28-Dnevni plan prehrane Mediterana

Mediteranska prehrana nije podvrgnut planu, kao što je South Beach, dijeta krvi ili bilo koji drugi; to je više način prehrane. Nakon Drugog svjetskog rata, istraživački tim počeo je proučavati obrasce prehrane zemalja koje okružuju Sredozemno more, uključujući Grčku i Južnu Italiju, te zaključuje da imaju različite prednosti, osobito za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Kada se upustite u dijetu mediteranskog stila, dajete prednost u vašim obrocima za hranjivanje hrane i jesti više ribe nego crveno meso. Također uzmi u obzir način na koji jedete. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome bi li dijeta mediteranskog stila bila prava stvar za vas.

Video dana

Mediteranska dijetna piramida

Mediteranska dijetna piramida izgleda drugačija od ostalih piramida hrane. Socijalna prehrana i tjelesna aktivnost sjediti u bazi, pružajući temeljni dio režima. Istraživanja su pokazala da tradicionalno ljudi u mediteranskim zemljama troše više vremena pripreme, jedenja i uživanja u hrani te uzimaju hranu u društvu drugih. To je suprotno američkom naviku jedenja brze hrane sami ili u bijegu, u automobilu ili na stolu. Tradicionalni mediteranski stil življenja također je bio mnogo manje sjedeći od onih drugih kultura, uključujući Sjedinjene Države, koji su uključivali značajan fizički rad i aktivnost.

Ribe i plodovi mora dolaze sljedeći, jedu oko dva puta tjedno. Perad, jaja i mliječni proizvodi u obliku sira i jogurta jedu u umjerenim količinama dnevno ili tjedno. Na primjer, jedan pregled istraživanja o mediteranskoj prehrani sugerira oko četiri jaja tjedno. Na samom vrhu piramide - što znači da ih jedete samo štedljivo - crveno meso i slatkiši. Poželjna pića uključuju vodu, kao i crno vino, umjereno.

Kako napraviti Mediteransku prehranu 28 dana

Ako ste odlučili probati mediteransku prehranu četiri tjedna ili 28 dana, isprobajte osnovnu rotaciju sedam doručaka, ručkova i večera i mijenjati ih tijekom trajanja pokusa. Nakon što dobijete osjećaj kako dijeta djeluje, možete dodati novu hranu i jela kako biste izmijenili svoje mogućnosti.

Nemojte misliti da "mediteranska prehrana" znači gorgiranje tjestenine i pizze. Ljudi u mediteranskim zemljama tradicionalno jedu male dijelove žitarica - na primjer, bočnu jelo od 1/2 do 1 šalice tjestenine, umjesto punog pladnja tjestenina za koje se koriste Amerikanci. Napunite ostatak ploče s povrćem da biste se napunili bez mnogo kalorija.

Vlakna i proteini su vaši najbolji prijatelji na bilo kojoj prehrani. Ove dvije hranjive tvari daju sitost koju trebate ostati puni i sadržaj kako ne biste previše jesti. Ako je vaš cilj gubiti ili održavati težinu, izbjegavanje prekomjernog unosa hrane bit će važno za vaš uspjeh.

Doručak na mediteranskoj prehrani

Započnite dan na mediteranskoj prehrani s doručkom, kako biste imali gorivo za zadatke ispred sebe i zadržati se osjećajem punim satima. Doručak sa svojom obitelji, ako ste na istom rasporedu i pokušajte izbjeći gledanje televizije dok jedete.

Na dan 1, popijte šalicu običnog masnoća grčkog jogurta za doručak na vrhu s 1/2 šalice borovnica i unci sjeckanim orasima. Jogurt vam daje kalcij i zadovoljavajuće proteine, dok su bobice pune antioksidansa koji štite vas od oštećenja od stanica, a matice opskrbljuju zdrave omega-3 masti. Imajte i jogurt četvrtog dana, ali pokušajte sranjati sjeme i sjeckani pistacije - ili narezane naranče i sjeckani bademi.

Na dan 2, kuhajte šalicu zobene pahuljice s hrpom sjeckanih oraha i 1/2 šalice narezane jabuke za doručak visokog vlakana i proteina; pospite u žličicu cimeta i javorovog sirupa. Ponovno popunite ovaj doručak na dan 5, ali razlikujete dodatke - isprobajte 1/2 šalicu jagoda s tankim slatkim bademima. Ako vam se sviđa mlijeko s vašim zobenim pahuljicama, odlučite se za neuljano badem ili soje.

Jaja su na jelovniku danima 3 i 6. Napravite frittatu napravljenu s dva jaja, crvenom paprom, scallionom i 2 žlice parmezanskog sira prvog dana. Sljedeći put kad dobijete jaja, slomite jaje u pola avokada, pospite malim Romano sirom i pecite. To ne samo da se brzo kuha, već vam nudi zdrave nezasićenih masti avokada.

Dva kriška cijelog zrna tosta s 2 žlice maslaca badema čine vaš dan 7 doručak; uživajte u njoj s pola grejpa ili rezanom kruškom.

Ručak na mediteranskoj prehrani

Ako ste jeli skupe doručak, nećete biti gladni do ručka. Najbolje je smeđe vrećice jer možete kontrolirati sastojke i dijelove, ali ako jedete, potražite ribu i salatu na žaru kao opciju izbornika. Nemojte jesti na stolu dok pišete izvješće, ali idite u park s prijateljem ili se pridružite svojim suradnicima u sobi za ručak. Dovođenje ostataka je također dobra opcija ručka.

1. dan ručak je 3 šalice špinat na vrhu s 3 unce lososa ili sardina; zelje su napunjene s vitaminima A i K, plus željezo, dok riba opskrbljuje proteina i omega-3 masti. Uključite neke sjeckane povrće na salatu, kao što su rajčica, brokula i paprika za vlakna i vitamin C koji će vam pomoći apsorbirati željezo. Ponovite salatu na dan 5, ali ovaj put koristite romainu salatu, zamijenite cannellini grah za svoj bjelančevinu i odaberite jela od krastavaca, mrkve i šparoga kao veggies. Odlučite se za maslinovo ulje i crveno vino ili balsamski ocat za svoje odijevanje.

2. dan ručak sastoji se od posluživanja humusa s odrezanim povrćem po vašem izboru; celer, mrkve i paprika napravio dobre pratnje.Upotrijebite i krug cjelovitog pita za umak, a završite obrok s narančinom ili kiwifruitom. Sljedećeg dana, posudu za juhu od leće s krekiranim sitnim zrnima, a vrh zdjelu s hrskavim sjemenkama šipaka i sitnim jogurtom. Lizenje opskrbljuju proteinima i vlaknima u jednom zadovoljavajućem paketu; šalica ima 18 grama proteina i 16 grama vlakana. Napravite veliki lonac i ponovo popržite ovu juhu 4. dan, ili pokušajte s drugom juhu poput minestrona posute parmezanom.

Na dan 3., 6. i 7. rujna ručkovi su pola avokada napunjena salatom od tunjevine; gljiva s roštilja na žaru s salatom i paradajzom; i pocrnio puretina od puretina s bočnom juhu ili salatom ili pečenim krumpirom. Ako ste vegetarijanac, zamijenite hamburger za turska purana.

Večera na mediteranskoj prehrani

U izborniku nije došlo do peradi ili crvenog mesa, tako da planirate dvije večere tjedno uključivši tu životinjsku hranu umjesto ribe. Jedite sa obitelji ili prijateljima, kad god je to moguće i slušajte glazbu umjesto gledanja televizije. Uživajte u čaši crnog vina uz obrok; umjereni unos daje vam polifenole - prirodne spojeve u grožđu - koji vas mogu zaštititi od bolesti srca, kognitivnih problema, pa čak i od raka.

Bilje i začini povezani s mediteranskom prehranom sjaju na večeri. Opcije obroka obuhvaćaju ribu poput lososa na žaru ili pčele pastrve, začinjena limunom i koparom; piletina pečena s malo maslinovog ulja i ružmarina; s roštilja s janjetinom s mentom; dagnje koje se kuhaju u rajčici, češnjaku i vinu; chili napravljen od zemlje puretine, grah i cayenne, ili vegetarijanskog stila s mješavinom graha; i kapice napunjene s gljivama i porilukom. Imajte 4 bara proteina i napunite ostatak tanjura s kuhanim povrćem, poput cvjetača, brokule, školjkaša ili zelenog graha.

Pola šalice quinoa, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog pšenice ili kuskus čine dobru stranu; objesite ga s malo maslinovog ulja i crnog papra.

Snacks i desert na mediteranskoj prehrani

Uživali ste u dobroj prehrani tijekom 28 dana vašeg obroka, ali možda ćete trebati povremeni snack da biste proveli kroz dugo poslijepodne posla ili školu. Izaberite unu oraha ili suhe marelice; šalicu čajnog sira s malo masnoće, posutog crnom paprom i cvrkutom soli; ili unca svježeg kozjeg sira s pregršt cijelokupnih krekera. Ako vam je potrebno nešto slatko nakon večere, popijte komad voća ili 1/2 šalice sorbeta svježeg voća.

Prednosti mediteranske prehrane

Ostanite na ovoj prehrani četiri tjedna, a vi ćete biti zakačen za okus i svježinu hrane. Pazite da dobijete 30 minuta kretanja u većini dana u tjednu. Ako je vaša prehrana bila teška kod obrađene i brze hrane, a vi ste bili više sjedeći, vjerojatno ćete ispustiti kilograme, a ostali će zdravstveni problemi također biti zbrojeni. Rezultati meta-analize 12 velikih studija provedenih između 1966. i 2008. godine, koji obuhvaćaju više od 1.5 milijuna ispitanika, objavljeni su u British Journal of Nutrition u 2009. godini.Autori su zaključili da je mediteranska prehrana povezana s značajnim zdravstvenim prednostima, uključujući nižu smrtnost i smanjen rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.