Ova rutina će vas odvesti do najboljeg starta

Ako se probudite onako kako sam ja nekad imao običaj, onda vaše jutro ide ovako: izvaljte se iz kreveta nakon što ste previše puta udarili odgodu, zijevali, obrišite san od mutnih očiju, pritisnite gumb za kuhanje na lonac za kavu i počnite se pripremati za posao. Oduvijek sam bio jedan od onih noćnih ptica koje imaju problema s ranim buđenjem da bi učinile nešto produktivno. U stvari, ako je do mene, a jutarnji dan ujutro pojurio, nije bilo ništa, ja bih više vremena provodio bez ikakvog cilja preko Instagram-a, umjesto da započinjem svoj dan.

Naravno, rečeno je da besciljno pomicanje rezultira umorom i općim osjećajem zamućenosti i nepripremljenosti do radnog vremena … zbog čega sam se davno odlučio prebaciti svoju jutarnju rutinu (ili nedostatak). Htjela sam se probuditi (tj. Izvući se iz kreveta) dovoljno rano da uspostavim neku sličnost s wellness rutinom, koja bi uključivala i zapisivanje, čitanje i istezanje. Uzmite je od Dana VanPamelen, suosnivača Hit Housea u New Yorku. "Umjesto udarca", kaže ona, "uzmite ove dodatne jutarnje trenutke da se lagano pomaknete kroz slijed istezanja.

Čak i 10 minuta prije nego što vaša šalica kave može pomoći u pozitivnom jutarnjem razmišljanju i rutini.

No, tu je stvar. Nisam htjela učiniti samo bilo kakve poteze. Htjela sam rutinu koju preporuča stručnjak kako bih mogla biti odgovorna i osjećati se kao da sam nešto postigla - ne samo pospano se petljati oko joge u 7 sati ujutro. Srećom, nekoliko wellness stručnjaka je bilo dovoljno ljubazno da podijeli neke savjete.

"Baš kao što našem tijelu treba san da se oporavi od dana, izliječi naše mišiće, tako i dekompresiju, potrebno nam je i kretanje ujutro kako bi se oslobodilo vezivno tkivo koje se nakuplja između naših mišića kad su u mirovanju", objašnjava Jasmine Rausch, certificirani yoga terapeut, korporativni wellness stručnjak i osnivač terapije korijenskom jogom. To znači da se doslovno moramo "oporaviti" od našeg odmora.

"Jednako je kritično kako bi se suzbili učinci naših šest do osam sati tišine (ako imamo sreće) kako bi se odmorio." Pomicanje ujutro pomaže u oslobađanju ovog nakupljanja tkiva u mišićima i smanjuje ukočenost, ublažava uobičajene bolove i opušta kronično zategnute mišiće, Dodavanjem istezanja u našu jutarnju rutinu, budimo tijelo potičući cirkulaciju, povećavajući energiju i smanjujući bol “, kaže Rausch. Sada možete vidjeti zašto sam bio mrtav na usadnim jutarnjim satima.

Koljena se rastežu u prsima

Prema Rauschu, veliki potez s kojim se može krenuti je ovaj klasik. Dok ležite na leđima, nježno povucite koljena prema prsima. "Neki smatraju da je ovo rastezanje jedan od najatraktivnijih proteza zbog svog nježnog načina stabilizacije zdjelice i donjeg dijela leđa", kaže Rausch. "Ovaj pokret također sigurno proteže donji dio leđa i pomaže u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa. Povlačenje koljena u grudi potiče dotok krvi u vitalne organe, smanjuje nadutost i stimulira probavu."

Pojedinačno ili dvostruko istezanje u koljenu

"Kad vam je kratko vrijeme, ključno je napraviti pokrete koji ciljaju više dijelova tijela i nude nekoliko pogodnosti", kaže Rausch. Počnite ležati na leđima i okrenite zdjelicu tako da jedna noga padne na drugu. Zatim okrenite glavu u istom smjeru kao i vaša gornja noga. "To je zapravo moja najdraža rastezljivost. Mičite leđa, kukove i gluteuse jednim udarcem. To je također lijepo rastezanje koje pomaže u otvaranju prsnog koša, vraćanju prirodnog raspona pokreta kralježnice i produljenju struka. organima, oslobađanje toksina i jačanje trbušnih mišića."

Ispruži se leptir leptir

Ostanite ležati na leđima za ovu (ove vrste horizontalnih dijelova olakšavaju mi ​​da zadržim jutarnju naviku jer je moje tijelo prirodno sklon leći što je duže moguće svako jutro. Zapravo, Rausch kaže da se sve tri mogu učiniti prije nego što napustite krevet). Povucite gležnjeve i stavite stopala stopala zajedno.

"Obožavam ovo rastezanje jer se osjeća vrlo otvoreno. Kad smo otvoreni, spremniji smo dati i primiti", kaže Rausch. "Započinjanje dana u ovom položaju ne samo da pomaže stvoriti više prostora u preponama, koljenima i kukovima, nego također može pomoći u stvaranju prostora u srcu. Da ne spominjem, ova poza je poznata po olakšavanju umora i povećanju ukupne razine energije."

Rastezanje vrata

VanPamelen preporučuje jednostavno rastezanje vrata kako bi se oslobodila bilo kakva napetost koja se dogodila tijekom spavanja (svi ponekad nalazimo funky spavanje.) Samo budite nježni zbog toga što je većina nas ujutro obično prilično ukočena i ne želite uzrokovati ozljede.

"Polako i vrlo lagano protegnite mišiće s obje strane vrata", kaže ona. "Donesite desno uho u desno rame i, desnom rukom, pažljivo povucite lijevu stranu glave (postavite desnu i lijevu stranu glave) prema desnom ramenu. Držite i dišite. Ponovite s druge strane. Ponovite ovo nekoliko puta, opuštanje između."

Sjedi ukošeno rastezanje

Za ovo, sjednite prekriženih nogu prije spajanja prstiju (s dlanovima okrenutim prema gore) i podignite ruke iznad glave. VanPamelen kaže da ovo produžuje kralježnicu. "Držite se dok dišete, a zatim se polako naginjite na jednu stranu, a zatim slijedite drugu, za sjedenje bočne strane, ciljajući vaše rebro i kosu."

Bočna četverokutna proteza

Iako je quad tipično mišić koji se proteže dok stoji, VanPamelen kaže da je jednako učinkovito rastegnuti dok leži. "Leži na jednoj strani, s donjom rukom ravno ispod glave, savij gornju nogu i poravnaj koljena", objašnjava ona. "Koristite gornju ruku da nježno povucite gornju nogu bliže stražnjici (držite aktivnu guzicu kako biste povećali osjećaj), držeći koljena zajedno (donja noga ravno, gornja noga savijena u koljenu). Držite, otpustite, a zatim prevrnite za promjenu strane.

Mi koristimo naše četvorke cijeli dan, tako da ih istezanje ujutro može biti od velike pomoći."

Rastegnite se naprijed

Koji je bolji način okončati slijed jutarnjeg rastezanja nego s klasičnim naprijed? Yogiji znaju da je naprijed nabora rastezanje koje služi kao mjesto odmora i razmišljanja, što ga čini savršenim za postavljanje dnevnih namjera. "Naprijed fold je velik, jednostavan način da se protežu vaše loza i otpustite donjeg dijela leđa", kaže VanPamelen. "Stanite s razmakom stopala na nogama, mali zavoj u koljenima, i dopustite da vam gornji dio tijela visi iznad nogu, stavljajući ruke tamo gdje se udobno spuštaju (pod, noge ili držite laktove ako nemate niže natrag).

Družite se dok duboko udahnete, ljuljajte se naprijed-natrag, i kimate glavom da i trese glavom. Da bi došao gore, povucite pupak prema svojoj kralježnici i polako zavrtite kralježnicu. "Nakon toga, VanPamelen primjećuje:" stojite i gubite se iz kreveta!"

Nakon tih sedam protezanja, osjećat ćete se mnogo bolje o svom danu - uzmite ga od mene. Ne biti slomljena ploča, ali ići sporo. Nema boljeg načina da započnete svoj dan na pogrešnoj nozi nego povlačenjem ili naprezanjem nešto rano ujutro. Rausch nas podsjeća da slušamo naša tijela i učimo svoje granice.

"Uvijek koristite dah. To je moćan alat koji pomaže smanjiti napetost mišića, smanjiti bol i omogućit će vam da se predate i sigurno se pomaknete dublje u potez", kaže ona. "Dijafragmatično disanje (zvano disanje s trbuhom) je pristupačna praksa za svakoga i odličan način da naučite kako disati potpunije i svjesnije. Kao što se nalazite u svom rastezanju, jednostavno usmjerite pažnju na proširenje trbuha na udisanje i lagano stezanje trbuh na izdisaju."

Naposljetku, držite pozu - nemojte žuriti kroz nju, bez obzira na to koliko ste umorni ili požurili."Držite pozu! Mnogi od nas ne daju dovoljno vremena tijelu da odgovori na istezanje. Baš kao i život, mi smo skloni biti u sljedećem razmišljanju. Dajte tijelu vrijeme da odgovori na pokret. i dok ste tamo, dajte sebi priliku da se povežete."