Kako ugovarati glutes kada vježbate na treninzima

Dok je mršavljenja žudnja mnogih ljudi, jedini dio tijela koji neki vole zapravo proširiti je derriere. Genetika igra veliku ulogu u veličini vaše stražnjice, no možete vježbati kako biste poboljšali svoj prirodni oblik. Stražnjica ili glutes sastoje se od tri mišića, koja su gluteus maximus, medius i minimus. Korištenje treadmill za specifično izolirati i ciljanje tih mišića može vam pomoći dobiti veći stražnjica.

Video dana

Korak 1

Pješačite ili trčite na treadmill na blagoj brzini pet do 10 minuta kako biste zagrijali donje mišiće tijela. Zagrijavanje prije treninga će dobiti krv teče kroz vaše tijelo, poboljšati elastičnost mišića, omogućiti bolju kontrolu mišića i povećati izdržljivost, prema My Optum Health.

Korak 2

Povećajte nagib trake za trčanje. Za maksimalne rezultate časopis "Fitness" preporučuje promjenu nagiba svake ili dvije minute kako biste iznenadili mišiće i održali ih aktivni. Na primjer, počnite hodati na treadmill na nagibu od oko tri posto, skočiti do 10 posto, pada natrag na pet, a zatim povećati sve do 12 posto, lagano pasti na 10, a zatim natrag do 12 posto i konačno se oporaviti na nagibu od dva do četiri posto prije nego ravnanje treadmill na nulu nagnuti. "Fitness" časopis kaže da je vaša brzina napora bi trebala odgovarati vašoj nagib razini, tako da ste radili više na strmi povišenja i oporavlja tijekom nižih postavki.

Korak 3

Udaljite se do veće stražnjice. Pluća pomažu izolirati mišiće glute i bedrene, koje će raditi na poboljšanju vaših derriere, a također i toniranje i oblikovanje vašeg stražnjice. Za dodatnu korist za izgradnju mišića, FitSugar preporučuje da se spusti na treadmill. Spustite traku za trčanje na oko 2 ili 3 milje na sat i postavite nagib na 15 posto. Pokušajte dovršiti dvije do tri minute hodanja. Možete ga držati na rukohvatima, ako je potrebno, iako će izgradnja ravnoteže i stabilnosti pomoći u jačanju vaših mišića usne, jezgre i bedara.

Korak 4

Kopajte duboko s pete, kao da hodate kroz blato. Za ovu vježbu časopis "Fitness" preporučuje postavljanje razine nagiba na 8 posto. Sa svojim koljenima velikim savijanjem i držanjem na rukohvatima, hodajte kao da trudrite kroz močvare ili blato. Nastavite jednu do dvije minute i zatim se oporavite dvije minute na 1% nagibu. Dovršite cijeli ciklus 10 puta.

Stvari koje trebate

• Trik za vježbanje
• Cipele za trčanje

Savjeti

• Pazite da jedete zdravo jelo tako da poboljšate stražnjicu mišićem umjesto masti.

Upozorenja

• Vaši glutes će trebati slobodan dan za oporavak između treninga.