Koliko ugljikohidrata, masnoća i proteina biste trebali jesti dnevno za mršavljenje?
Sadržaj:
Postoji nekoliko dijeta koje možete izabrati da biste izgubili težinu. Dok se mnogi od tih dijeta usredotočuju na ograničavanje jednog od tri makronutrijenata, ne postoji čarobni broj za količinu ugljikohidrata, proteina i masnoća koju biste trebali jesti za izgubiti težinu. Uvijek dolazi do kalorija. Ključ za istinsku mršavljenju - i zadržavanje kilograma - je pronalaženje prehrane koju možete pratiti za život, bilo da se radi o ugljikohidratima, masnoćama ili bjelančevinama. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste lakše odredili najbolju prehranu koja odgovara vašim potrebama i načinu života.
Video dana
Dnevne kalorije do mršaviti
Kalorija je jedinica energije koju ta hrana pruža. Kalorije u hrani koju jedete dolaze iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti: 1 gram ugljikohidrata ili proteina daje 4 kalorije, a 1 gram masti daje 9 kalorija. Dok svaki od tih hranjivih tvari služi drugoj svrsi u vašem tijelu, kada dođe do gubitka ili dobitka težine, najvažnije je ukupna kalorija.
Da biste izgubili težinu, vaš ukupni unos kalorija treba biti manji od količine koje vaše tijelo treba; ovo potiče vaše tijelo da spali salo za energiju. Ako možete stvoriti 3, 500 kalorija na tjedan, ili 500 kalorija na dan, možete izgorjeti 1 funta masnoće tjedno. Na primjer, ako vam je potrebna 2.000 kalorija dnevno za održavanje trenutačne težine, trebate smanjiti unos na 1 500 kalorija koje ćete izgubiti.
Carbs i mršavljenja
Kada je riječ o gubitku tjelesne težine, ugljikohidrati ponekad se nalaze na popisu "ne-ne". Ali ugljikohidrati bi zapravo trebali činiti najveći dio vašeg unosa kalorija - 45 do 65 posto - prema Dietary Guidelines iz 2010 od strane U.S. Department of Health. Međutim, svi ugljikohidrati ne daju dobre izbore na dijeti mršavljenja. Možda ćete imati veći uspjeh u gubitku tjelesne težine i zadržavate ga ispunjavanjem svoje prehrane zdravim, neprerađenim ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće, a ne obrađivati ugljikohidrate poput bijelog kruha i tjestenine, slatkiša i sode. Javno zdravstvo. Potencijalna studija iz 2011. objavljena u "New England Journal of Medicine" otkrila je da je dobitak težine povezan s unosom nezdravih ugljikohidrata i gubitkom tjelesne težine jedući zdrave. Na kalorije od 1 500 kalorija, 675 do 975 tih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. To je oko 170 do 245 grama dnevno. Raspon vam omogućuje stvaranje zdrave prehrane koja odgovara vašem osobnom ukusu.
Protein i mršavljenja
Mnoge popularne dijetalne mršavljenja potiču vas da jedete više proteina kako biste izgubili težinu. Dok je studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Association utvrdila da ljudi koji slijede veliku količinu proteina, masnoća i niske razine hrane izgubili su više težine od onih koji su slijedili prehranu s niskim udjelom masti.Međutim, dugoročni učinci praćenja niske razine ugljikohidrata nisu poznati, zbog čega je teško preporučiti prehranu. Za dobro zdravlje prehrambene smjernice preporučuju da 10 do 35 posto kalorija potječe od proteina. Na 1, 500 kalorija, 150 kalorija do 525 kalorija trebalo bi doći iz proteina. To se odnosi na 38 do 131 grama proteina dnevno, ali se trudi za višim krajem jer većina žena treba minimalno 46 grama proteina dnevno, čak i na nižoj kalorijskoj prehrani.
Kvaliteta se također računa kada je u pitanju proteinska hrana i mršavljenja. Uzmite proteinu iz zdravih izvora, kao što su mršavo meso, perad, riba, jaja, grah, soja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti na prehrani mršavljenja.
Mast i mršavljenja
Kao i ugljikohidrati, masti se često izostavljaju iz prehrane kao sredstva za pomoć pri gubitku kilograma. Dio obrazloženja za ograničenje je da je masnoće koncentrirani izvor kalorija. Međutim, mast je važan dio vaše prehrane, a kao i ostala dva makronutrijenata, prehrambene smjernice nude raspon količine kalorija koje biste trebali dobiti od masti: 20 do 35 posto, ili 300 kalorija do 525 kalorija na 1, 500 kalorija, za opće dobro zdravlje. To je 33 do 58 grama masti dnevno. Vaši masni izbori trebali bi doći iz zdravog izvora kada pratite dijetalnu prehranu, kao što su biljna ulja, avokado i orašasti plodovi.
