Izračunati tjedni mršavljenje od 2 funte
Sadržaj:
Najjednostavnije, mršavljenje je jednostavno pitanje balansiranja kalorija koje se poduzimaju s aktivnostima koje koriste kalorije. Međutim, važno je zadržati unos hranjivih tvari, a smanjiti unos kalorija kako biste sigurno izgubili težinu. Za izračunavanje količine kalorija trebate jesti da biste izgubili oko 2 lbs. tjedan morate znati koliko kalorija sada jedete, koliko kalorija trebate održavati trenutačnu težinu i koliko kalorija možete koristiti vježbanjem.
Video dana
Čuvaj dnevnik
Da biste saznali koliko kalorija sada jedete, držite dnevnik hrane tjedan dana. Zapišite sve što jedete, uključujući veličine dijelova. Potražite svaku stavku hrane da biste vidjeli koliko kalorija sadrži i poslužuje veličine. U.S. Department of Agriculture ima on-line bazu hranjivih tvari s informacijama o tisućama hrane.
Potrebne kalorije
Izračunajte koliko kalorija trebate jesti za održavanje trenutačne težine. Umjereno aktivna žena treba oko 12 kalorija po kilogramu, a sjedeći ženka treba oko 10 kalorija po funti. Umjereno aktivan muškarac treba 15 kalorija po kilogramu, a muškarac koji sjedi za muškarcima treba oko 13 kalorija po kilogramu kako bi održao težinu, prema medicinskom centru Sveučilišta u Marylandu.
Izračunavanje
Gubitak 2 lbs. tjelesne masti tjedno, trebate jesti 7, 000 kalorija manje nego što bi trebalo održavati trenutnu težinu. Drugim riječima, ako vagati 200 lbs., trebate najmanje 2 000 kalorija kako biste zadržali tu težinu. Izgubiti 2 lbs. tjelesne masti tjedno morate jesti 500 manje kalorija na dan, što bi značilo jesti 1, 500 kalorija.
Međutim, možda biste zapravo jeli 3 tisuće kalorija dnevno, stavljajući na težinu, a ne održavanju težine. To znači da ćete izrezati više od 500 kalorija na dan trenutne potrošnje, kako biste održali 1 500 kaloričnu dnevnu dijetu.
Razmatranja
Možete smanjiti kalorije tako što ćete jesti manje i ostvariti više. Jedite manje, smanjite količinu žitarica, škrobova, slatkiša i zasićenih masti u vašoj prehrani. Povećajte količinu povrća i voća koje jedete, jer su hranjivi bogati i sadrže nekoliko kalorija. Pobrinite se da najmanje 10 do 25 posto vaših kalorija potječe od lean proteina.
Vježba
Jednostavno izgubiti težinu, povećajte vježbu. Trebate minimalno 30 minuta vježbanja dnevno, svaki dan, kako biste brže mogli izgubiti težinu. Polako krenite, hodajte za vježbanje. Povećajte intenzitet vaše vježbe dok steknete izdržljivost i snagu. Pobrinite se da vaše rutine vježbanja uključuju kardiovaskularne vježbe, vježbe izgradnje snage i izdržljivosti, istezanje za fleksibilnošću i vježbe koje poboljšavaju vaš osjećaj ravnoteže.
