Proteže za Pectoralis Major
Sadržaj:
- Istezanjem pectoralis major, možete proširiti raspon gibanja na bočni otmicu, produženje, fleksibilnost i rotaciju dugačke kosti u ruci. Kada se izvodite, možete ciljati drugačije dijelove pectoralis major promjenom kuta otmice ili udaljenosti od središta vašeg tijela. Manje otmica s vašim rukama postavljenim pod kutom od 45 stupnjeva na istezanju, radit će gornji dio prsnog mišića oko prsne kosti. Još otmica s podignutim rukama pod nadzorom pod kutom od 135 stupnjeva usredotočit će se na donju regiju mišića oko sredine rebra, prema "Facilitated Stretching" Robert McAtee i Jeff Charland.
- Osnovno, ali učinkovito rastezanje za pectoralis glavni počinje stajati usred vrata s nogama raspoređenim u razmaku od ramena. Stavite desnu nogu malo ispred vaše lijeve strane. Podignite ruke prema visini ramena i produžite ih na svoje strane. Stavite dlanove na zidove iza vas kao da guraš zidove prema naprijed. Izdahnite i polako se nagnite naprijed, držeći laktove zaključane i natrag ravno. Što se više naginjete prema naprijed, to se dublje proteže. Držite se od pet do 10 sekundi, udahnite, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite dva do tri ponavljanja.Ako osjetite ubod u prsnom mišiću, otpustite istezanje. Ako su vam ramenima vrlo fleksibilni, izvodite se s rukama na višoj razini.
Pectoralis glavni je veliki, fanlike mišić koji se proteže od prsne kosti i vrha vašeg trbuha prema vašoj nadlaktici. Sjedi ispred vašeg rebrenog kaveza i pomaže vam da okrenete ruku prema unutra, kao i izvucite lopatice ramena naprijed. Ti mišići mogu skratiti ako redovito sjedite satima ispred računala ili radite s rukama ispred vas. Jednostavni dijelovi, poput polagane šetnje dubokom vodom s rukama ispruženim na vaše strane, mogu popustiti i produljiti pektoralnu glavu.
Istezanjem pectoralis major, možete proširiti raspon gibanja na bočni otmicu, produženje, fleksibilnost i rotaciju dugačke kosti u ruci. Kada se izvodite, možete ciljati drugačije dijelove pectoralis major promjenom kuta otmice ili udaljenosti od središta vašeg tijela. Manje otmica s vašim rukama postavljenim pod kutom od 45 stupnjeva na istezanju, radit će gornji dio prsnog mišića oko prsne kosti. Još otmica s podignutim rukama pod nadzorom pod kutom od 135 stupnjeva usredotočit će se na donju regiju mišića oko sredine rebra, prema "Facilitated Stretching" Robert McAtee i Jeff Charland.
Osnovno, ali učinkovito rastezanje za pectoralis glavni počinje stajati usred vrata s nogama raspoređenim u razmaku od ramena. Stavite desnu nogu malo ispred vaše lijeve strane. Podignite ruke prema visini ramena i produžite ih na svoje strane. Stavite dlanove na zidove iza vas kao da guraš zidove prema naprijed. Izdahnite i polako se nagnite naprijed, držeći laktove zaključane i natrag ravno. Što se više naginjete prema naprijed, to se dublje proteže. Držite se od pet do 10 sekundi, udahnite, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite dva do tri ponavljanja.Ako osjetite ubod u prsnom mišiću, otpustite istezanje. Ako su vam ramenima vrlo fleksibilni, izvodite se s rukama na višoj razini.
Dodavanje izometrijske kontrakcije
Dodavanjem izometrijske kontrakcije, možete produbiti duljinu za pektoralis. Na primjer, počnite stajati s lijevom stranom pored vježbe za stalak s nogama u stupnjevitom položaju. Vaša desna ili vanjska stopa trebala bi biti ispred. Stavite unutar vašeg lijevog podlaktice na stalak s laktama savijenim na 90 stupnjeva, a donja ruka usmjerena prema stropu. Vaša gornja lijeva ruka trebala bi biti na visini ramena i paralelna s podom. Održavajte ravno leđa, držite glavu gore i pogledajte naprijed. Izdahnite i lagano povucite svoju lijevu ruku unatrag koliko god je to moguće. Korak naprijed u stupnjevitom položaju sve dok vaš lijevi podlaktica opet počiva na stalku. Izvođenje izometričke kontrakcije s vašim pecs pritiskom na podlakticu na stalak. Držite kontrakciju šest sekundi, polako otpustite, a zatim povucite ruku unatrag drugi put da produbite duljinu. Ponovite vježbu dva do tri puta.
