Kako dobiti Tighter Obliques u 20 minuta

Učinite tri kruga od tih osam vježbi sve do kraja, odmarajući jednu minutu nakon svakog kruga. Obavite 20 ponavljanja svake vježbe. I ne zaboravite da se zagrijete s laganim kardio sustavom za pet do deset minuta.

Obrnuti udarac s koljena gore: Korak natrag u obrnuti udarac. Kada ustaneš, umjesto da vratiš stopalo u početni položaj, drži nogu savijenu pod kutom od 45 stupnjeva i podigni koljeno prema gore uz bok. Stvarno pritisnite stražnju nogu tako da skliznete s tla na vrhu. Idite ravno natrag u obrnuti udarac na putu prema dolje iz vašeg koljena-hop.

Daska s fleksijom kukova i proširenjem: To je u osnovi jedan pokret za pse koji se suočava s visokom daskom prema dolje, ali s malo dodatnog proširenja. Od High Plank, spustite kukove prema tlu (ali ne dirajte tlo), a zatim spustite kukove gore i natrag prema stropu u svoj najbolji Down Dog.

Ice-Klizači: Ova vježba oponaša kretanje klizača brzine. Počevši od jedne noge, skočite s jedne na drugu stranu, spuštajte jednu nogu iza sebe u duboki naklon. Cilj ove vježbe je stvarno zauzeti prostor, stoga pokušajte učiniti vaše pokrete što je moguće većim.

Daska s bočnim naprezanjem: Od High Plank, pomaknite tijelo s jedne strane na drugu, držeći kukove i ramena kvadratnim do tla.

Naizmjenično skakanje:Uzmite svoju osnovnu izmjenu nogu i dodajte skok. Umjesto da koračate iz jedne noge u drugu, odgurnite zemlju i skočite u udarac na drugu stranu.

Daska s rotacijom kuka:Počnite s High Plankom, držite gornji dio tijela kvadratnim do poda i rotirajte kukove na jednu stranu. Podignite bokove što bliže tlu, a zatim se vratite na početnu poziciju i obavite drugu stranu.

Skakutanje: Dodajte malo snage svojim čučnjevima skakanjem kada dođete do vrha čučnja.

Povišenje zdjelice s jednom nogom: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Produžite jednu nogu ravno van, zatim podignite kukove do ravne linije s vašim tijelom i donjim dijelom leđa na tlo, držeći svoju nogu produženu.

Dijeta

Budući da znamo ključ za dobivanje tonirane jezgre počiva uglavnom s prehranom, kao i, konzultirali smo Alexandru Miller, RDN, LDN i korporativnog dijetetičara u Medifast Inc, na najbolji način da se smanji. Njezina prva dva pravila za život? Jedite više voća i povrća i ograničite količinu dodanih šećera u prehrani. “Neka bude cilj imati barem jednu porciju voća i povrće sa svakim obrokom, ili još bolje, napraviti polovicu obroka voća i povrća ”, kaže Miller. "Na taj ćete način dobiti antioksidante, vlakna, vitamine i minerale potrebne za održavanje vašeg tijela energiziranom, zdravom i jakom." Što je bolje držati korak s vašim vježbama.

“Dodani šećeri dodaju kalorije s malo ili nimalo prehrambene vrijednosti, a kada je u pitanju gubljenje težine, to je upravo ono što vi nemoj - kaže Miller. Njezin savjet je ograničiti dodane šećere (sve što se prirodno ne pojavljuje u hrani) na 10% ili manje kalorija za taj dan.

Ona također preporučuje praćenje hrane koju jedete (i vježbanje) kako biste se mogli smatrati odgovornim i dati sebi malo dodatnog motivacijskog poticaja prema svojim ciljevima. Možete zadržati hranu i dnevnik aktivnosti ili koristiti aplikaciju kao što je MyWellness Tracker tvrtke Medifast.

Sljedeći korak, naučite kako ciljati na drugo nezgodno područje: unutarnja bedra.

Ovaj post je izvorno objavljen 11. lipnja 2015. godine.