Besplatno Plan prehrane s niskim udjelom glikemije
Sadržaj:
- Videozapis dana
- Glikemijski indeks 101
- Niska i srednja glikemijska hrana
- Iako biste trebali uključiti uglavnom hranu s niskom ili srednjom GI na nisku glikemijsku prehranu, dobro je pojesti neke visoke GI hrane umjereno , Primjeri visokog GI hrane uključuju kukuruzne pahuljice, bagels, pereci, kolačići s solinom, kolači od riže, bijeli krumpir, ananas i dinja. Kako bi pomogli u balansiranju šećera u krvi i gladi, kombinirajte svoju visoki GI hranu s low-GI hranom. Na primjer, jesti brokule sa svojim pečenim krumpirom, ili s vrhnjem vaših solskih krekera s humusom.
Ako tražite plan prehrane koji može smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca i pomoći vam da izgubite težinu, dijeta s niskom glikemijom čini dobar izbor. Niska glikemijska prehrana usmjerena je na dobivanje hrane - to jest ugljikohidratne hrane - koje će vaše tijelo duže probaviti i apsorbirati, a to pomaže u kontroli gladi. Niska glikemijska prehrana ne zahtijeva da brojite kalorije ili ugljikohidrate, ali vas potiče da jedete više cjelovite hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice.
Videozapis dana
Glikemijski indeks 101
Prije nego započnete s malom glikemijskom prehranom, važno je razumjeti nešto malo više o glikemijskom indeksu, a to se temelji na prehrani na. GI je sustav u kojem su ugljikohidratne hrane, poput kruha, voća i mlijeka, rangirane na skali od nula do 100 na način na koji utječu na šećer u krvi. Hrana s niskim GI, 55 ili manje, uzrokuje samo mali, postupno povećanje šećera u krvi, dok hrana s visokim GI, 70 ili više, uzrokuje brže kolebanje šećera u krvi. Hrana koja se spušta u sredini nazivaju se srednja GI hrana i smatramo OK za uključivanje na vašu malu GI prehranu.
Niska i srednja glikemijska hrana
Općenito, hrana s niskom GI-om je ugljikohidrate u njihovom najmanju obradu. Na primjer, valjani zob je hrana s niskim udjelom gljiva, a instant zob su visoke hrane. Ostala low-GI hrana uključuje 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog kamena, ječam, većina voća, graha, slatkog krumpira, lime graha, kukuruza i ne-starchy povrća kao što su brokula i zeleni grah. Srednje GI hrana uključuje kruh od cjelovitog pšeničnog soka, smeđa riža i kuskus.
Iako biste trebali uključiti uglavnom hranu s niskom ili srednjom GI na nisku glikemijsku prehranu, dobro je pojesti neke visoke GI hrane umjereno, Primjeri visokog GI hrane uključuju kukuruzne pahuljice, bagels, pereci, kolačići s solinom, kolači od riže, bijeli krumpir, ananas i dinja. Kako bi pomogli u balansiranju šećera u krvi i gladi, kombinirajte svoju visoki GI hranu s low-GI hranom. Na primjer, jesti brokule sa svojim pečenim krumpirom, ili s vrhnjem vaših solskih krekera s humusom.
Iako je dijeta s niskom glikemijom usmjerena na ugljikohidrate, još uvijek je važno jesti mršave izvore proteina, kao što su perad ili riba, i zdrave masti, poput maslinovog ulja, za ravnotežu i zdravlje. Zdravi nisko-glikemijski doručak može uključivati kuhane valjane zobene odrezak s grožđicama i bademima te poslužiti s nezasićenim jogurtom. Za ručak, možete uživati u sendviču puretine na 100 posto kamenog mljevenog kruha s jabukom, mrkvom i čašom juhe od povrća. I za večeru, poslužite špiljske i vegetarijanske kebabe s smeđom rižom, grahom i vrtnom salatom.
