Vježba Push-Up & Pull-Up

Push-ups i pull-up su temeljni pokreti koji se često previdi kada se trening snage zbog njihove jednostavnosti. Međutim, oni su jedan od najboljih načina da ostanete u formi dok putujete ili kada ste za vrijeme puknuti i ne možete napraviti teretanu. Svaka vježba može se mijenjati i ugađati kako bi izazvala čak i najiskusnijeg entuzijasta vježbanja.

Video dana

Poznati kao složeni pokreti, push-up i pull-up regrutirati više grupa mišića odjednom - i više mišićnih skupina radite u jednom trenutku, više kalorija ćete izgorjeti. To su vježbe koje trebaju biti dio svakog režima vježbanja, jer vam pomažu da izgradite snažnije leđa, prsa, ruke, ramena i jezgru.

Kako napraviti pravi pritisak

Nema boljeg načina za izgradnju većeg prsa, snažnije ramena i definiranijih ruku nego push-upova.

Ovisno o širini vaših ruku, push-upovi će ciljati više vašeg prsa ili tricepsa. Što su vam ruke dalje od vašeg tijela, više ćete koristiti mišiće prsnog koša. Što vam bliže ruke budu na prsima, to ćete više trudnoće koristiti da biste povećali tjelesnu težinu od tla.

Push-up se izvodi stavljanjem ruke ispod ramena sa svojim nogama iza vas, u istom položaju kao daska. Za pravilno pomicanje držite ravno leđa, a zatim polagano savijte laktove dok prsa ne dotaknu ili lagano naliježu iznad tla.

Vaše ruke bi trebale ostati pod kutom od 90 stupnjeva kad spuštate prsa do tla. Kada dođete do dna vježbe, gurnite tijelo natrag dok se ruke ne ispune. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.

Napravite svoje naporima težim dodavanjem težine ploče na leđima dok vježbate.

Pročitajte više: Zašto postanem slabiji Doing Push-Ups

Doing Pull-Up

Povlačenje gradi više od snage u leđima. Oni također zahtijevaju veliku snagu iz vaših ruku, srži i ramena. Često se preskače mnogi entuzijasti za dizanje utega, podizanje može vam pomoći da izgradite definiraniji i jači leđa.

Za izvođenje povlačenja, pronađite gornju šipku i zgrabite šipku malo širim nožem za širinu ramena.

Vaša početna pozicija počinje s vašim tijelom u položaju koji je u potpunosti vješanje. Da biste započeli prvi korak povlačenja, iscijedite jezgru i bavite se glatama, jer to pomaže u pružanju stabilnog područja napetosti mišića za mišiće leđa. To će vam olakšati povlačenje.

Zatim pokrenite gibanje povlačenjem lopatica prema dolje, kao da idu u vaš džep na leđima, savijanje laktova i povucite prsa prema baru. Nakon što se prsa srezaju u šipci ili je glava iznad šipke, zadržite položaj 1-2 sekunde.

Zatim polako dopustite tijelu da se vrati u puni položaj za vješanje. Izvršite tri seta od 8-12 ponavljanja.

Savjeti

• Za one koji ne mogu izvesti povlačenje, stroj za čekanje s vrećama je praktična zamjena za povlačenje.

->

Držite jezgru uključenu tijekom povlačenja kako biste radili kormilar.

Držite ga svježe sa varijacijama

Push-ups i pull-up svibanj ne zvuči uzbudljivo kao dizanje teških dvoručni ili bućica. Sa nekoliko ugađanja ovih vježbi, međutim, možete izazvati svoje tijelo i mišiće na različite načine. Promjena položaja vaših ruku može promijeniti koji mišići ciljaju ili prisiliti ostale mišiće stabilizatora da naporno rade.

Ako ste umorni od iste standardne push-up-a, možete promijeniti kut pri kojem izvodite vježbu i poništiti pad. Da biste izvršili ovu vježbu, postavite noge na povišenu površinu. Stavite ruke u uobičajenu poziciju za push-up i ući u normalni položaj za pomicanje s nogama koje se protežu i podižu iza vas. Zatim, kao i redoviti pritisak, spustite tijelo dok grudi ne dotaknu pod. Zatim gurnite svoje tijelo natrag u početnu poziciju.

Povlačenja se mogu mijenjati tako da se na traci za vuču poveća širina prianjanja. Ili možete izmijeniti podizanje i pogoditi više bicepsa obavljajući bradom. Poput podizanja, pokret za bradun je isti. Jedina razlika je u tome što su sada dlanovi vaših ruku okrenuti prema vama i vaš je zahvat malo suži od širine ramena.

Pročitajte više: Povlačenje za skupljanje

Izgradnja čvrstoće

Jedan od najboljih načina treniranja oba push-up i pull-up je kombinirati ih u trening sklopa. Za vježbu krugova izvodit ćete obje vježbe bez odmora između svake od njih i samo na kraju posljednje repete na manje od 60 sekundi.

Na primjer, vaš krug može zahtijevati da izvršite 10 ponavljanja push-upova, nakon čega slijedi 10 ponavljanja podizanja. Kada završite zadnji rep od povlačenja, odmori se na 60 sekundi ili manje. Možete podesiti timer za 5 do 10 minuta i vidjeti koliko krugova možete dovršiti prije nego što isključite timer.

Odaberite tri varijacije ovih vježbi i izvodite tri seta od 10 ponavljanja svake varijacije. Taj trening izgledao bi ovako:

1. Push-up: tri seta od osam do 10 ponavljanja
2. Povlačenja: tri seta od osam do 10 ponavljanja
3. Tricep push-up (zajedno čine dijamant neposredno ispod vašeg prsa): tri seta od osam do 10 ponavljanja
4. Chin-ups: tri seta od osam do 10 ponavljanja
5. Odbijanje push-upova: tri seta od osam do 10 ponavljanja
6. Vučni pramenovi: tri od 8 do 10 ponavljanja