Plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata,

Ne trebate ograničiti unos masnoće na dijeti s niskim sadržajem ugljena za izgubiti težinu. No, ako ste zabrinuti zbog zdravlja srca, možda ćete htjeti uključiti mršavih jela i zdravije masti na svoj plan mršavljenja. Prije nego počnete s prehranom s niskom razinom masnoće, konzultirajte svog liječnika kako biste razmotrili sigurnost i bili sigurni da je prikladan za vaše zdravstvene potrebe.

Video dana

Osnove niskog karbida i niske masti

Vaš liječnik vam može pomoći odrediti koliko ugljikohidrata trebate jesti svaki dan, ali obično se kreće od 20 do 50 grama dnevno. Ovaj unos ugljikohidrata dovodi vaše tijelo u stanje ketoze, što se događa kada vaše tijelo nema dovoljno ugljikohidrata da bi se sagorjelo za energiju i prisililo je umjesto toga spaliti masti. Povećat ćete unos ugljikohidrata na 50 do 150 grama nakon što izgubite veći dio težine i prijelaz na prehranu održavanja.

Nisu svi ugljikohidrati izbrojeni na mnogim planovima s niskom razinom ugljika. Umjesto toga, upotrebljavaju se "mrežni" ugljikohidrati, koji se odnose na ugljikohidrate koje vaše tijelo probavlja - ukupni ugljikohidrati minus vlakna ili šećerni alkohol.

Slaba masnoća dijeta obično ograničava ukupni unos masti na 30 posto kalorija ili manje. Na primjer, ako imate 1 800 kalorija dnevno, dnevno ćete dobiti 540 kalorija iz masnoća ili oko 60 grama masnoća. Kada ograničavate količinu masnoća i ugljikohidrata, većina vaših kalorija dolazi od slabih izvora proteina i ne-škrobnih veggies.

Držite low-fat sa lean protein

Naravno bezbojni, životinjski proteini obično su središte vaših obroka na low-carb dijeta. Kada ograničavate i masnoće, većina vaših životinjskih bjelančevina mora biti mršav izbor. To znači odrezak od limenke umjesto sjenila i svinjetina, umjesto slanine. Pileća i pureća prsa bez kože i bjelanjaka umjesto cijelih jaja također čine dobar izbor mršavih bjelančevina. Većina riba i školjaka vrlo su mršave, osim masnih riba poput lososa, tune i sardina. Međutim, ove faktoje ribe su izvor omega-3 masti, koji su neophodni, promoviraju zdravlje i smanjuju rizik od bolesti srca i određenih vrsta raka. Oni koji vole bezrasne obroke mogu odabrati tofu i neke proizvode od mesa od soje. Soja piletina, vrući psi i mrvica mesa, na primjer, su niske masnoće, ali imaju 1 do 3 grama neto ugljikohidrata po posluživanju.

Good-for-You Carbs

Ne-škrobno povrće dodati većinu na svoje obroke i zadržati se osjećaj pun. Ovi veggies su niske u carbs i prirodno bez masnoće. Dobri da se opterećuju na to će vas koštati 1 gram net ugljikohidrata ili manje uključuju bok choy, kineski kupus, sirovi celer, endive, gumb gljive, radicchio, daikon korijen i bebe špinat. Ne-škrobni veggies s 1 do 5 grama neto ugljikohidrata po porciji uključuju 1/2 šalicu kuhane brokule ili cvjetača, šest komada svježeg šparoga, 1/2 šalice crnog kupusa ili kelj, 1/2 šalice krastavca i 10 Cherry rajčice.

Određeni plodovi također mogu odgovarati vašem planu, uključujući 1/2 šalicu kuhane bundeve koja ima 5 grama neto ugljikohidrata ili 1/2 šalice crnih malina, s 4 grama neto ugljikohidrata.

U redu je uključiti zdrave masnoće

Masnoće, ulja, salata, sir, orašasti plodovi i sjemenke, dok su ugljikohidrati niski, imaju veliku količinu masnoće i možda ih je potrebno ograničiti kako biste ostali unutar smjernica prehrane. Smjernice za prehranu s niskim udjelom masti sugeriraju da ograničavate masti poput maslaca i biljnih ulja na 1 žlicu dnevno. Sladoledni sir može napraviti dobar izbor, ali svakako pročitajte naljepnicu za hranu kako biste pratili svoje ugljikohidrate. Orašasti plodovi i sjemenke su zdrav izvor masnoća - visok u nezasićenim mastima - i imaju 1 do 3 grama neto ugljikohidrata po posluživanju. No, možda ćete morati ograničiti unos orašastih plodova na nekoliko puta tjedno kako biste zadržali unos masnoće.

Mjere predostrožnosti

Uz ograničenja na masnoće i ugljikohidrate, većina vaših kalorija dolazi od proteina. Pretjerano unos proteina može biti loš za vaše zdravlje. Ako ste na 1 800 kaloričnu dijetu s 30 posto kalorija iz masnoća i samo 20 grama ugljikohidrata, to znači da će vam trebati oko 300 grama proteina kako bi zadovoljili vaše potrebe za kalorijama. Konzumiranje 200 do 400 grama proteina na dan može premašiti vašu sposobnost da ga pravilno metabolizira, prema izvješću iz 2006. godine objavljenom u Međunarodnom časopisu za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja. Previše proteina dovodi do povišene razine aminokiselina i amonijaka, a može uzrokovati i smrt.

Osim što lakše slijedite prehranu, dodavanje malo više masnoća vašem planu može vam pomoći u balansiranju kalorija i smanjenju rizika. Ako osjećate potrebu za ograničavanjem ugljikohidrata i masnoća, obratite se registriranom dijetetičaru za pomoć pri izradi sigurnog i učinkovitog obroka.