ČEtverotjedni plan obuke za gubitak težine
Sadržaj:
- Video dana
- raditi dulje ili raditi. Od njih dvoje, raditi više, ili povećati intenzitet rada kardio, učinkovitiji je, jer što intenzivnije vježbate, to ćete dulje izgorjeti kalorije nakon treninga. Tijekom prvog tjedna izmijenite tri minute intervala od oko 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca s dvije minute na 75 do 80 posto. Svaki tjedan za sljedeća tri tjedna smanjite umjerene kardio intervalima sve dok ne radite 30 minuta na 80 posto. Kao pravilo, pretpostavite da maksimalni broj otkucaja srca bude 220 minus vaše dobi.
- Bez treninga snage, vaš plan mršavljenja uzrokovat će gubitak mišića i masti. Jači mišić također će olakšati izvođenje intenzivne kardio. Započnite s velikim mišićnim skupinama. Najmanje dva ne-uzastopna dana u tjednu, zgrabite par bućica i ležite suprotno na ravnoj klupi za preše za teglenice za vašeg pecica. Zatim sjednite na ramenu preše za vašu stranu i prednje rubove, stražnji delt redova na klupi sa svojim laktovima van za svoje stražnje delts i gornji dio leđa i ostati u istom položaju s laktovima tucked u radi vašeg lats. Slijedite ovo s bicepsima kovrče i triceps ekstenzije. U prvom tjednu izaberite težinu u kojoj je osam ponavljanja borba, ali ih možete učiniti u odgovarajućem obliku. Učinite dva do tri skupa, ovisno o tome što možete podnijeti i izgraditi tijekom sljedeća četiri tjedna radi skupova od 12 ponavljanja.
- Na najmanje dva ne-uzastopna dana radite mišiće donjeg dijela tijela. Opet, započnite s većim mišićima koji rade dva do tri seta od osam zdjelica. Ako su slobodni čučnjevi previše teški, držite se na nosačima ili pričvrstite kugle za stabilnost. Ako su slobodni čučnjevi lakši, držite tegove na svojim stranama. Radite do seta od 12. Tada ležite na svojoj strani zbog ležećih otmica kukova i dodataka - za vaš unutarnji i vanjski bedr - držeći bučicu protiv nogu za otpor.Izaberite težinu s kojom je osam ponavljanja borba u pravilnom obliku. Učinite dva do tri seta, izgradite na 12 ponavljanja do kraja četiri tjedna.
- Budući da vaša jezgra osigurava stabilnost za sve ostale radove, spremite je za zadnji, tako da se nećete gnjaviti. Za razliku od drugih mišića, možete raditi s jezgrom već pet uzastopnih dana. U prvom tjednu, započnite s 25 drobiti i 25 twist crunches na svakoj strani i dodati pet svaki tjedan. Ako su standardni crunches previše lako, pokušajte ih na stabilnu loptu. Držite prednje, stražnje i bočne daske koliko god možete, izgradite do 60 sekundi do kraja četiri tjedna.
- U petom i petom tjednu nastavite povećavati intenzitet kardio. Većina zdravih osoba može ići do 90 posto maksimalne brzine otkucaja srca, a veća za interval od dvije minute izmjenjujući tri minute umjerenog posla, ali najprije provjerite sa svojim liječnikom. Nakon četiri tjedna, a nakon svakih četiri do šest tjedana, bit će vrijeme da promijenite vježbe koje radite za svaku grupu mišića. Nakon što možete držati daske za 60 sekundi, pokušajte pikes i bočni padovi i balansiranje na loptu stabilnosti. Naravno, gubitak težine također će zahtijevati smanjeni unos kalorija, tako da održavate dobre prehrambene navike.
Sigurna stopa za gubitak težine je oko 1 do 2 funti tjedno. Tako možete izgubiti između 4 i 8 funti do kraja četverotjednog programa obuke. Gubitak više i zadržavanje onoga što ste već izgubili će više vremena. Zapravo, to će trajati cijeli život. Na taj način pronađite vježbu ili aktivnost koju ne smeta radiš nekoliko dana tjedno. Ako već ne dobivate barem 30 minuta umjerene aktivnosti, što uključuje rad kuće ili dvorišta, kao i kardio poput hodanja ili kardiološkog stroja uz umjeren tempo, možda ćete morati izgraditi ovaj četverotjedni plan obuke dodavanjem 10 minuta kardio svakih dvije ili tri sesije.
Video dana
raditi dulje ili raditi. Od njih dvoje, raditi više, ili povećati intenzitet rada kardio, učinkovitiji je, jer što intenzivnije vježbate, to ćete dulje izgorjeti kalorije nakon treninga. Tijekom prvog tjedna izmijenite tri minute intervala od oko 60 do 70 posto maksimalnog broja otkucaja srca s dvije minute na 75 do 80 posto. Svaki tjedan za sljedeća tri tjedna smanjite umjerene kardio intervalima sve dok ne radite 30 minuta na 80 posto. Kao pravilo, pretpostavite da maksimalni broj otkucaja srca bude 220 minus vaše dobi.
Bez treninga snage, vaš plan mršavljenja uzrokovat će gubitak mišića i masti. Jači mišić također će olakšati izvođenje intenzivne kardio. Započnite s velikim mišićnim skupinama. Najmanje dva ne-uzastopna dana u tjednu, zgrabite par bućica i ležite suprotno na ravnoj klupi za preše za teglenice za vašeg pecica. Zatim sjednite na ramenu preše za vašu stranu i prednje rubove, stražnji delt redova na klupi sa svojim laktovima van za svoje stražnje delts i gornji dio leđa i ostati u istom položaju s laktovima tucked u radi vašeg lats. Slijedite ovo s bicepsima kovrče i triceps ekstenzije. U prvom tjednu izaberite težinu u kojoj je osam ponavljanja borba, ali ih možete učiniti u odgovarajućem obliku. Učinite dva do tri skupa, ovisno o tome što možete podnijeti i izgraditi tijekom sljedeća četiri tjedna radi skupova od 12 ponavljanja.
Na najmanje dva ne-uzastopna dana radite mišiće donjeg dijela tijela. Opet, započnite s većim mišićima koji rade dva do tri seta od osam zdjelica. Ako su slobodni čučnjevi previše teški, držite se na nosačima ili pričvrstite kugle za stabilnost. Ako su slobodni čučnjevi lakši, držite tegove na svojim stranama. Radite do seta od 12. Tada ležite na svojoj strani zbog ležećih otmica kukova i dodataka - za vaš unutarnji i vanjski bedr - držeći bučicu protiv nogu za otpor.Izaberite težinu s kojom je osam ponavljanja borba u pravilnom obliku. Učinite dva do tri seta, izgradite na 12 ponavljanja do kraja četiri tjedna.
Temeljni posao
Budući da vaša jezgra osigurava stabilnost za sve ostale radove, spremite je za zadnji, tako da se nećete gnjaviti. Za razliku od drugih mišića, možete raditi s jezgrom već pet uzastopnih dana. U prvom tjednu, započnite s 25 drobiti i 25 twist crunches na svakoj strani i dodati pet svaki tjedan. Ako su standardni crunches previše lako, pokušajte ih na stabilnu loptu. Držite prednje, stražnje i bočne daske koliko god možete, izgradite do 60 sekundi do kraja četiri tjedna.
Tjedan pet i više
