Biceps i ramena

Za mužjake i žene, tonirani biceps i lijepo razvijeni mišići ramena dodaju povjerenje i razliku na način na koji se nosite. Štoviše, oni su nepobitno seksi - čak i više kad se vrte od mršave i zdrave tjelesne snage.

Video dana

Zato je najbolje uravnotežiti režim na način koji jača vašu jezgru da bi se uskladio s gornjim tijelom. Dakle, dok ne postoji ništa loše kada se usredotočite na vježbe koje izdvoje biceps i deltoide, nemojte ih raditi na zanemarivanje drugih mišićnih skupina. Na koncu, moraš živjeti s ostatkom vašeg tijela.

Pa gdje početi? U dvije odvojene studije, Američko vijeće za vježbu rangiralo je najučinkovitije vježbe za biceps i ramena. Spuštajmo se na potjeru i počnemo raditi na gornjem tijelu V-oblika.

Biceps

Ako su biceps previše naglašeni u ljudskoj anatomi, to je iz dobrog razloga: oni su obično najvidljiviji mišići cijelog tijela. Ali oni su također bitan mišić za većinu svakodnevnih aktivnosti. Dok je koncentracijska kovrča kralj za jačanje mišića, biceps brachii zapravo su dva prsta mišića koji imaju koristi od različitih različitih vježbi pristupima.

Concentration Curl

Prvi put za najbolju vježbu za biceps je koncentracija curl. Izolira biceps od prednjeg deltoida - koji ima način krađe grmljavina od bicepsa - ali i funkcionira brachial. Da biste napravili koncentraciju, sjednite na rub klupa s nogama. Kao što se lagano savijate prema naprijed, učvrstite lakat na stranu koljena. Uhvatite dumbell i zavijte prema gore.

Curl kabela

Bicep kabelski kovrče djeluju prilično na isti način kao i bućice kovrče, s dodatnom prednošću: kabeli pružaju stalnu napetost tijekom vježbe. Oni su usmjereni i na biceps i na podlaktice.

Stojeći blizu remenice, zgrabite kabelsku šipku s niskom koloturnom širinom ramena s podignutom rukohvatom. Uz laktove sa strane, podignite šipku sve dok se podlaktice ne uspravno. Spustite traku sve dok se ruke ne ispune.

Chin-Ups

Da su teški, ali oni su također jedna od najboljih vježbi koje možete učiniti, a ne samo za vaše biceps. Chin-upovi također rade na stražnjim deltoidima kao i na leđima, tako da dobivate još prasak za vašu mužnju.

Izbjegavajte bradavice pomoću podšišane hvataljke, a zatim uhvatite šipku objema rukama. Čuvanje vaše kralježnice dugo, podignite prsa i podignite kormilar za osnovnu stabilnost. Zamislite da podižete prsa do šanka privlačenjem laktova dolje do rebra. Stanite kratko na vrhu prije nego što se postupno spustite natrag u početni položaj.

->

Weights pomoći u izgradnji ramena. Foto muško: Magone / iStock / Getty Images

Ramena

Za muškarce široka mišićna ramena su simbol moći i muškosti. Za žene, definirana ramena su seksi i pametni. I onda je toliko važno da se snaga ramena uđe u igru ​​svaki put kada podignemo, nosimo, zagrlimo ili guramo. Dok su vanjski mišići ramena najvidljiviji, važno je stvoriti ravnotežu tako što rade i srednji i stražnji deltoidi.

Premještanje tegovi za nožne prste

Kozmetički gledano, većina ljudi se bavi prednjem dijelu ramena, a šipka za ramena je glavni način rada prednjih deltoida.

Budite s koljenima lagano savijenim, a noge se razdjeljuju oko širine bokova. Držite bućicu u obje ruke, oslonite gornji dio ruke prema van, podlaktice na okomici i dovezite tegove na visinu ramena. Sada podignite tegove s jednim ravnim pritiskom sve dok ruke ne budu potpuno ispružene preko glave. Da biste dovršili kretanje, spustite tegove s gornjim rukama na stranu tijela i gumbe na visini ramena.

Raster od 45 stupnjeva

Za rad na stražnjoj strani ramena, pokušajte s rednim nagibom od 45 stupnjeva. Radi se na dva teško aktivirana mišića, srednji i stražnji deltoidi.

Izvršite ovu vježbu na klupi od 45 stupnjeva. Odmarajući torzo okrenut prema naprijed na klupi, počnite s rukama koja visi ravno dolje s obujmicama. Stisnite oštrice vaših ramena zajedno s vašim rukama okomito na svoje tijelo i podlaktice nagnute na pod, podignite ih što dalje, a zatim polako spustite.

Sjedište stražnje strane> Ovo je velika vježba za stražnji i srednji deltoid.

Savijte se s ruba klupa za vježbanje, a torzo dodiruje vrhove bedara. Grab dumbbells s poda. Držite leđa ravno, polako produžite ruke na stranama dok ne budu na visini ramena. Ruke bi trebale biti pod pravim kutom vašeg torza, a vaši laktovi pričvršćeni su pod kutom od 10 do 30 stupnjeva. Da biste završili, polako spustite natrag u početni položaj.