6 stvari koje biste trebali učiniti odmah nakon treninga kako bi to računati

Napunite magnezij

Magnezij se koristi u gotovo svemu što vaše tijelo čini kako bi učinkovito vježbalo i izgradilo mišiće, uključujući sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, kontrolu glukoze u krvi i proizvodnju energije. Budući da smo skloni gubiti magnezij kao što smo znoj tijekom treninga, jesti hranu bogatu magnezijem - kao što su tamno lisnato povrće, redovito mlijeko, bademi, indijski oraščić, sjemenke sezama, riba (poput divljeg lososa i iverica) i avokado - je važna kako biste napunili i popravili umorno tijelo, i pomogli vam da maksimalno iskoristite svoje napore u teretani.

Ako osjetite bolne mišićne grčeve, Holmes kaže da bi to moglo biti znak da su razine magnezija preniske. "Nedostatak magnezija može uzrokovati grčeve mišića, no kada se uzme nakon vježbanja može pomoći da se mišići smire", kaže ona. Također preporučuje uzimanje solne kupke Epsom, koja je bogata magnezijem i može pomoći na isti način kao i oralni dodatak.

Nabavite masažu ili sami

Usredotočite se na istezanje velikih grupa mišića

Znaš da je zagrijavanje nakon vježbanja važno, ali samo najčišći među nama uspijevaju se zadržati zadnjih 10 minuta predavanja. Trebali biste ipak, jer je ispravno ohladiti jednako važno kao i sama vježba. Preskočite te dijelove, a ne samo da imate veći rizik od kidanja mišića, ali također propuštate neke ključne poteze koji bi mogli pomoći produžiti i produžiti svoje tijelo dok su vam mišići topli i gipki.

"Dinamičko rastezanje pomoći će u poboljšanju fleksibilnosti i stoga u rasponu pokreta u zglobovima, što će vam pomoći da se ne ozlijedite dok se brže oporavljate", kaže Lemere. Nakon treninga visokog intenziteta, ona preporučuje istezanje koje „cilja glavne mišićne skupine kao što su stražnjice, zadnja loža, kukovi, jezgra i ramena.“ Pokušajte i držite svaki rastezanje oko 30 do 60 sekundi na obje strane tijela, dok nastavite duboko disati. "Držite pokrete tekućinom, ali nemojte odskočiti, jer ćete povećati izglede za kidanje mišića", kaže Lemere. Postoji mnogo velikih besplatnih vodiča za istezanje na mreži, ali evo nekoliko poteza za početak: dinamična trkačka trka, klečeći quad proteže, rastezanje u obliku četiri i protežu se u donjem dijelu leđa.

Uzmite L-glutamin

Sada Hrana L-glutamin $ 8

Ako ste čučali teške utege pokušavajući dobiti krivudavu, perkiernu stražnjicu, trebali biste uzeti u obzir i uzimanje nekog L-glutamina. To je aminokiselina i građevni blok koji vaše tijelo treba da napravi protein - i stoga izgradi mišiće - i, prema Holmesovim riječima, također “stvara pravo unutarnje okruženje za oporavak mišića i pomaže popraviti oštećenje mišića uzrokovano tijekom vježbanja. “Čak može stimulirati metabolički tijek tijela, što znači da ćete potrošiti više kalorija u manje vremena.

Očito je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom kada se radi o dozama, ali nam je Holmes rekao da ljudi obično uzimaju između "500 mg i 1500 mg dnevno" L-glutamina.

Prepustite se samo-skrbi

Indie Lee Jasmine Ylang Ylang kupka za kupanje $ 28

Spavati! Meditirati! Gledati film! Okupati se! Učinite sve što morate učiniti kako biste smanjili stres jer će pomoći vašem tijelu da se oporavi i popravi nakon teretane. "Kronični stres iz rokova i zauzetog rasporeda može značajno narušiti vremenski tijek oporavka", objasnio je Lemere, dodajući: "Kada se akutni stres zbog vježbanja kombinira s kroničnim stresom, mnogo tražite od već preopterećenog tijela." oblik stresa u vašem životu će otežati sposobnost vašeg tijela da preuzme nešto dalje (kao, izgradnju mišićnih mišića), što Lemere kaže da može dovesti do platoa ili još gore - do ozljede.

Briga o sebi je bitna, ne sebična.

Kliknite ovdje da biste vidjeli još pet drugih praksi koje možete sami obavljati.

Ova je priča izvorno objavljena 20. prosinca 2016. godine.