Vježbe na ton 40-godišnjoj ženskoj ruci

Neka se suočimo s njom, vaše tijelo može puno promijeniti dok starite, ali ne morate poduzeti ove promjene koje leže. Trening s utezima je korisno u bilo kojoj dobi od 14 do 40 i više. Ona gradi mišiće, povećava vaš metabolizam, pomaže kontrolirati masno tkivo i čak može spriječiti bolesti kao što je osteoporoza. Da biste tonirali i oblikovali svoje ruke, vježbajte vježbe koje ne samo da rade biceps i triceps, već i vaša ramena.

Video dana

Učinite to pravo

Radite svoje ruke dva ili tri puta svaki tjedan u nekoliko uzastopnih dana, prema American College of Sports Medicine. Izaberite barem jednu vježbu za svaku grupu mišića, ili do tri po mišiću za stvarno zahtjevno vježbanje. Učinite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe, od 30 do 90 sekundi između svakog skupa. Izaberite težinu koja je izazovna, ali vam omogućuje održavanje odgovarajuće forme tijekom vježbe. Počnite s lakšim utezima nego što mislite da vam je potrebno i dodati jedan do dva funta na vrijeme dok ne nađete pravu težinu za svaku vježbu. Dumbbells od pet funti ili dvoručni uteg od 10 kilograma su primjeri dobre početne težine. Kada se pojačate, povećajte težinu koju koristite.

Početak na vrhu

Vaša ramena su veća od vašeg bicepsa ili tricepsa, pa počnite vježbati s vježbama ramena. Počnite s pritiskom ramena. Uhvatite 10 kg. dvoručni uteg i pritisnite gore i dolje iznad osam do 12 puta. Da biste radili ramena malo više, prebacite se na dumbbells i napraviti skup bočnih podizanja, podizanje dumbbells na strane i natrag dolje. Također možete napraviti klečeći obrnuti letjeti s otpornim trakom za stražnji dio ramena. Klekni dolje s bend osiguran oko stroj za težinu. Proširite ruke ispred vas, držite laktove ravno i ruke paralelno s podom. Izvucite ruke na strane i stisnite natrag koliko god možete. Polako otpustite natrag naprijed za jedan cjeloviti ponavljanje.

Pogled s leđa

Uskočite triceps pored zvuka leđa vaših ruku s kabelskim pritiskom pomoću priveza užeta. Postavite kabel tako visoko kao što ide i držite gornji dio ruke pored vašeg tijela. Pritisnite dolje i gore 8 do 12 puta, počevši od samo jedne ili dvije ploče na težinskom snopu. Sljedeći pokušaj tricepsnih zamoči na ravnu klupu. Sjednite na klupu i stavite ruke na obje strane kukova. Pritisnite gore, podignite stražnjicu s klupa, približavajući se bokovima ispred klupa. Savijte laktove i spustite tijelo prema podu, zaustavljajući se kada su gornji dijelovi ruke paralelni s podom. Pritisnite gore i dolje 8 do 12 puta. Druga mogućnost je pretiskivanje s bućicom. Stajao s rukama omotan oko 10-lb.bućica, donijeti ga iznad glave, držeći ruke uz vaše uši. Za jedan potpuni rep, smanjite težinu iza glave i pritisnite natrag gore.

Posljednje, ali ne najmanje

Biceps vježbe su dobar završetak za vježbanje ruku. Za stojeći dvoručni zupčanik, koji drži štitnik od 10 do 20 funti, podignite traku prema gore i dolje savijanjem laktova za osam do 12 ponavljanja. Daljnje radite svoje biceps obavljanjem naginjati curl holding kettlebells ili tegovi za vežbanje. Sjednite na klupu na nagibu da je pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Držite težinu u svakoj ruci, zavijte ga gore i dolje dok se naslonite na klupu. Završite zavarivanjem kabela pomoću ravnog pričvrsnog prstena. Držite gornji dio ruke pored vašeg tijela i pričvrstite traku prema gore i dolje za osam do 12 ponavljanja.