Besplatno vježbe težine

Situps i daske nisu jedini način da obuče svoju jezgru, koja se sastoji od vaše trbušne regije, bokova, kralježnice i dijelova bedara. Uz mali set slobodnih utega, kao što su tegovi za bućanje i kettlebellovi, možete jednostavno izvesti vježbu s punim tijelom koja jača vašu jezgru, a da ne dobije na pod i radi samo jednu škrinju.

Video dana

Nije samo vaš Abs

Vaša jezgra funkcionira i kao stabilizator i pokretač. Kada radite stvari kao što je bacanje bejzbola ili isporuku kružnog udarca, stabilizatori koji su najbliži zglobovima održavaju vaš položaj i kontroliraju vašu ravnotežu i pokret, a vaši pokretači proizvode snagu za pomicanje zgloba. Također ne trebate svjesno zategnuti ili sisati svoje trbušne mišiće kako bi radili vašu jezgru, jer je refleksno vođen, kaže fizički terapeut Gray Cook na svojoj web stranici. Usredotočite se na vaše pokrete i disanje umjesto da ugovorite kormilar.

Podizanje nad glavom

Podizanje bilo koje slobodne težine preko glave automatski će uključiti vaše mišiće jezgre kako bi se zadržao od rušenja na jednu stranu. Međutim, položaj vašeg tijela i korištenje slobodnih utega mogu utjecati na razinu aktivnosti mišića jezgre. Istraživači na Sogn og Fjordane University Collegeu u Norveškoj otkrili su da mišići jezgre imaju veću aktivnost tijekom stajanja tampona za stražnjicu u usporedbi sa sjedištem. Isto tako, podizanje s jednim dumbbell umjesto dva rezultata u višoj stopi aktivacije jezgre. Slične vježbe podizanja uključuju prednje i bočne rame podizanja, kettlebell otima i čučanj preše s jednim ili dvije tegovića ili kettlebells.

Kao podizanje glave, vježbe eksplozivne snage će raditi vašu jezgru brže nego što možete treptati. Mišići jezgre automatski pričvršćuju vašu kralježnicu, prtljažnik i kukove dok bacate, trzaju ili ljuljaju težinu. U klelebell swing-u, vaš ABS vam pomaže kontrolirati faze ubrzanja i usporavanja u zamahu kad gurnete kettlebell naprijed i gore i između nogu. Isto se može reći kad god bacite lopticu za lijekove da biste napravili udarce na podu, bacanja iznad glave i prsa. Korištenje teže kugle ili kugle medicine će zahtijevati vašu jezgru da radi više, što će povećati stabilizacijsku snagu.

Bolji i više specifični rezultati

Vježbe slobodne težine koju odaberete trebaju biti specifične za sport koji igra ili aktivnost koju činite. Pokreti vježbanja koji usko oponašaju sportsku vještinu ili kretanje, donijet će veći prijenos snage, snage i drugih varijabli od onih koji ne oponašaju sportsku vještinu ili kretanje. Prema fizičkom terapeutu Tonyu Ingramu na web stranici BBoy Science, to se temelji na načelu SAID-a - specifičnoj prilagodbi nametnutim zahtjevima - koja navodi da će se vaše tijelo prilagoditi i poboljšati posebno prema onome što ga vježbate.