Početnici su dobrodošli: Plan vježbanja HIIT-a za prve

Često govorimo o prednostima izlaska iz vaše zone udobnosti vježbanja. Iako ideja zvuči sjajno na papiru, u praksi to nije uvijek tako lako. Isprobavanje nove klase fitnessa može biti malo zastrašujuće - izlažući sebe i svoje tijelo nečemu posve novom, da ne spominjem samo pojavljivanje može biti prilično zastrašujuće. Jedna posebna vježba koja je dobila nešto od kulta koja slijedi, ali čije je ime dovoljno samo za početnike da budu oprezni, jest HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta.

Tjedan dana nakon mog prvog HIIT treninga, jednom kad sam konačno uhvatio dah, imali smo Roba McGillivraya, suosnivača Retrofita u Zapadnom Hollywoodu, koji nam je dao sve o tome što bi prvi tajnik trebao znati o HIIT-u. On je strpljivo objasnio sve, od kako se najbolje pripremiti za razred do onoga na čemu ćete biti suočeni tijekom sesije s rezultatima koje možete očekivati ​​da ćete vidjeti kako se kreću naprijed. Ako ste zainteresirani za vlastiti HIIT plan vježbanja, evo svega što trebate znati prije početka.

Na što je točno HIIT

Prije nego što sam uzeo prvu HIIT klasu, priznajem da nisam imao dovoljno znanja o tome što je to točno. "Intenzivni trening visokog intenziteta" mogao bi poslužiti za nekoliko vježbi, ali McGillivray je objasnio da se u biti svodi na "određeno vrijeme na opremi" (intervalni trening) s ciljem "podizanja i spuštanja brzina otkucaja srca." On priznaje da prvi dio imena - visoki intenzitet - "može imati malo konotacije zastrašivanja", ali on potiče one koji prvi put gledaju na to.

Na zašto je to Total Body Workout

"HIIT može biti segmentiran, ali mislim da za dobro zaokruženi trening stvarno želite obuhvatiti tijelo kao cjelinu kako bi ga održali što je moguće uravnoteženije, udarajući u svaku glavnu mišićnu skupinu u isto vrijeme", kaže McGillivray.

Svaka teretana može se sama okretati na način na koji postavlja intervalne treninge, ali u odjelu Retrofit, McGillivray objašnjava da treneri programiraju svoje krugove, tako da dobivate ukupno vježbanje u svakom razredu - ne pojavljuje se samo u ponedjeljak i napravi prsa i ruke."

Čak i kardio oprema u Retrofitu prisiljava vas da se prebacite na one skupine mišića koje rade na svakoj stanici. "Željeli smo imati raznolikost i raznovrsnost u opremi koja se pruža kako u dijelu otpora na treningu, tako iu kardiovaskularnom dijelu", napominje McGillivray.

To bi trebao biti jednako zabavno iskustvo kao što bi trebao biti raznolik i učinkovit trening

Kako se pripremiti za razred

"Rekao bih da se potpuno hidratizira i donese rezervna majica za poslije", savjetuje McGillivray. "Mislim da je najvažnija stvar koja dolazi s otvorenim umom, da se ne osjeća zastrašeno terminologijom klase - njezinim visokim intenzitetom." On uvjerava da se početnicima ne treba osjećati zastrašeno, pogotovo na mjestu poput Retrofita gdje nastoje svaki razred učiniti zabavnim. "To bi trebao biti jednako zabavno iskustvo kao što bi trebao biti raznolik i učinkovit trening", kaže McGillivray.

"Jedite unaprijed, unaprijed se protegnite i prethodno hidrirajte", on inzistira.

Što točno jesti prije i poslije

McGillivray savjetuje da imaš nešto hrane u želucu prije dolaska. "Čak i ako je to samo mali obrok - mali paket oraha 45 minuta do sat vremena prije treninga." On primjećuje kako je to posebno važno za pojedince koji nisu redoviti s vježbanjem ili se vraćaju u rutinu nakon što neko vrijeme ne rade. "Stvarno je važno dati želucu nešto na čemu će raditi - a da vam ne napuni želudac - da vam da energiju", primjećuje on, objašnjavajući kako pomaže obuzdavanju kiselina koje će se početi kretati.

McGillivray također kaže kako bi se osiguralo da postoji dosljednost s hidratacijom - "ne preopterećujući se vodom gdje se osjeća kao da pijete tekućinom tijekom treninga, ali još uvijek pazeći da niste dehidrirani." To je osobito važno za početnike. "Ako prije niste radili takvu vrstu vježbanja, osjetit ćete da se nakupljanje mliječne kiseline vrlo brzo", primjećuje on, a te će mjere "pomoći tijelu da se detoksificira". Nakon treninga, McGillivray predlaže smoothie. Retrofit ima sedam različitih opcija koje se sastoje prvenstveno od bjelančevina na bazi biljke i konoplje koje pomažu u vraćanju tijela.

Svatko može učiniti ništa za 60 sekundi.

Kako je HIIT prilagodljiv

"U svakom sustavu možete se gurnuti na razinu u kojoj se osjećate ugodno", objašnjava McGillivray. "To je na samom pojedincu ako žele gurati na određenu razinu udobnosti ili sposobnosti. Čak i ako je prijatelj pored njih pun, svejedno, još uvijek možete ići na razinu sposobnosti vlastitog tijela." Kratki intervali i napori napora također pomažu svakom pojedincu da radi prema svojim ciljevima. "Razbijanjem na stanice na način na koji to radimo, čak i ako mrzite određenu stanicu, morate to učiniti samo za tih 60 sekundi, a vi ste na sljedećem", primjećuje McGillivray.

"Svatko može učiniti nešto za 60 sekundi."

O zdravstvenim koristima specifičnim za HIIT

"Svatko uvijek gleda na vanjske koristi, ali stalno podizanje i spuštanje srčanog ritma pomaže u pumpanju krvi po tijelu, tako da ekstremiteti dobivaju puno prehrane", objašnjava McGillivray.

Još jedan iznenađujući način na koji HIIT može koristiti vašem tijelu jest pomaganje probavnog sustava. "Radite s takvom brzinom da vaše tijelo ruši hranu", kaže on. "Imate mogućnost spaljivanja iznimnog broja kalorija u vrlo kratkom vremenu." On primjećuje da s HIIT-om možete sagorijevati od 500 do 1200 kalorija (ovisno o količini intenziteta), za razliku od 200 ili 300 kalorija koje možete sagorijeti u teretani samo fokusirajući se na nekoliko dijelova tijela.

O tome kako ponovno raditi zabavu

"Ima mnogo ljudi koji smatraju da je to više posao da dođu u teretanu ili odu na sat [ali to rade zato što] znaju da moraju za svoje zdravlje", primjećuje McGillivray. "Pokušavamo vratiti užitak u ove razrede." Njegov studio gradi ideju o drugarstvu, a svaka postaja postavljena u paru od dvoje. "Očito postoji zabrinutost u formi razreda da će to biti ekstremni, ludački trening", kaže on, ali kada doista doživi to shvaćate da je manje bitno biti konkurentan, a više biti dio zajednice.

"Način na koji sam oblikovao razred je da je svaka stanica u sustavu prijatelja", objašnjava McGillivray. "Dovedi prijatelja ili upoznaj nekoga tamo kako bi postao tvoj prijatelj vježbanja. Pomoći ćeš jedni drugima kroz vježbu." To kultivira timsko okruženje bez pretjerivanja u stvarnoj konkurenciji. McGillivray je cilj "izvući najbolje iz svakog pojedinca", ističući da je najbolja konkurencija unutarnja. "Ako znaš da možeš malo jače gurnuti na određenu stanicu, imaš tog prijatelja pored sebe."