To su najbolje (i najgore) namirnice za zdrav mozak

Kada razmišljam o svom dugoročnom zdravlju, održavanje tijela i kože u dobrom stanju svakako je važno, ali pazite da moj um ostane oštar prioritet broj jedan. Naravno, gubitak kolagena i mladenački lik smrdi, ali sve dok još mogu imati inteligentne razgovore, starenje me zapravo ne plaši.

To je rekao, znam da je poduzimanje mjera za održavanje zdravog mozga jednako važno kao i za moje tijelo i kožu. Trudim se svaki dan čitati materijal koji izaziva razmišljanje, i sviram mnogo Scrabblea, što stručnjaci kažu da je dobra mentalna vježba, uz igre za trening mozga. Ali nedavno sam razmišljao o prehrani: opsežno smo obrađivali najbolju hranu za jelo za ravan trbuh i čistu kožu ovdje na Byrdieju, ali što je s hranom za kognitivne funkcije?

"Počinjemo jasnije shvaćati utjecaj prehrane na učenje i pamćenje - od djetinjstva do odrasle dobi", kaže dr. Matt Kuchan, doktor znanosti, vodećeg znanstvenika za zdravlje mozga u Abbottu, globalnoj zdravstvenoj tvrtki. "To uistinu oživljava važnu ulogu prehrane u pomaganju stvaranja snažnih moždanih veza, pomažući nam da se usredotočimo, sačuvamo naša sjećanja i naposljetku, u očuvanju onoga što jesmo." Razgovarao sam s Kuchanom, kao is drugim stručnjacima za zdravlje mozga, koji su podijelili najnovija istraživanja o tome koje namirnice pomažu u održavanju našeg mozga oštrim (a što bismo trebali izbjegavati).

Mozak-zdrava hrana

1. Jasno obojene voće

Vibrantni plodovi bogati su važnim antioksidantom koji se naziva lutein, koji je dobro poznat po poboljšanju vida - ali nova znanost kaže da ona također ima brojne prednosti. "U nedavnoj studiji koju su proveli Abbott i Sveučilište Illinois u Centru za prehranu, učenje i pamćenje, pokazalo se da starije osobe koje konzumiraju više luteina imaju bolju kristaliziranu inteligenciju - ili sposobnost zadržavanja i korištenja prikupljenih informacija tijekom života “, kaže Kuchan.

Ako ćete kukati bilo kakvim šarenim voćem, neka to bude borovnice: "Imaju mnogo dobrih zdravstvenih prednosti dok degustiraju kao prirodni slatkiši", kaže dr. Christopher Calapai, stručnjak za osteopatsku medicinu, specijaliziran za odbor u dugovječnosti. Najprije, borovnice su neke od najvećih svjetskih antioksidativnih elektrana, bogate vlaknima i vitaminima C i K. Ali one također sadrže visoke razine galne kiseline, koja štiti naše mozgove od degeneracije i stresa.

2. Lišće zelje i brokula

Lisnato zelenilo poput kelja, blitve, zelenog povrća i zelene salate, kao i brokule, također su bogate luteinom; plus, oni sadrže još jedan moćan hranjivi sastojak koji se zove zeaksantin. "Dodatna istraživanja koja smo proveli sugeriraju da kombinacija luteina i zeaksantina može poboljšati brzinu obrade i pamćenje u bilo kojoj dobi", kaže Kuchan. (Osim toga, brokula se može pohvaliti visokom razinom vitamina K i kolina, koji pomažu u očuvanju pamćenja.)

Da bi iskoristio prednosti, Kuchan kaže da je cilj svaki dan najmanje šest miligrama luteina i dva miligrama zeaksantina. "To je ekvivalent jednoj šalici parene kale", kaže on. (Također možete pronaći ovu hranjivu kombinaciju u obliku dodatka za jeftino, ako vi i vaš liječnik mislite da je to pravo za vas.)

3. Kurkuma i papar

Prema Mikeu Dowu, PsyDu, stručnjaku i autorici za zdravlje mozga Iscjeljivanje slomljenog mozga (17 USD), ova jednostavna mješavina začina pomaže u održavanju duha oštrim na dugoročnoj osnovi. Zašto vam trebaju oba začina zajedno? "Kurkuma je snažan protuupalni agens, a crni papar ga čini bioraspoloživim, što znači da pomaže tijelu da ga probavi i probije se u tvoj mozak", kaže Dow. Jednom kad stigne tamo, objašnjava, mješavina "sprječava nakupljanje plakova koji uzrokuju demenciju u mozgu i čak pomaže u liječenju depresije."

Učinite ove začine u vašu dnevnu prehranu dodajući pola čajne žličice za svaku salatu ili isprobajte Dowov "wellness shot": pola čajne žličice kurkume, pola čajne žličice crnog papra, uncu vode i svježeg limuna.

4. Orašasti plodovi, sjemenke i avokado

Orasi, bademi, indijski orašasti plodovi, chia, lan i pistacije napunjeni su omega-3 masnim kiselinama, koje "mogu odigrati ključnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija i usporavanju napredovanja starenja mozga", kaže Kuchan. Nedavna istraživanja pokazuju da u skupini starijih odraslih osoba sklonih kasnom nastanku Alzheimerove bolesti, oni koji su konzumirali više omega-3 masnih kiselina "učinili su bolje od svojih vršnjaka na testovima kognitivne fleksibilnosti ili sposobnosti učinkovitog prebacivanja između zadataka". Budući da tijelo prirodno ne proizvodi omega-3, neophodno je dodati ih u svoju prehranu u svakoj fazi života.

Orašasti plodovi i sjemenke su također veliki izvor vitamina E, koji se "prirodno nalazi u dijelovima mozga koji su povezani s pamćenjem, vizijom i razvojem jezika", kaže Kuchan. Nadalje, pokazalo se da "viša razina vitamina E odgovara manje opadanju kognitivnih sposobnosti dok starite", kaže Calapai. Kao veliki dnevni obrok, posegnite za uncemom oraha, lješnjaka, brazilskih oraha, badema, indijskog oraha, kikirikija, suncokretovih sjemenki ili nehidrogeniranog maslaca kao što su maslac od kikirikija, bademov maslac ili tahini.

Avokado je također bogato vitaminom E.

5. Riba

DHA je specifična vrsta omega-3 masnih kiselina "povezana s poboljšanom sposobnošću pristupa i korištenja informacija", kaže Kuchan. Tijelu je teško izvući DHA iz orašastih plodova, ali Dow kaže da morska hrana čini hranjivu tvar vrlo pristupačnom. "Neke ribe moraju biti divlje uhvaćene kako bi se osiguralo da su visoke u DHA-i, ali s niskom razinom žive (npr. Losos)", kaže on. "No, drugi su visoki u [DHA] i imaju nisku razinu žive čak i kada se uzgajaju na farmi (npr. Kalifornijska pastrva, arktička kuglica)." Osim toga, plodovi mora su još jedan izvrstan izvor vitamina E.

6. Crna kava i čaj

Sjajna vijest: Vaš jutarnji šator zapravo čini čuda za vaš mozak. "Kombinacija antioksidanata u kavi i čaju uz umjerenu dozu kofeina je neuroprotektivna", objašnjava Dow. "Zato ljudi koji imaju tri male šalice kave dnevno imaju znatno manje demencije."

Nezdrava hrana za mozak

1. Djelomično hidrogenirana ulja

Ovo je samo kod za trans masti, za koje se stručnjaci slažu da su strašni za zdravlje mozga. "Osim povećanja rizika za pretilost i oštećenja zdravlja srca, [trans masti] mogu uzrokovati ozbiljan odljev mozgova", kaže Calapai. Ne samo da su trans masti povezane s Alzheimerovom bolešću, nego je jedna studija objavljena u Neurologija otkrili su da su ljudi koji su konzumirali visoke razine stvari "imali niže kognitivne sposobnosti - i manje mozgove - kasnije u životu". Pržena i prerađena hrana obično su glavni krivci.

2. Šećer

Kao da vam je potreban još jedan razlog da izbjegnete napad na uredski kolačić, "širenje šećera u krvi ne samo da dovodi do povećanja tjelesne težine i dijabetesa, nego povećava rizik od demencije, moždanog udara i tjeskobe", kaže Dow. Evo dokaza: Jedna studija objavljena u Mozak, ponašanje i imunitet otkrili su da višak šećera "uzrokuje upalu hipokampusa, kontrolnog centra memorije mozga, što znači da ne može raditi na 100%", kaže Calapai. "U međuvremenu, jedna crosscultural analiza otkrila je da je visok unos šećera povezan s depresijom." Evo ideje: Zamijenite ove pretpakirane slatkiše za borovnice i učinit ćete svoj mozak višestrukim uslugama.

3. Tvornički uzgojeni životinjski proizvodi

Tvornički uzgojeno meso i mliječni proizvodi su obično s malo hranjivih tvari i visokim sadržajem zasićenih masti, što ima niz negativnih kratkoročnih i dugoročnih učinaka, kaže Calapai: "Može smanjiti sposobnost mozga da se bori protiv formiranja mozga povezanog s Alzheimerom plaketa, prema podacima iz 2013. godine JAMA Neurologija "Odmah, zasićene masti ometaju sposobnost vašeg mozga da nauči nove informacije i formira nova sjećanja" u roku od samo 10 minuta nakon spuštanja ", kaže ona.

"Ako jedete meso, učinite ga stranom, a ne jelom", kaže Dow. I potrudite se izabrati organske, pašnjačke i / ili slobodne opcije, koje imaju više omega-3 masnih kiselina nego što je to slučaj u tvornici.