Kako dobiti Six-Pack Abs tako što situps

Ako zavidite snažne, rezne ab mišiće, nećete ih postići jednostavno sjesti -ups. Taj potez može biti dio vaše strategije treninga, ali također uključuje sveobuhvatnu obuku, jezgru kardioa i vježbanje snage cijelog tijela - uz prehrambenu disciplinu - kako biste smanjili tjelesnu masnoću tako da vam ABS bude pop.

Video dana

Četiri paketa obično se pojavljuju kada se postigne razmjerno niska razina tjelesne masti od 16 do 19 posto kao žena ili 6 do 9 posto kao muškarac. Sit-upovi jačaju mišiće koji leže ispod masti, ali ne rade ništa kako bi vam pomogli da izgubite padding držanje tih mišića skriven.

Uključi Sit-Ups kao dio temeljnog treninga

Dodajte vježbe koje ciljaju vašu cjelokupnu jezgru na redovite vježbe tri do pet puta tjedno da biste izgradili šest paket. Sit-upovi mogu biti dio ovog režima.

Imajte na umu da sit-up trenira samo mali dio vašeg trbuha i ne gradi funkciju u potpornim mišićima leđa. Cilj za pet do 10 različitih jezgri vježbi na svakoj sjednici; neke će sesije uključivati ​​sit-upove, neke neće.

Sveobuhvatna jezgra vježbanja koja gradi snažne i definirane mišiće uključuje poteze koji savijaju, zakreću i spajaju prtljažnik.

• Sit-up broji kao fleksibilnost, ali isto tako i drobiti i vješanje nogu podiže.
• Vježbe rotacije uključuju ruski uvijanje i Pallof press.
• Bočni rubovi i bočne zavoje treniraju oblique koji lateralno savijaju torzo.
• Pomiče se poput dasaka, produžnih ekstenzija i ptičjih pasa koji učvršćuju mišiće jezgre kako bi poboljšali držanje tijela kako bi doista pokazali šest paket.

Promijenite svoju osnovnu rutinu svaka dva do četiri tjedna kako biste zadržali ove mišiće. Diplomirajte sa standardne sit-up na intenzivnije varijacije, kao što su sit-ups na stabilnost loptu, ponderirani push sjedi-up i nagib sit-up.

->

Koristite kuglu stabilnosti da promijenite svoju sit-up rutinu. Fotografski kredit: hjalmeida / iStock / Getty Images

Snaga vlak redovito

Sit-up su ograničene u mišićima koje ciljaju. Da izgubite masnoću i pokažite šest paket, morate spaliti masnoće i trenirati glavne mišićne skupine cijelog tijela. Trening snage pomaže vašem tijelu sačuvati i izgraditi mršavo tkivo.

Radite svaku glavnu skupinu mišića tri ili više puta tjedno, ostavljajući najmanje 48 sati između rada mišića kako bi se omogućilo oporavak i rast. Veliki, dinamični potezi, kao što su tegljeni čekići, prsni pritisci i podizni nosači, istodobno rade više grupa mišića.

Cilj za osam do 12 ponavljanja svake vježbe koja se izvodi za jedan do tri seta koristeći težinu koja se osjeća teškom od posljednjih nekoliko ponavljanja. Treninzi u krugu - tijekom kojih vježbate od osam do 12 vježbi u brzom slijedu, odmorite i ponovite - također mogu biti učinkoviti u izgradnji snage i masnoće spaljivanjem.

Do Cardio gotovo svaki dan

Kardiovaskularna vježba, kao što je jogging ili biciklizam, pomaže u opekama kalorija kako bi se potaknuo gubitak masnoće. Masnoća je pohranjena u masnim stanicama u uzorku pod utjecajem genetike i hormona. Jedini način da se spusti dolje je da se spali više kalorija nego što konzumirate, tako da vaše tijelo dopire do tih trgovina, tako da si slim dolje i otkriti svoj abs.

Ne možete usmjeriti svoje tijelo na mršavljenje na određenom mjestu, ali znate kako izgubite težinu, vaše kormilar će smanjiti dolje kao rezultat. Barem 250 minuta tjedno od kardio vodi do značajnog gubitka težine, kaže American College of Sports Medicine.

Nakon što ste izgradili izdržljivost, dodajte intervale intenzivnog intenziteta na te vježbe kako biste povećali opekline masnoće. Trening s intenzivnim intervalom uključuje izmjenjivanje raspršivanja svih napora s kratkim razdobljima oporavka.

Ova vrsta vježbanja ubrzava tjelesnu stopu masnog sagorijevanja, što je ono što vam treba da otkrijete svoje šest paketa. Ciljite za dva ili tri intervala vježbanja tjedno i zadržite stalni kardio većinu drugih dana. Dajte sebi jedan dan na tjedan da se oporavi.

Savjeti

• Gubitak masnoća u sredini zahtijeva preusmjeravanje vaše prehrane kako bi se uklonila većina prerađene hrane, šećera i rafiniranih zrna. Većina jela se sastoji od mršavih proteina, kao što je pileća prsa, s malim posluživanjem cjelovitih žitarica i velikodušnom količinom povrća. Snack izbor uključuje svježe voće, orašasti plodovi i sirovi sir. Precizno vremenski i poredani obroci, uključujući gorivo nakon treninga koji uključuje i ugljikohidrate i bjelančevine, minimalni restorani i malo bez alkohola također su dio strogog režima prehrane koji je potreban za postizanje oblikovanog sredine.