Najbolje vježbanje u fitnessu

Lakše je nego ikad pronaći ab workout zahvaljujući pametnim telefonima s aplikacijama poput Googlea i YouTubea. Za nekoliko minuta možete pronaći desetke videozapisa i članaka s ab vježbama. S toliko različitih opcija kako znate koje vježbe raditi?

Video dana

Kako bi saznali koje ab vježbe su najbolje, znanstvenici mogu mjeriti koliko teško vaše ab mišiće rade u svakom od njih. Oni to mjere pomoću EMG ili elektromiografije, koja mjeri količinu električne aktivnosti u vašim mišićima. Pomoću EMG-a moguće je vidjeti koje vježbe uzrokuju najveću stimulaciju.

Dok svaka studija ima malo drugačije rezultate, postoji nekoliko vježbi koje se uvijek čine dosljedno ispred ostalih. Te vježbe su: ab rollout, crunch, bicikl i kapetanova stolica.

Što čini vježbu "Najbolje"

Svaka vježba radi nešto različitih dijelova vaših trbušnih mišića. Najpoznatiji abdominalni mišić je rectus abdominis, koji je mišić koji čini šest-pack. Ovaj mišić je podijeljen u donju polovicu i gornju polovicu.

Mišići na bočnoj strani vašeg šest paketa nazivaju se obliques. Tehnički, vanjska kosa je mišić koji zapravo možete vidjeti i izmjeriti, a unutarnji kosi mišići su skriveni ispod.

Svaka vježba ab vježba ab mišiće na drugačiji način, tako da bi se stvorili najbolji ab vježba morate uključiti više vježbi.

Nakon što odaberete najbolje vježbe, stavite ih u vježbu s odgovarajućom količinom seta i ponavljanja za svaku vježbu, a zatim odlučite kojim redoslijedom vježbe trebate ući.

Da bi ovaj ab vježba još intenzivniji, par vježbe zajedno, što znači da se jedan set vježbe, a zatim odmah idite na vježbu s kojom je uparen. Za ovo vježbanje ab rollout i crunch su upareni i križanje bicikla i kapetanova stolica ili viseća noga podižu.

Izvršite svaki par vježbi tri puta:

1. Ab Rollout

Iako je ova vježba izvedena s prilično jednostavnim dijelom opreme, to je jedna od najzahtjevnijih ab vježbi u teretani.

KAKO JE UČINITI: Kleknite se na nešto mekano poput pokrivača ili obložene jogu. Uhvatite kotač s obje ruke i držite je na tlu ispred vas. Gurnite kotač ab prema naprijed i gurnite kukove prema dolje prema zemlji dok ne formirate ravnu liniju iz glave na koljena.

Kotač ab treba biti izravno ispod vaših ramena. Ova pozicija izgleda kao početni položaj push-up iz koljena. Savijte kormilar i gurnite kotač naprijed. Držite se naprijed dok vaše ruke ne budu uz vaše uši.

Da biste se vratili, povucite ab kotačić prema koljenima dok se ne gurajte natrag u početni položaj s ab valjkom izravno ispod ramena.Izvršite osam do deset ponavljanja ove vježbe.

Savjeti

• Možda se nećete moći vratiti natrag ako idete sve do poda. Ako je to slučaj, jednostavno idite dolje koliko možete, a zatim se vratite natrag.

Pročitajte više: Ab Roller Benefits

2. Crunch

Neki istraživači nisu koristili ovu vježbu zbog svojeg potencijalnog naprezanja na donjem dijelu leđa, dok su drugi rekli da je jednako učinkovit kao i svaka druga ab vježba za oblique.

KAKO UČINITI: Uđite u položaj koji sjedite, leži na leđima s nogama blizu tjemena. Prekrižite ruke preko prsa. Udahnite i podignite glavu, vrat i ramena s tepiha, sklupčavši se prema koljenima, ali držite sredinu i donji dio leđa na tlu.

Ovo je mnogo manji pokret nego puni sit-up. Spustite se natrag prema stropu polako i kontrolom. Izvršite 15 do 20 ponavljanja krize.

Odmori se na minutu prije nego prijeđete na sljedeći par ab vježbi.

3. Bicycle Crunch

Prema članku kojeg je objavio American Council on Exercise, biciklistička vježba bila je najbolja za rectus abdominis i drugi najbolji za oblique u usporedbi s 12 drugih trbušnih vježbi.

Kako to učiniti: leži na leđima rukama iza glave i nogu u zraku; koljena savijena na 90 stupnjeva. Dodirnite lijevi koljeno desnim koljenima okrećući torzo desno, povlačeći desni koljeno i ispruživši lijevu nogu ravno.

Nakon što dodirnete lijevu lakat i desni koljeno, dignite svoju desnu nogu ravno, okrenite gornji dio tijela lijevo, povucite lijevu koljenu natrag prema desnom lakat i dodirujte ih zajedno. Polako izvodite 10 dodirivanja na svakoj strani za ovu vježbu.

4. Kapetanova stolica / viseća noga podizanja

Prema ACE studiji, kapetanova stolica vježba je najbolja vježba za usmjeravanje obliques od 13 vježbi. Kapetanova stolica postavila si se u vrlo visoku napravu koja izgleda kao stolica bez sjedala. Podignete i spustite noge kako biste privukli trbuh.

Moguća alternativa je podizanje viseće noge. To je slična vježba i zahtijeva manje specijalizirane opreme. Izvršite kapetansku stolicu ili vješalicu za osam do 10 ponavljanja.

KAKO UČISITI: Objesite na privjesak, ili nešto slično, s ravnim rukama i stopalima. Podignite koljena sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom i koljena savijena na 90 stupnjeva.

Izbjegavajte ljuljanje tijela naprijed-nazad. Umjesto toga, pomaknite se polako i stavite noge prema dolje da biste ponovno postavili ako se previše trznete. Spustite noge sve dok ne završe ravno dolje da biste dovršili jedan rep.

Pročitajte više: Kapetanska stolica podigne nogu