijevaju još više.
Meso i perad
Govedina je obično izvrstan izvor željeza, ali količina koju dobijete ovisi o tome što jedete. Pripravak od 3 kilograma peciva u roku od 3 kilograma približno je 3 miligrama željeza, a odrezak od trbuha od 3 grama daje polovicu tog iznosa. Organska mesa su među najkvalitetnijom hranom bogatom željezom - posluživanje jetrene govedine od 3 grama donosi nešto više od 5 miligrama željeza. S 11 miligrama po porciji, piletina jetra je još bolji izvor. Kada je u pitanju perad, tamnije meso je općenito veće u željezo. Unci za unca, tamnoplavo meso purana daje dvostruko više željeza nego svjetlost.
Plodovi mora
Mnoge vrste plodova mora su visoke u željezo. Kamenice su posebno bogate željezom - 3-ounski dio divljih istočnih kamenica daje 8 miligrama. Dagnje, hobotnice, srdele, školjke i rakovi obično sadrže od 2 do 6 miligrama željeza po obroku, dok većina vrsta riba sadrži manje. Dobit ćete nešto manje od 1 miligrama željeza po tri unca od pacifičke skupe, narančaste hrenovke ili divlje uhvaćenog atlantskog lososa. Iako konzervirana tuna može isporučiti čak 2 miligrama željeza po obroku, neke vrste sadrže približno 1/2 miligrama.
Odaberite povrće
Dok mnogi povrće sadrže tragove željeza, nekoliko ih je dovoljno da se smatraju izvrsnim izvorima. Većina mahunarki su bogata željezom - šalica kuhana grah daje gotovo 4 miligrama željeza, a šalica kuhane leće dostavi nešto više od 6,5 miligrama. Također ćete dobiti blizu 6,5 miligrama željeza iz šalice kuhanog špinata. Krumpiri su dobar izvor željeza, pod uvjetom da jedete kožu - tamo je većina koncentrirana. Vitamin C povećava količinu željeza koje vaše tijelo može apsorbirati od povrća, što znači da ćete dobiti više željeza od juhe od leće ako sadrži rajčice.
Ostali izvori
Voće nije općenito značajan izvor željeza, ali razine su više koncentrirane u osušenoj sorti. Mala kutija od grožđica ima gotovo 1 miligram željeza, dok 6-jedinki čaša soka odrezaka daje više od 2 miligrama.Mnoge cjelovite žitarice sadrže željezo, ali žitarice koje su obogaćene ili utvrđene obično su najbolji izvori. Tjestenina i kruh od rafiniranog, obogaćenog obogaćenim željezom dovode velike količine, a žitarice obogaćene željezo imaju tendenciju da budu posebno visoke u željezo. Neke žitarice pružaju čak 18 miligrama po obroku - iznos koji nadmašuje preporučenu dnevnu količinu unosa za mnoge ljude.
