Kako zaspati brzo koristeći samo svoj dah

Čak i ako ste navukli s toplom kupkom, isključite sve svoje elektroničke uređaje u razumnom satu i obložili jastuk u esenciji lavande, dobivši neku kvalitetu zatvorenog oka stvarno se svodi na one ključne trenutke nakon što vam glava prvi put udari u jastuk, A za mnoge od nas - bez obzira na to koliko su ti rituali prijateljski raspoloženi - ovo je trenutak kada se naš mozak probija u visoku brzinu. Je li se sjećate odgovoriti na tu poruku e-pošte? Uh, trebaš sutra otići u trgovinu. Oh, dobro - montaža najtežeg trenutka vašeg života je točno po rasporedu.

Zašto se osjećamo tako iscrpljeni, ali još uvijek završavamo buljeći u strop? Stručnjak za disanje Ashley Neese vjeruje da to ima neke veze s načinom disanja. Istraživanja pokazuju da dah ima potencijal za obuzdavanje stresa, smanjenje razine kortizola i izaziva prirodni odgovor opuštanja naših tijela - ali mnogo je teže izvući te prednosti kada to ne radimo pravilno.

"Mnogi ljudi nisu svjesni da većinu dana, umjesto nosa, dišu kroz usta", kaže Neese. "Za većinu ljudi, disanje kroz nos će biti najučinkovitiji način disanja. Pokazalo se da povećava cirkulaciju, smanjuje tjeskobu, poboljšava zdravlje pluća, potiče rad mozga i povećava emocionalnu inteligenciju."

I treniranje sebe za učinkovitije disanje svake noći ima dodatnu korist od prebacivanja fokusa vašeg mozga s vašeg popisa zadataka na vaš dah, što vam pomaže staviti vas u meditativno stanje. "Ja sam veliki zagovornik dubljeg, sporijeg disanja noću, jer je to brz način za smanjenje tjeskobe i napetosti", kaže Neese. "Ova vrsta disanja vas postavlja za bolji noćni odmor."

Vrijedi eksperimentirati s vlastitim vježbama dubokog disanja kako biste vidjeli što je trik, ali ako niste sigurni gdje početi, Neese nudi dvije jednostavne tehnike koje možete isprobati.

Vježba 1: prošireni izdisanje

1. Stavite jednu ruku na trbuh.

2. Udahnite i provucite kroz nos.

3. Na udisaju postanite svjesni prirodnog uspona i pada trbuha.

4. Nakon nekoliko minuta počnite produljivati ​​izdisaj, čineći ga jednim do dva puta duže od vašeg udisaja.

5. Ponovite postupak dok ne budete spremni za spavanje.

Vježba 2: Izbrojite dah

1. Počnite s nekoliko krugova udisanja i izlaska kroz nos.

2. Uspostavite polagani uzorak disanja minutu ili dvije.

3. Počnite brojati svaki izdah od jednog do pet. Kada dođeš do pet, računaj na jednu.

4. Ponovite brojanje na svakom izdisaju. Nemojte proći pet, a ako se izgubite, krenite odjednom.

5. Nastavite dok ne zadrijemate.