Kako brojati kalorije kako biste povećali težinu
Sadržaj:
- Video dana
- Izračunajte kalorije za održavanje
- Prema broju kalorija koje ste pronašli trebate održavati svoju težinu, dodajte 250 do 500 kako biste se utvrdili koliko vam je potrebna dnevna potreba za povećanjem tjelesne težine. Ako vam je teško dobiti tjelesnu težinu, vjerojatno imate brže od prosječnog metabolizma. Broj koji stignete s računima može biti neznatno ispod dnevnih potreba. Ako, nakon nekoliko tjedana, niste mjerljivo dodavanje funti - dodajte još 100 do 250 kalorija dnevno kako biste postigli rezultate dobivanja težine.
- Način na koji ste odabrali snimanje sadržaja kalorija vašeg obroka ovisi o tome što vam najviše odgovara. Mnogi online programi i aplikacije za vaš pametni telefon omogućuju praćenje praktično. Ti programi obično imaju dostupne informacije o prehrani, tako da ne morate istraživati hranu ili čitati etikete prehrane.Bilježnica vam može biti jednostavnija za prijevoz tijekom dana, a kasnije navečer možete ga prepisati na on-line program koji omogućuje jednostavnu izradu.
- Trening otpora je neophodan za zdravo povećanje težine. Napravite barem dvije sjednice tjedno koje se odnose na svaku glavnu skupinu mišića. Koristite teške utege za najmanje jedan skup od četiri do osam ponavljanja. Opća vježba s utezima za opterećenje gori oko 90 kalorija za osobu od 125 kilograma i 112 kalorija za osobu od 155 kilograma. Račun za ovu aktivnost prilikom određivanja vaših potreba s kalorijama.
Želite povećati težinu kako biste poboljšali način na koji se osjećate, gledate i izvode atletski. Težina se događa kada stvorite višak kalorija. Saznajte koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali svoju težinu, a zatim dodajte 250 do 500 kalorija da biste dobili svoj novi dnevni cilj. Smetnje koje mnoge kalorije svaki dan će rezultirati sigurno, rukovanje 1/2 do 1 funta debljanje tjedno.
Video dana
Izračunajte kalorije za održavanje
Online kalkulator vam može pomoći odrediti koliko kalorija trebate dnevno kako biste održali svoju trenutnu težinu. Alternativno, razgovarajte s dijetetičarom. Broj održavanja uzima u obzir vašu dob, spol, veličinu i razinu aktivnosti. Mladi, aktivni muškarci obično trebaju više kalorija kako bi održali svoju težinu od starijih, sjedećih žena. Na primjer, 48-godišnja žena koja stoji 5 stopa, 4 inča i težila 100 funti, koja je aktivna manje od sat vremena na dan, treba najmanje 1 800 kalorija kako bi jednostavno održala svoju veličinu. 30-godišnji muškarac koji stoji 5 metara, 11 inča i teži 130 kilograma, a aktivan je više od sat vremena na većini dana treba 3, 205 da održi svoju težinu.
Prema broju kalorija koje ste pronašli trebate održavati svoju težinu, dodajte 250 do 500 kako biste se utvrdili koliko vam je potrebna dnevna potreba za povećanjem tjelesne težine. Ako vam je teško dobiti tjelesnu težinu, vjerojatno imate brže od prosječnog metabolizma. Broj koji stignete s računima može biti neznatno ispod dnevnih potreba. Ako, nakon nekoliko tjedana, niste mjerljivo dodavanje funti - dodajte još 100 do 250 kalorija dnevno kako biste postigli rezultate dobivanja težine.
Smanjenje porasta veličine zdrave hrane kod obroka pomoći će vam da dosegnete ciljeve kalorija. Brojanje kalorija također će vam pomoći identificirati hranu bogatu kalorijama tako da ćete jesti dovoljno da biste dobili težinu. Na primjer, šalica orašastih plodova koja vam daje 886 kalorija ili čašu suhe marelice s 313 kalorija je poželjan snack za šalicu kokice s samo 31 kalorije.
Držite evidenciju za upravljanje težinom
Način na koji ste odabrali snimanje sadržaja kalorija vašeg obroka ovisi o tome što vam najviše odgovara. Mnogi online programi i aplikacije za vaš pametni telefon omogućuju praćenje praktično. Ti programi obično imaju dostupne informacije o prehrani, tako da ne morate istraživati hranu ili čitati etikete prehrane.Bilježnica vam može biti jednostavnija za prijevoz tijekom dana, a kasnije navečer možete ga prepisati na on-line program koji omogućuje jednostavnu izradu.
Odredite veličine dijelova kako biste dobili točan broj kalorija i pazite da ne padnete. Skala za hranu i mjerne čaše i žlice najprecizniji su načini mjerenja, ali nisu uvijek prikladni ili praktični. Umjesto toga, možete koristiti veličine dijelova očne jabučice koristeći zajedničke referentne točke. 1/2 šalice žitarica je oko veličine šake, 3 unca mesa ili peradi je otprilike veličine šanka sapuna, 3 unca fileta riba izgleda kao čekovna knjižica, čajna žličica ulja jednaka je vrhu palca i 2-žlica dio orah maslac izgleda kao ping-pong loptu.
Praćenje unosa kalorija također vam pomaže da utvrdite jesu li i zašto nedostaju jela. Prekršajni obrok znači da vam nedostaje prilika za uzimanje dodatnih kalorija i postizanje višak kalorija. U svom časopisu za hranu napišite malu bilješku o tome zašto ste propustili određeni obrok ili otišli nekoliko sati bez snacka. To vam može pomoći da naučite kako se nositi s takvim zastojima - uključujući pakiranje zdrave prijenosne hrane kao što je granola ili postavljanje telefonskog alarma kako bi vas podsjetilo da je to vrijeme za snack.
Tragajte kalorije spaljene vježbanjem
Trening otpora je neophodan za zdravo povećanje težine. Napravite barem dvije sjednice tjedno koje se odnose na svaku glavnu skupinu mišića. Koristite teške utege za najmanje jedan skup od četiri do osam ponavljanja. Opća vježba s utezima za opterećenje gori oko 90 kalorija za osobu od 125 kilograma i 112 kalorija za osobu od 155 kilograma. Račun za ovu aktivnost prilikom određivanja vaših potreba s kalorijama.
Snack za obuku nakon otpora koji uključuje posluživanje proteina podupire dobitak mišića. Opcije uključuju protein sirutke pomiješan s mlijekom i banana, pileća prsa sa slatkim krumpirom ili grčki jogurt s granolom.
