Reprogramirajte svoje tijelo kako biste se borili protiv gladi za dobrom
Sadržaj:
Mogu kategorički reći da je prelazak na dijetu s visokim unosom proteina imao vrlo pozitivan učinak na moj sastav tijela.Počela sam brojati svoje kalorije još u studenom (da, ja brojim svoje makroe vrlo strogo koristeći aplikaciju Fitocracy Macros. Makronutrijenti su sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata u mojoj hrani). Sada znam da ne može svatko biti faffed računati svoje kalorije, a kamoli kopati dublje i brojati makronaredbe previše, to nije za svakoga. No, najveći takeaway mogu vas pustiti u na (no foodie pun namijenjen) je da izračunavanje moje makronaredbe tako veći udio mojih kalorija dolazi iz proteina mi je omogućilo da jede manje kalorija, ali ne osjećam gladan.
Znam, * mic mic. * Pustit ću to u trenu. Jedem manje, gubim na težini, gradim mišićnu masu i nisam gladna. Pa, u redu, još uvijek grickam, ali često ne dobivam one gladne sada mora jesti čokoladu gladi gladi koju sam navikla dolaziti u 16 sati. Držite se pomicanjem kako biste saznali zašto protein sužava apetit, koliko proteina trebate jesti i kako lako pratiti unos na dnevnoj bazi.
Quasher za glad
Brojne studije su pokazale da obroci s visokim sadržajem proteina pomažu u suzbijanju gladi i povećavaju zasićenost između obroka. Zašto? Pa, u našem tijelu imamo hormon zvan grelin koji proizvode stanice u našem crijevu kako bi nas potaknuo na jelo. S druge strane, leptin proizvodi naše masne stanice i poznat je kao hormon sitosti. Jesti visokoproteinsku dijetu čuvaju ove hormone pod kontrolom.
Pojačivač metabolizma
Protein troši više kalorija za probavljanje. Prema Precise Nutrition, "Protein uzima najviše energije za probavljanje (20-30% ukupnih kalorija u bjelančevinama koje se konzumiraju ide na probavljanje). Sljedeći je ugljikohidrati (5-10%), a zatim masti (0-3%)."
Sada, ako jedete previše kalorija, i dalje ćete težiti. Ali budući da vašem tijelu treba više energije za varenje bjelančevina, to znači da možete jesti više prije nego što počnete skladištiti. Cilj bi trebao biti osigurati da svaki obrok ima dobar dio mršavih proteina (piletina, bakalar ili sirutka, na primjer); neke '' dobre ugljikohidrate '', cjelovite žitarice ili povrće kao što je slatki krumpir, koji su pakirani s kalijem kako bi uravnotežili razinu vode u vašem tijelu; i posluživanje dobrih masnoća poput avokada, kokosovog ulja ili plave ribe (sa sjajnim kombinacijama proteina i dobrih masti).
graditelj mišića
Redovito odlazim u teretanu i dizam teške utege, što znači da mi treba puno bjelančevina kako bih pomogao u izgradnji tog mišića. (Napomena: Tamo je vrlo malo žena koje će skupiti od dizanja teških utega; mi jednostavno nemamo dovoljno testosterona da položimo toliko mišićne mase.) Ali ako ne idete u teretanu, još uvijek možete žanje mišićne prednosti proteina, a budući da mišić gori više kalorija nego masti, to će pomoći da vaš metabolizam radi učinkovito. Prema Markovom dnevnom Appleu, svaki kilogram mišića koji imate u vašem tijelu, spaljuje šest kalorija u mirovanju, dok svaka funta masnoće izgara dvije male kalorije.
Pa kako možete izgraditi mišiće bez koračanja nogom u teretanu? Jedite protein! Ako nikada nećete biti jedan od onih ljudi koji broje kalorije, provjerite je li unos proteina na dobroj razini. Studija je pokazala da kad su 16 osoba stavili na visokokaloričnu dijetu s različitim postotkom proteina (5%, 15% i 25%) tijekom osam tjedana, svi su dobivali na težini (nije iznenađujuće). No, sudionici su na višim unosima proteina pohranjivali te viškove kalorija u mišićima, dok ih je skupina s nižim postotkom pohranjivala kao mast.
izračunati koliko proteina trebate
Do sada ste već shvatili da je konzumiranje više proteina dobra ideja. Ali koliko trebate jesti točno?
Nema postavljene smjernice, ali budući da su aminokiseline u proteinima sastavni dio mišića, ako vježbate puno, onda možete pojesti i do 1,5 grama za svaki kilogram tjelesne težine. Ako ste prilično aktivni, učinite ga između 1 i 1,2 grama; ako ste neaktivni, ciljajte 0,8 grama po kilogramu.
Dakle, za ženu koja teži 10 kamena, pretvorit ćete to u funte, što je 140 funti, i to pomnožite s jednim od gore navedenih brojeva. Recimo da je bilo 1,2 grama, željela bi pojesti 168 grama proteina dnevno. Postoje četiri kalorije po gramu proteina, tako da bi 672 kalorije dnevno trebale uzimati proteine.
Većina pakirane hrane ima bjelančevine u gramima na prehrambene informacije, a možete saznati količinu proteina u prirodnoj hrani tako da provjerite alat za pretraživanje hrane na calorieking.com. Ako vam je teško zadovoljiti svoje potrebe za hranom, možete je nadopuniti proteinskim šejkom, samo se pobrinite da je to odličan prah poput Neat Nutrition Lean Whey (24 £), koji sadrži matcha zeleni čaj koji će vam pomoći u daljnjem metabolizmu, Ostatak kalorija treba doći iz masti i ugljikohidrata.
Vi znate svoje tijelo, i da li se osjeća dobro na višim ugljikohidratima ili više dobrih masti, to je početak pokušaja i pogrešaka. Ali ključ je stvarno početi slušati svoje tijelo. Zapamtite da se na dosta svježeg povrća i nekih plodova (koji su uglavnom ugljikohidrati), i obećavam da ćete biti manje gladni i manje vjerojatno da ćete uživati u grickalicama.
