Vježbe za pomaganje u pomanjkanju ozljeda
Sadržaj:
Najčešći oblik ozljede prepona je prepirka prepona. Ovo je mala suza u mišićima adductor u području unutarnjeg prepona. Mnogi će sojevi sami iscjeljivati s početnim odmorom - slijedi program rehabilitacijske vježbe. Stisnite ozlijeđeno prepone čim ga možete podnijeti, prema Sveučilištu Sports Medicine. Ako imate tešku bol ili bol u bubrezima ili testisima, obratite se svom liječniku prije vježbanja.
Video dana
Unutarnji bedreni stretch
Proširenje hip dodaci je jedna od nježnih vježbi ozljeda nakon pete. U stvari, Sveučilište sportske medicine predlaže da obavlja ovu vježbu prije pokušaja napora. Naslonite se na pod i savijte svoje noge tako da koljena pokažete na strop. Polagano premjestite koljena dok ne osjetite istezanje u unutarnjim bedrima. Nemojte odskočiti ili prisilno kretati. Pokušajte držati noge 20 sekundi, a zatim ponovite tri puta, prema USM-u. Varijacija ove vježbe je staviti stopala vaših stopala i koljena, a zatim lagano krenuti s jedne na drugu stranu.
Lunging
Lunging stavlja neki stres na prepone, tako da nije preporučljivo za nedavne ozljede ili vrlo bolne naprezanja. Međutim, produžetak može pomoći raditi mišiće na unutarnjem bedrima i unutar prepone. Kleknite na desni koljeno i stigli u udoban, stabilan položaj. Vaša lijeva noga bi trebala biti savijena ispred vas s nogom na podu. Postupno skrenite desnu nogu prema unutra sve dok se desna noga ne savija za kut od 90 stupnjeva, tvrdi Atletski savjetnik. Stavite obje ruke ravno na tlo. Spustite bokove dolje prema podu dok ne osjetite da se protežu u području prepona. Nemojte se odskočiti na mjesto. Držite se do 20 sekundi, zatim prebacite noge i ponovite.
Hip Flexion
Napredne vježbe za ozljede prepona koje su bliže liječenju uključuju fleksibilnost kuka. To radi mišiće prepona, ali stavlja ih više pritisak nego osnovne vježbe. Sjednite na klupu i stavite noge na pod, a noge razmaknute širine ramena. Podignite desnu nogu prema prsima i držite se 10 sekundi ili dulje. Donji pažljivo natrag na pod. Prijeđite na drugu nogu i ponovite. Učinite pokret 30 puta na svakoj nozi, kaže Atletski savjetnik.
Vježbe otpora
Kako se ozljeda prepona iscjeljuje i bol se smanjuje, vježbe bendova otpora mogu dodatno ojačati područje. Bendovi otpora su petlje od gume ili sličnog materijala. Spojite jedan kraj na nogu. Čvor drugog kraja i čvrsto zatvorite u vrata. Jedna vježba otpora je produžetak kuka. Gledajte prema vratima s vašim bendom otpora na mjestu na desnoj nozi.Stajati ravno i povucite nogu natrag unatrag. Izbjegavajte savijanje koljena. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se vratite na prvu poziciju. Učinite ovu vježbu u tri seta od 10 ponavljanja, prema Sveučilištu sportske medicine.
