Večera za uravnoteženu prehranu

Zdravi plan večere može vam pomoći izbjeći nezdravu izboru hrane u posljednjoj minuti. Organizirajte svoje večernje planove stvaranjem tjednih jelovnika i izrađivanjem popisa za kupnju na temelju vaših obroka. Razmotrite nove vrste voća, povrća, žitarica i bjelančevina i češće odaberite cijelu hranu nad procesiranom hranom.

Video dana

Identifikacija

Uravnotežena večera uključuje dvije do tri porcije voća i povrća, posluživanje cjelovitih žitarica i opciju proteina. Uključite 1 čašu mlijeka uz večeru ako vam je potrebna pomoć pri preuzimanju preporučene količine. Odrasli trebaju svakodnevno ekvivalent od 3 šalice mlijeka, prema U.S. Ministarstvu poljoprivrede. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti predlažu korištenje male ploče za večeru, rezervirajući najveći dio za povrće, voće i cjelovite žitarice.

Komponente

Jedna šalica povrća je ekvivalent od dvije porcije, osim sirovog lisnatog zelenila koji broji šalicu za šalicu kao posluživanje. Jedan dio kruha od cjelovitog pšeničnog zrna, 5 cjelovitih pšeničnih krekera ili 1/2 šalice smeđe riže, tjestenina od cjelovitog zrna ili bulgur čine posluživanje cjelovitih žitarica, prema USDA. Jedna sluzba mršavih proteina je oko 3 oz. perad, meso ili ribu ili 3/4 šalice kuhane suhe grah.

Vrste

Hranjive tvari u povrću razlikuju se po boji i raznolikosti, tako da na vašem tanjurastom tanjuru ukljucite više od jedne boje povrca. Na primjer, umiješajte mrkve s špinom, slatki krumpir s brokulom ili salatom s rajčicama. Razmislite o posluživanju manje uobičajenih vrsta zrna kao što su proso, quinoa ili amarant. Ostale opcije uključuju cijeli pšenični valjak ili 6-inčnu tortilu pune pšenice. Američka udruga za srce preporučuje posluživanje ribe najmanje dva puta tjedno za zdravlje srca. Ostale zdrave proteinske opcije uključuju dojku od piletine ili purice, lean dno okrugle ili mahunarke kao što su crne grah, grahorice ili bijelog graha.

Učinci

Uravnotežena prehrana pomaže vam u upravljanju unosom kalorija i dobivanju hranjivih tvari potrebnih za dobro zdravlje. Smetnje preporučene količine voća i povrća potencijalno smanjuju rizik za razvoj kroničnih bolesti, uključujući moždani udar, kardiovaskularne bolesti i određene rakove, prema CDC-u. National Institutes of Health izvještava da povećanje vlakana, posebno vlakana od žitarica, štiti od dijabetesa, prema National Institutes of Health. Jedući dva do tri izvora proteina dnevno, dovoljno je za funkciju zdravih stanica, prema Medline Plusu.

Razmatranja

Zdrava i uravnotežena prehrana sastoji se od najmanje tri obroka dnevno. Da biste iskoristili prednosti uravnotežene večere, uključite zdrav doručak i ručak u svoj plan prehrane. Vaš ukupni unos kalorija također je važan faktor u prehrani.Posavjetujte se s mojim piramidalnim uzorcima za unos hrane kako biste utvrdili koliko vam je sati dnevno potrebna svakoj grupi hrane kako biste zadovoljili svoj kalorijski cilj.