Koliko kalorija trebam jesti za doručak?

Do vremena kada jedete doručak, lišili ste svoje tijelo kalorija za sve do 12 sati, ovisno o tome kada ste jeli svoj posljednji obrok i koliko dugo ste spavali. To znači da vaš mozak, koji mora imati glukozu, mora nedostajati energiju, a vaš metabolizam očajnički treba gorivo kako bi ga pokrenuo u akciju. Ukratko, kalorije koje jedete za doručak imaju veliki posao, stoga je važno konzumirati dovoljnu količinu.

Video dana

Personalizirane izračune

Možete odrediti precizan broj kalorija koje biste trebali konzumirati za doručak računajući postotak ukupnih dnevnih kalorija. Ako redovito jedete tri obroka i dva zalogaja, doručak bi trebao sadržavati 25 posto ukupnih kalorija. Ovaj postotak temelji se na planu koji posvećuje tri četvrtine ukupnih dnevnih kalorija na tri obroka, a ostatak na dva zalogaja. Cilj ovog tipa plana jest jesti oko istog broja kalorija u svakom obroku pa ako jedu tri obroka dnevno bez grickalica ili želite šest manjih obroka, podijelite svoje ukupne kalorije brojem obroka.

Opće smjernice

Ako ne slijedite strogu prehranu, jednostavno možete proći općenite smjernice. Columbia University preporučuje konzumiranje 350 do 500 kalorija tijekom doručka. Ako jedete manje od 350 kalorija, nećete dobiti dovoljno energije kako biste poboljšali svoj metabolizam i vodili vas do sljedećeg obroka. S druge strane, više od 500 kalorija može biti više energije nego što vam je potrebno, što znači da će viška kalorija biti pohranjena kao masnoća. Ovaj raspon dobro funkcionira za mnoge ljude, ali ako obično konzumirate više od 2, 400 kalorija dnevno, za doručak ćete trebati 600 kalorija ili više.

Medicinski institut preporučuje konzumiranje 45 do 65 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata i 10 do 35 posto od proteina. Preostalih 20 do 35 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz masti. Vaš doručak trebao bi uključivati ​​sva tri makronutrijenata u otprilike jednakoj mjeri, ali domet daje vam malo mogućnosti za dizajniranje obroka koji rade za vas. Ako želite povećati količinu proteina, kalorije vašeg doručka mogu uključivati ​​30 posto proteina, 50 posto ugljikohidrata i 20 posto masti. U tom scenariju, doručak od 500 kalorija sastojat će se od 150 kalorija iz proteina, 250 iz ugljikohidrata i 100 kalorija iz masnoća.

Napravite ih hranjivim gustom kalorijama

Pobrinite se da su vaše kalorije za doručak pune hranjivih tvari. Izaberite cjelovite žitarice iznad rafiniranih zrna jer pružaju zdrave ugljikohidrate, vlakna, vitamine i minerale. Jaja, mlijeko s malo masnoća i jogurt, kao i bademi, dobar su izvor bjelančevina - a oni također daju masnoću.Dok jaja imaju visok kolesterol, trenutna istraživanja pokazuju da konzumiranje jednog jaja dnevno ne povećava rizik od srčanih bolesti kod zdravih ljudi, prema Harvard School of Public Health. Ako vam je dosadno tipična hrana za doručak, Clemson Cooperative Extension preporučuje razmišljanje izvan okvira: Pokušajte jesti ostatke s večere ili omiljenog sendviča.