Koliko je kalorija potrebno da dobije 1 funta?

ponovno pokušavate dobiti mišiće ili ste underweight i trebate dodati nekoliko kilograma kako biste povećali svoje zdravlje, načelo dobitka na težini ostaje isti: morat ćete jesti više kalorija svaki dan nego što se spali. Ispunite prehranu hranjivom, ali višom kalorijskom hranom, održavajte dosljedan povišeni unos kalorija i pratite rutinu treninga za težinu kako biste dodali više težine vašem okviru.

Video dana

Kalorije potrebne za dobivanje 1 funte

Potrebno je dodano 3 500 kalorija kako bi se dobila funta. Za dobivanje težine na siguran iznos od oko 0,5 do 1 funta svaki tjedan, trebat ćete jesti dodatnih 1, 750 do 3, 500 kalorija tjedno, što odgovara dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno.

Koristite online kalkulator kako biste shvatili koliko kalorija trebate održavati svoju težinu - to će se razlikovati ovisno o vašoj dobi, visini, težini, spolu i razini aktivnosti - ili se obratite stručnjaku za prehranu za procjenu vašeg kalorijske potrebe. Zatim dodirnite dodatnih 250 do 500 kalorija dnevno kako biste započeli putovanje s težinom.

Možda ćete trebati podesiti kalorijski višak dok idete dalje. Ako ste previše težak, pokušajte povećati unos; ako pokušavate staviti mišiće, ali se osjećate kao da ste uglavnom dobivaju masti, pokušajte malo manji kalorijski višak za sporije povećanje težine. Kao što ste dobili težinu, također ćete htjeti prilagoditi unos kalorija. Teži ljudi trebaju više kalorija kako bi održali tjelesnu težinu, pa ćete dodati funte vašem okviru, morat ćete ponovno izračunati potrebu za kalorijama da biste stekli dobitak.

Nabavite kalorije iz proteina za dobitak mišića

Pobrinite se da uključite dovoljno bjelančevina u vašu prehranu dok povećavate težinu, pogotovo ako pokušavate dobiti mišiće. Dijetni protein opskrbljuje aminokiseline, građevne blokove mišićnog tkiva. Koliko vam je potrebna količina proteina ovisi o vašoj razini aktivnosti i vrstama vježbanja, kao io tome što vagati.

Na primjer, prosječna sjedeći odrasla osoba treba približno 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je oko 50 grama za sjedeće odrasle 125 funti ili 60 grama za odraslu osobu od 150 funti. Ako ste trening snage - što biste trebali biti ako želite dobiti mišiće - trebate do 0, 8 grama proteina po funti. To odgovara oko 100 grama bjelančevina ako vagate 125 funti i oko 120 grama ako vagate 150 kilograma.

Meso i riba povećavaju unos proteina i mogu se uklopiti u prehranu koja povećava težinu. Primjerice, dio lososa od 3 grama ima 21 grama bjelančevina, a posluživanje pržene pileće dlake od 3 unca nudi 27 grama, što je značajna količina dnevnog unosa. Kikiriki, bademi i ostali orašasti plodovi također služe kao visoko kalorični izvori proteina za dobivanje težine, a jaja, mliječni proizvodi i grah povećavaju vaš unos.Na primjer, veliko jaje vam daje 6 grama bjelančevina, čašu mlijeka daje 9 grama, pola šalice konzerviranog crnog graha pridonosi 8 grama, a unca badema daje 6 grama.

Kako dobiti više kalorija

Weight-gain dijeta može potrajati neko navikavanje na. Budući da jedete više nego što svaki dan gori, možete se osjećati jako puno nakon vaših obroka. Izbjegavajte biti osvajajući na ručak jedući tri obroka i dva do tri zalogaja svaki dan, a ne uzimajući sve svoje kalorije za doručak, ručak i večeru.

Koristite zdrave, ali visoko kalorijske masti, kao što su laneno sjeme i laneno ulje, avokado, maslinovo ulje, kokosovo ulje i matice i orasi. Pokušajte skuhati cjelovite žitarice s bademovim maslom ili slatkim krumpirom s maslinovim uljem i biljem za okus. Žlica visoke kalorijske granule u svoj zobena kaša za škripanje i dodatne kalorije ili dodati pola avokada na salatu ili omotati kao izvor kalorija i masnoća.

Uključite zdrave tekućine u svoj plan obroka. Oni služe kao dobar izvor kalorija, ali uglavnom ne izazivaju osjećaj punine. Jedite svoje obroke čašom mlijeka ili 100-postotnim voćnim sokom, ili uživajte u glatku obliku banana, proteinskog praha, grčkog jogurta, mlijeka, smrznutih bobica i maslaca badema. Preskočite sodas i druga zaslađena pića koja pružaju previše šećera i bez glavnih hranjivih tvari.

Radite za povećanjem tjelesne težine

Još uvijek trebate raditi dok dobivate težinu. Vježba nudi zdravstvene prednosti, poput nižeg krvnog tlaka i poboljšanog raspoloženja, a trening snage će vam pomoći da stavite mišiće. Vježbanje može pomoći i potaknuti vaš apetit.

Planirajte dva do tri treninga treninga snage tjedno koji vježbaju glavne mišićne skupine u tijelu: noge, stražnjice, jezgru, leđa, kormilar, ramena i ruku. Koristite utege za otpor i izvodite svaku vježbu za četiri do osam ponavljanja, povećavajući težinu kada možete udobno dovršiti osmi ponavljanje. Koje vježbe odabrati, koliko vježbi po dijelovima tijela i koliko težine koju upotrebljavate ovise o vašoj trenutačnoj razini fitnessa i ciljevima - konzultirajte fitness profesionalca za program osmišljen kako bi zadovoljio vaše potrebe.