Koliko kalorija i masni gram trebam svakodnevno?
Sadržaj:
- Video dana
- Kalorije za nisku aktivnost
- Udaranje teretanu nekoliko puta tjedno, ili ako imate posao koji vas drži na nogama, stavlja vas u umjerenu grupu aktivnosti. U ovom slučaju, kao muškarac, svakodnevno biste trebali dobiti 2, 400 do 2 800 kalorija. No, kao žena, trebate 2 000 do 2 200 kalorija ako ste umjereno aktivni. Trebate još više kalorija ako ste vrlo aktivni: rade svaki dan ili imate fizički zahtjevan posao. Ako to zvuči više poput vas, uzmite 2, 800 do 3 000 kalorija dnevno kao muškarac ili 2, 200 do 2, 400 kalorija dnevno kao žena.
- Nakon što odredite svoje potrebe za kalorijama, možete izračunati koliko ste masti trebali težiti. Mast bi trebala činiti 20 do 35 posto ukupnih kalorija u vašoj prehrani, izvješća o prehrambenim navikama za Amerikance 2010. godine. Da biste to stavili u perspektivu, ako vam 1 800 kalorija dnevno odgovara, 360 do 700 kalorija trebalo bi doći iz masti. Možete podijeliti te kalorije 9 - masnoće ima 9 kalorija po gramu - pretvoriti kalorije u gram. U ovom slučaju, trebat će vam 40 do 70 grama ukupne masnoće.
- Uz ukupnu masnoću, ako gledate oznaku hrane, vidjet ćete još dvije vrste masti: trans masti i zasićene masnoće. Ove masti imaju posebne preporuke jer ako se previše uzimate, tijekom vremena možete naići na probleme s kardiovaskularnim bolestima. Ne više od 1 posto vaših kalorija trebalo bi doći iz trans masti, sugerira American Heart Association. Na primjer, za 1 800 kalorija možete imati do 18 kalorija iz trans masti, ili 2 grama. Zasićene masnoće ne bi trebale imati više od 10 posto kalorija, što je 180 kalorija ili 20 grama zasićenih masnoća. Ti gramovi masnoća iz trans i zasićene masnoće oduzimaju vašu masu za masne greške za taj dan.
Hrana koju jedete daju vam kalorije iz ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Te kalorije osiguravaju energiju za probavljanje hrane, zadržavanje srca, tjelesne napetosti, vježbanje vašeg tijela tijekom cijelog dana. Potrebna vam je određeni broj kalorija, djelomično od masti, da se sve to dogodi. Općenito, muškarci zahtijevaju više kalorija, a time i više masti nego žene.
Video dana
Kalorije za nisku aktivnost
Ako imate sjedili stil života u kojem se dnevna rutina sastoji od sitnih poslova i kratkih šetnji, najvjerojatnije će vam trebati 2, 200 do 2, 600 kalorija dnevno kao čovjek. Ali, ako ste žena s niskom razinom aktivnosti, dnevno, 1, 800 do 2 000 kalorija vjerojatno je više vaša norma, izvješća o prehrambenim navikama za Amerikance 2010. godine.
Udaranje teretanu nekoliko puta tjedno, ili ako imate posao koji vas drži na nogama, stavlja vas u umjerenu grupu aktivnosti. U ovom slučaju, kao muškarac, svakodnevno biste trebali dobiti 2, 400 do 2 800 kalorija. No, kao žena, trebate 2 000 do 2 200 kalorija ako ste umjereno aktivni. Trebate još više kalorija ako ste vrlo aktivni: rade svaki dan ili imate fizički zahtjevan posao. Ako to zvuči više poput vas, uzmite 2, 800 do 3 000 kalorija dnevno kao muškarac ili 2, 200 do 2, 400 kalorija dnevno kao žena.
Nakon što odredite svoje potrebe za kalorijama, možete izračunati koliko ste masti trebali težiti. Mast bi trebala činiti 20 do 35 posto ukupnih kalorija u vašoj prehrani, izvješća o prehrambenim navikama za Amerikance 2010. godine. Da biste to stavili u perspektivu, ako vam 1 800 kalorija dnevno odgovara, 360 do 700 kalorija trebalo bi doći iz masti. Možete podijeliti te kalorije 9 - masnoće ima 9 kalorija po gramu - pretvoriti kalorije u gram. U ovom slučaju, trebat će vam 40 do 70 grama ukupne masnoće.
Posebna razmatranja
