Zatvorski Push-Up Workouts

Ako ste združeni kao zatvorenik, izrada je važno za vašu dobrobit, Izazov vježbanja u zatvorskom stilu je da nemate opremu i ograničeni prostor za vježbu. Ako živite u malom stanu, možda ćete se naći u sličnoj situaciji. Još uvijek trebate shvatiti način vježbanja.

Video dana

Studija iz 2009. godine u časopisu Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing otkrila je da su zatvorenici koji su redovito vježbali osjećali manje beznadne. Uz naporan rad i maštu, i dalje možete napredovati, čak i uz ograničeni prostor i opremu.

Workout

Standardni potez je vježba za jačanje vaših tricepsa, deltoida i mišića u prsima. To je vrlo jednostavan potez, ali može biti naporan ako nemate potrebnu gornju tjelesnu snagu da se gurne. Što ste napredniji, manje učinkovite standardne push-up bit će zato što ćete morati napraviti izuzetno visoku količinu ponavljanja kako bi bila učinkovita.

->

S više varijacija možete ciljati različite mišiće. Zoran Zeremski / iStock / Getty Images

Za ovo zatvorsko vježbanje, obavit ćete pet vježbi. Oni bi trebali biti učinjeni u krugu, tako da ćete izvesti sve ponavljanja za jednu vježbu, a zatim prijeći na sljedeći. Izvršite krug redom kako su vježbe prikazane u ovom članku.

Za svaku vježbu izvodite što više ponavljanja koliko možete u trideset sekundi. Odmorite se trideset sekundi između svake vježbe. Prođite kroz cijeli krug tri puta. Na kraju svakog kruga kruga, uzmite 1 minutu pauze prije početka sljedećeg kruga. Ovaj visoki intenzitet krug vježbanja ima potencijal da dobijete bolje rezultate od uobičajenog vježbanja u kraćem vremenskom razdoblju, prema objavljenom članku iz 2013. godine objavljenom u Journal of Health and Fitness Journal of American College of Sports Medicine.

Prva varijacija push-up je standardna push-up, nakon čega slijedi push-up dizajniran za rad jezgre, plyometric push-up, push-up za ramena i push-up za triceps.

Pročitajte više:

Koje su prednosti Push-Ups? Standardni push-up

Ovo je klasični push-up. Ako ne možete izvesti najmanje pet ponavljanja, izvodite push-upove s koljena umjesto noge.

Korak 1

Započnite u položaju za spuštanje s rukama razmaknute širine ramena i stopama zajedno. Oblikujte ravnu liniju iz glave na gležnjeve.

Korak 2

Spustite se sve dok vaš kovčeg nije tri pola od zemlje. Također možete staviti tenisku lopticu ispod prsa i dodirnuti to. Pazite da održavate ravnu liniju s glave na noge.

Korak 3

Pritisni se natrag dok se lakmi ne postignu ravno. Pobrinite se da vaše kukove ne padaju dolje kao vaš press up.

Plyometric Push-Up

Ako ne možete pljeskati svoje ruke zajedno, pokušajte kretati s koljena umjesto noge.

Korak 1

Pokrenite na vrhu položaja push-up.

Korak 2

Spustite se sve dok vaš kovčeg nije nekoliko centimetara od tla.

Korak 3

Pritisnite se naprijed kao teško kao možete, tako da idete iznad vašeg prvotnog polaznog položaja i ruke napuste zemlju. Brzo pljeskajte ruke zajedno i onda ih posadite na tlo gdje su počeli.

Pročitajte više:

Kako dobiti veće oružje s Push-Ups Penjanje na dasci

Ovo je glavni izazov od gornjeg dijela tijela, iako će vam ramena i triceps gori od prethodnog vježbe.

Korak 1

Pokrenite u položaju za pomicanje. Možda biste htjeli imati ruke na mekoj površini poput pokrivača ili prostirke za vježbanje.

Korak 2

Savijte desnu ruku i stavite podlakticu na tlo.

Korak 3

Savijte lijevu podlakticu i stavite je na tlo. Sad ste u donjem položaju.

Korak 4

Podignite desnu ruku i postavite je na tlo gdje je lakat i lagano pritisnite.

Korak 5

Stavite lijevu ruku na tlo i gurnite se natrag do vrha položaja za spuštanje.

Pike Push-Up

Ova varijacija push-up namijenjena je ciljanju vaših ramena.

Korak 1

Podignite kukove i pritisnite gornji dio tijela natrag u poziciju Downward Dog.

Korak 2

Držite kukove visoko i savijte laktove tako da spuštaš glavu prema tlu. Nalazite se što je manje moguće bez udaranja na zemlju.

Korak 3

Pritisnite sebi natrag i natrag na izvorni položaj Downward Dog.

Plank Push-Up

Ovo je jedna od najzahtjevnijih i najdjelotvornijih tricepsi vježbi koje možete učiniti.

Korak 1

Započnite s položajem dasaka s podlakticama na tlu, razmaknute širine ramena. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od gležnjeva do glave.

Korak 2

Držite ruke, dlanove dolje na tlu. Proširite laktove i stisnite se pritiskom dlanovima.

Korak 3

Spustite se natrag na mjesto ležišta.