Vlakno u povrću

Povrće je dobar izvor dijetalnih vlakana. Vlakna su neophodna za održavanje probavnog sustava i pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje rizika za bolesti srca i dijabetes, a možda i pomažu u sprječavanju određenih vrsta raka, prema Mayo Clinic. Dobra vijest: Postoji niz visokih vlaknastih povrća dostupnih svakom ukusu i raznolikoj prehrani. Mayo Clinic preporučuje dobivanje 21 do 25 grama vlakana dnevno za žene i 30 do 38 grama za muškarce.

Video dana

Vrste vlakana Postoje dvije osnovne vrste vlakana: topive i netopive. Topljivi vlakno otapa se u vodi i tvori gel-sličnu tvar. Ona bubri kako upija vodu. Neki povrće s topljivim vlaknima uključuje grašak s 8,8 grama vlakana po šalici, mrkvi, 1,7 grama svake, psyllium, 16 grama po unci i crnim grahom, s 10,4 grama po čaši.

Netopljiva vlakna, koja se nazivaju i rogovima, ne rastvori u probavnom traktu. Povećava masu stolice i neprelazuje se kroz probavni sustav. Ova vrsta vlakana pomaže u ublažavanju konstipacije. Neki povrće koje ima netopljivi vlakno uključuje celer s 8 grama po šalici, špinatu, 3. 5 grama po šalici i cvjetača s 3. 5 grama po šalici.

Zdravstvene prednosti

Dijetna vlakna pomažu probavnom sustavu i normaliziraju pokret crijeva. On svibanj čak dati olakšanje od sindroma iritabilnog crijeva, prema MayoClinic. com. Jesti dnevnu hranu bogatu vlaknima može pomoći snižavanju razina kolesterola u krvi smanjenjem lipoproteina niske gustoće, lošeg kolesterola i kontroli razine šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. Također može smanjiti rizik od razvoja hemoroida.

Vlakana u povrću

Sastoji se od širokog raspona vlaknastog povrća, čime se dobivaju prednosti i topivih i netopivih vlakana. Što je veći broj vlakana povrća, to je manje servings potrebnih za postizanje preporučene dnevne količine dijetalnih vlakana.

Uklanjanje pilinga, trupova, kože i sjemena iz povrća smanjuje sadržaj vlakana, prema Colorado State University.

Tip vlakana i sadržaj povrća varira. Na primjer, pečeni krumpir s kožom ima 2. 9 grama vlakana, artičoka ima 10.3 grama, kuhani slatki kukuruz 4. 4 grama, prokulice 4. 1 gram po čaši, luk 5. 7 grama, cvjetača 4. 2 grama po šalici i grah 11. 4 grama po šalici.

Vlakna od povrća u prehrani

Dostupne su različite zdrave alternative koji će vam pomoći ugraditi visoko vlakno povrće u vašu prehranu. Povrće može biti sirovljeno sirovom kožom i sjemenkama kako bi se dobio najveći udio vlakana od povrća. Neki primjeri uključuju sok od mrkve s 1.9 grama po čaši, sok od celera, 3. 8 grama po šalici i sok od krastavaca, 1 grama po krastaku.

Povrće se može staviti na roštilj, kuhati i jesti sirovo za raznovrsnost i dobiti najveću količinu vlakana iz svakog povrća.

Nuspojave

Povrće visoke vlakno ima nekoliko nuspojava. Jelo previše sirovih povrća može dati ljudima plin. Prehrana previše mrkve može pretvoriti vašu kožu žuto do narančaste boje, prema National Institutes of Health. To je zbog beta-karotena u mrkvi.