Yoga i apneja za vrijeme spavanja

Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da između noći i sedam do devet sati spavate. Čak i ako se uspijete stisnuti u tim satima, prekidi u spavanju iz apneje u snu ometaju kvalitetu zvuka. Apneja za vrijeme spavanja je kada doživite stanke u disanju koje traju od samo nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Pauze razbijaju duboki san i mogu se pojaviti 30 ili više puta na sat.

Video dana

Konvencionalni načini liječenja stanja uključuju gubitak težine, promjenu položaja spavanja, prestanak pušenja, liječenje alergija i izbjegavanje alkohola i određenih lijekova na recept. Yoga je neinvazivni način potencijalno pomoći u ublažavanju simptoma apneje za vrijeme spavanja.

Kako yoga pomaže

Apneja za vrijeme spavanja obično se događa jer vam se dišni putovi blokiraju dok spavaju, a vaš dah postaje plitko ili zaustavlja. Blokiranje se može dogoditi iz više razloga, uključujući vašu genetsku strukturu vrata, položaj spavanja, veličinu tonzila, višak masnoća ili slabo razvijene mišiće grla i dijafragme. Yoga vas uči kako u potpunosti disati i u dijafragmu; mnogi zapadnjaci dišu samo u prsa. Redovita praksa znači da ovaj dublji, kvalitetniji dah postaje druga priroda i prenosi se u san.

Određene joga poza također pomažu ublažiti uobičajenu krutost u vratu, ramenima i leđima, što ponekad dovodi do kompresije dišnog puta dok spavate. Istezanje svega što čini otvorenije uzorke spavanja dolazi prirodno, ublažavajući apneju u snu.

Naravno, yoga ne može zamijeniti medicinsku podršku ako je apneja za spavanje teška. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste dobili savjete o tome jesu li vaši uvjeti dovoljno ozbiljni da zahtijevaju CPAP ili operaciju.

Gripne vježbe za apneju za vrijeme spavanja Poza

Jednostavni pozivi koji vas produljuju i protežu iz kralježnice promoviraju bolji položaj spavanja. Slijedeći pozivi prikladni su u bilo koje doba dana, uključujući prije spavanja.

Krava / mačka:

Uđite u sva četiri. Udahnite i ispustite trbuh prema podu dok podignete klupe i kosti. Izdahnite i opustite se kralježnice dramatično, malo gurnuvši bradu. Zamijenite dva položaja za otprilike 10 udaha. ->

Krava poza ima preuveličanu podlogu u leđima. Locust:

Lezite ravno na trbuh s produženim nogama i rukama uz bokove. Udahnite i podignite lice, prsa, ruke i noge od poda. Osjetite kako se vaše kralježnice produžuju dok podignete i stisnete noge jedna prema drugoj. Držite se tri do pet udisaja i spustite se dolje.

Sjedeći okret: Sjednite u udoban položaj križanja s ramenima uravnoteženim nad kukovima.Udahnite i ispravite kralježnicu; udahnite i zakrenite udesno, stavljajući desnu ruku na pod iza vas i vašu lijevu ruku izvan vašeg desnog bedra. Udahnite natrag do središta i ponovite s druge strane.

Za disanje Yoga disanje također nudi moguća olakšanja za spavanje apneja bolesnika. Ujjayi disanje pomaže očistiti vaše dišne puteve i jača mišiće disanja. Ujjayi disanje se izvodi kroz i kroz nos, uz blago suženje na stražnjem dijelu grla. Kao što udisati, to je kao da zijevate sa zatvorenim ustima; kao što izdahnete to je kao da pokušavate ispariti prozor, također s vašim usnama zapečaćene.

Udisanje i izdisanje izdisaja su druge mjere jačanja daha posuđene od yoga. Za zadržavanje udisaja, jednostavno dišite duboko i kada se osjećate punim zraka, pauzirajte na tri do pet točaka, a zatim polako izdahnite. Zadržavanje izlaska uključuje inhaliranje i izdisanje polagano i zaustavljanje na dnu izdaha - kada se osjećate prazno - za tri do pet točaka. Obje tehnike trebale bi se izvoditi na izmjereni, namjerni način.

Alternativni nos nogu može biti osvježavajući. Fotografija: microgen / iStock / Getty Images

Alternativni dišni nosač je još jedna yoga tehnika vrijedna za one s apnejom u snu. Da biste ga izvodili, udobno sjedite i postavite prve desne prste na čelo. Zatvorite lijevu nosnicu prstom desnog prstena i udahnite duboko kroz desnu stranu. Zatvorite desnu nosnicu s desnim palcem, pustite lijevu nosnicu i potpuno izdahnite. Udahnite lijevu nosnicu, zatvorite ga, a zatim pustite desnu nosnicu za uzdisanje. Nastavite na alternativne strane nekoliko minuta kako biste smirili um i podučavali sebi bolju svijest i kontrolu nad disanjem.