Cjelovit vodič za kompleksne ugljikohidrate

Ugljikohidrati ili ugljikohidrati su izvor energije u hrani koja dolazi od škroba, šećera i celuloze. Ugljikohidrati daju vitamine, minerale, antioksidante i vlakna u prehrani. Trenutna preporuka ukazuje da 45 do 65 posto dnevnih kalorija potječe od ovih vrsta hrane. Dietary Guidelines za Amerikance 2010 preporučuje odabir hrane koja sadrži složene ugljikohidrate preko rafiniranih izvora najčešće za maksimalnu korist. Zdrave izvore ugljikohidrata možete naći u hrani kao što su pšenica, kukuruz, riža, zob, ječam, quinoa, sorghum, piće, raž i voće, povrće i mahunarke. Pročitajte kako biste saznali više o važnosti uključivanja prave vrste ugljikohidrata u vašu prehranu.

Video dana

Složeni ugljikohidrati protiv jednostavnih ugljikohidrata

Kruh i kriške kruha od cjelovitog zrna. Foto kredit: momentstock / iStock / Getty Images

Postoje dvije vrste ugljikohidrata; one u njihovoj prirodnoj prehrambenoj formi koja se sastoji od dugog lanca jednostavnih ugljikohidrata (tri ili više) povezanih, koji se naziva "kompleksom" i onih koji su već u manjim komadima (jedan ili dva šećera), koji se naziva "jednostavnim. "Kompleksni ugljikohidrati su namirnice koje sadrže vitamine, minerale i antioksidante. Zobena kaša, smeđa riža, quinoa, krumpir, grah, grašak i leća su primjeri složenih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati često su mekši u teksturi - bijelog kruha, bijele riže i pečene robe. Soda, slatkiši i drugi sladila poput stolnog šećera i meda također su jednostavni ugljikohidrati. Ovi lako probavljeni ugljikohidrati brzo se apsorbiraju, uzrokujući špicu šećera u krvi i brzo potaknuti energiju. Rafinirane brašna su uklonjene od nekog od njihovih prirodnih, visokih sadržaja vlakana, uključujući mekinje, klica ili endosperm. Zbog ove obrade, oni se digesti brže i lakše i isporučuju manje količine zdrave hranjive tvari. Voće, povrće i mliječni proizvodi također su tehnički napravljeni od jednostavnih ugljikohidrata, ali zbog vlakana, bjelančevina i drugih hranjivih tvari, oni djeluju više poput složenih ugljikohidrata u tijelu i trebaju se konzumirati dnevno.

Metabolizam ugljikohidrata

Žena koja jede kruh od cjelovitog zrna (složeni ugljikohidrat) na poslu. Fotografija: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Razvoj ugljikohidrata počinje u ustima, jer posebni enzimi u sline počinju razbiti složene ugljikohidrate. Proizvod koji se nastavlja prolazi kroz želudac iu tankog crijeva gdje više enzima razbija ugljikohidrate u najjednostavniji oblik šećera koje tijelo može koristiti za energiju. Iako se sve vrste ugljikohidrata na kraju razgrađuju u glukozi u krvi, složeni ugljikohidrati traju dulje vrijeme za dovršetak ovog procesa i nude vitalne hranjive tvari koje tijelo treba na putu.Oni također nude neprobavljiva vlakna koja nisu razbijena i umjesto toga pomažu u zdravlju crijeva i uklanjanju stolice. Kada se jedu jednostavni ugljikohidrati, oni nude malo prehrane i brzo se razgrađuju, uzrokujući snažan šiljati šećer u krvi i hormone potrebne za završetak probave ugljikohidrata.

Zdravstvene prednosti kompleksnih ugljikohidrata

Žena kupuje složene ugljikohidrate. Vijeće za cjelovite zrna predstavilo je dokaze iz studija o ljudima koji jedu cjelovitu žitaricu koja pokazuje manji rizik od pretilosti uključujući smanjeni indeks tjelesne mase (BMI) i struk- to-hip mjerenja. Ovi ljudi također imaju nižu razinu kolesterola i oni koji uživaju najmanje tri obroka cjelovitih žitarica svaki dan pokazali su da smanjuju rizik od srčanih bolesti za 25 do 36 posto, moždani udar za 37 posto, dijabetes tipa 2 za 21 do 27 posto, raka probavnog sustava za 21 do 43 posto, a rak povezan s hormonom za 10 do 40 posto. Linus Pauling Institute smješta sadržaj dijetalnih vlakana složenih ugljikohidrata kao faktor koji doprinosi smanjenju LDL (lošeg) kolesterola, normaliziranju razine glukoze u krvi i odgovoru na inzulin tijekom vremena. Vlakna također promiču zdravlje crijeva stvaranjem produktivnije stolice za sprečavanje konstipacije i smanjenje divertikularne bolesti.

Kako čitati ugljikohidrate na etiketi hrane

Kada čitate oznaku kako biste saznali više o ugljikohidratima, pogledajte tri stvari: gram ukupnih ugljikohidrata po posluživanju (svakako utvrdite koja je veličina posluživanja), gram vlakana po posluživanje i popis sastojaka. Ukupni ugljikohidrat govori koliko grama ugljikohidrata je u jednom posluživanju, ali imajte na umu da u paketu može biti više od jedne veličine posluživanja. Gramovi vlakana ukazuju na broj grama ukupnog ugljikohidrata koji neće biti probavljeni u glukozi u krvi.

Odrasli muškarci trebaju 38 grama vlakana dnevno, a odrasle žene trebaju oko 25 grama za referencu. Hrana s visokim vlaknima sadrži najmanje pet grama vlakana po obroku. Hrana koja osigurava između 2,5 i 4,9 grama po poslu smatra se dobrim izvorima vlakana. Pojam "šećer" može biti zbunjujući - već se broji u ukupni ugljikohidrat i ukazuje na prirodne ili dodane šećere. Tada ste pročitali popis sastojaka kako biste vidjeli postoje li dodani izvori šećera. Na naljepnici potražite cjelovite žitarice unutar prvog ili drugog sastojka. Cilj za pojmove: smeđa riža, cijelo zrno sirak, heljda, bulgur, proso, cijelo zrno ječam, zobeno brašno, quinoa, cjelovit pšenica i valjanog zob. Kada etiketa na određenoj hrani tvrdi da je "načinjena od cjelovitih žitarica", važno je znati što tražiti da biste bili sigurni da dobivate složeni izvor ugljikohidrata. Bolja oznaka za traženje stanja "100 posto cjelovitog zrna".

Popis složenih ugljikohidrata

->
Kokosovo breskve Granola Recept iz Ginger Hultin.
Žitnica Squash All-Bran Žitarica Amaranth ječam Crni grah Crno-Eyed Peas Heljda Bulgur Butternut Squash Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo grah (slanutak) Zelena grašak Kamut Kidney Grah Lentils Lima Grah Millet Navy Grah Oatbran Žitarice Zobeno zob Zabad Parsnips Pinto Beans Krumpir Quinoa Rice (smeđa, obojena i divlja) Ruž Split grašak Sorghum Teff Triticale Sirovi šećer Starchy Povrće Slatki krumpir Pšenica Pšenica Berries Cijela zrna (kruh, žitarice i brašna)
Sjeti se, voće i povrće su jednostavni ugljikohidrati koji sadrže vlakna, proteine, vitamine i minerale, tako da su složenije u prirodi. To su hrana bogata hranjivim tvarima koja treba jesti svakodnevno.

Recept dobiven od registriranog dijetalca, Ginger Hultin

Sastojci 4 šalice starinski valovitog zobena 1 šalica rastresenog badema 1 šalica granatiranog, neslanog pistacija 1 šalica nezaselenih odrezanih kokosovih pahuljica 1 čajna žličica cimeta od cimeta 1 čajna žličica morske soli ½ čajna žličica kardamona ¾ šalice čistog javorovog sirupa ½ šalica grapje ili suncokretovog ulja 1 1/2 čajne žličice čistog badema ekstrakt ¾ šalice grožđice

Upute 1. Postavite stalak u sredinu peći i zagrijte pećnicu na 350 ° F. Linirajte veliki obodni lim za pečenje s pergamentnim papirom.

Kombinirajte zob, bademe, pistacije, kokos, cimet, sol i kardamon u velikom kuhanju. Kombinirajte javorov sirup, ulje i ekstrakt u zasebnoj zdjeli i zatim prekrijte u suhu smjesu.

Nanesite na pripremljeni list i pecite 15 minuta, promiješajte i zatim kuhajte još 15 minuta. Granola bi trebala biti lagano mutirana, ali ga treba pažljivo pratiti kako ne bi izgorjela. Presavijte grožđice u vruću granolu i stavite na stranu da se ohladi 10 do 30 minuta, a zatim prebaci u veliku zdjelu.