Hrana s najvišim sadržajem kvercetina

Quercetin se prirodno pojavljuje u različitim živopisnim namirnicama biljnog podrijetla. Ovaj flavonoidni spoj ima antioksidativna i protuupalna svojstva te može smanjiti rizik od raka i srčanih bolesti, a istodobno smanjuje krvni tlak. Dijeta koja uključuje puno hrane s visokim sadržajem kvercetina također će biti bogata dijetalnim vlaknima, vitaminima, mineralima i drugim antioksidativnim spojevima.

Video dana

Miješajte kapare

Prema U.S. Odjelu za poljoprivredu, kapari sadrže jednu od najviših prirodnih koncentracija kvercetina. Konzervirani kapari, koji su slane cvjetne pupoljke biljke Capparis spinosa, sadrže 173 miligrama kvercetina u svakoj 3. 5 unci ili 14.8 miligrama u tipičnom posluživanju od 1 žlice. Upotrebljavajte kapare u salatama, mastima, jelima od tjestenine i kao dodatak koji poboljšava okus umacima za morske plodove ili perad. Capers su visoko natrij. Da biste smanjili sadržaj natrija i kontrolirali slanost koju dodaju hrani, temeljito isperite ih prije upotrebe.

Posipajte lukom

Svi tipovi luk su visoki u kvercetinu. Sirovi crveni luk sadrže 33. 4 miligrama spoja u svakih 3. 5 unci, dok sirovo bijelo luka opskrbljuju 21.4 miligrama, škampi imaju 18.3 miligrama i svježi slatki luk sadrže 14. 8 miligrama. Kuhani luk ima 24. 4 miligrama spoja u svakoj 3. 5-unca posluživanja. Da biste dobili najviše kvekera iz lukova, upotrijebite ih odmah nakon kupnje. Luk može izgubiti više od 25 posto svog sadržaja kvercetina ako su pohranjeni tijekom tjedan dana.

Napunite voće

Voće s tamno crvenom ili plavom bojom ima najviši sadržaj kvercetina. To uključuje brusnice, koje sadrže 15 miligrama u svakoj 3. 5 unci; sirovih crnih šljiva, s 12,5 miligrama po poslu; i borovnice, koje imaju 5 miligrama. Chokeberries, crni ribizli, jabuke i trešnje također su dobar izvor kvercetina. U članku objavljenom u članku "Nutrition" iz 2002, hrana koja je pripremljena kipućom izgubila je značajnu količinu kvercetina zbog kontakta s toplinom i vodom. Kad god je to moguće, jedite sirovo ili lagano kuhano voće bogato s kvercetinom.

Vary Your Veggies

Sirove vruće zelene paprene hrskavice imaju gotovo 15 miligrama kvercetina u svakih 3. 5 unci. Crvena lišća sadrži 12 miligrama po obroku, a sirovi kelj ima 7,7 miligrama i kuhane šparoge 7,6 miligrama u posluživanju od 3,5 g. Rimska salata, zelje od cikorije, sirovi špinat, paprike, snap grah i raspon sirovih brokula u količini od 2,4 do 5 miligrama sadržanih u 3,5 grama hrane.