Plan rada 3 mjeseca

Plan vježbanja je poput poslovnog plana za posao. Ona prati gdje počinju, kako možete postići svoje ciljeve i kada ćete postići svoje ciljeve, prema Juan Carlos Santanu, direktoru Instituta za ljudske performanse. Tromjesečni plan jedan je od najučinkovitijih načina da se održite odgovornima i ostvarite svoje ciljeve. Prosječna osoba treba promijeniti trening jednom svaka četiri tjedna.

Video dana

Karakteristike

Prema Santani, tromjesečni plan bi trebao biti podijeljen na tri, četiri tjedna razdoblja. Svako razdoblje fokusira određeni cilj ili vještinu, a vježba se kreće između tri do pet dana u tjednu. Ako vježbate tri dana u tjednu, svaki dan provodite trening na različitim uzorcima kretanja, kao što su čučanje, pljačkanje, guranje, povlačenje i okretanje. U onim danima kada ne radite, izvodite vježbe koje vam pomažu da se oporave, kao što su vježbe za vježbanje, joge ili posturalne vježbe.

Hipertrofija i snaga

Santana preporučuje da izvedete snagu i hipertrofiju ili rast mišića, nakon što završite fazu temelja kretanja. Ova faza osposobljavanja fokusira se na razvoj više mišićne mase i ukupne snage tijela. To vam pomaže da sagorišete više kalorija jer su mišići organi koji gori tijelo vašeg tijela. Kod jačih kostiju i pokretnih zglobova smanjuje se rizik od ozljeda kada napredujete u treću fazu treninga. Ako ne želite izgraditi puno mišićne mase, možete preskočiti fazu hipertrofije i usredotočiti se na snagu. Dobit ćete neke mišiće, ali ne toliko kao faza hipertrofije. Na danima odmora, izvodite vježbe iz temelja pokreta kako biste održali svoje poravnanje tijela i odgovarajuće uzorke kretanja. Trebali biste vidjeti značajno smanjenje tjelesne masti i povećanje definicije mišića u četiri do pet tjedana.

Snaga, brzina, agilnost

Ova faza treniranja usredotočuje se na razvoj unaprijednih fizičkih vještina ili specifičnih sportskih vještina, kao što je okretanje i rezanje, bacanje i trčanje. Mnoge od ovih vježbi zahtijevaju visoku snagu, koordinaciju tijela i reflekse. Santana preporučuje da ne biste trebali započeti ovu fazu treninga ako niste završili prethodne dvije faze.

Upozorenje

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja uvijek se posavjetujte s kvalificiranim fitness stručnjakom, osobito ako imate posebne potrebe i bolesti, kao što su dijabetes, bolest srca i kirurgija. Profesionalni stručnjak može vas uputiti medicinskom stručnjaku, kao što je sportski fizioterapeut ili kiropraktičar, ako tijekom procjene imate bolove, vrtoglavicu ili veću nelagodu.