Lean muscle workouts

Lean mišićava tijela su zavist mnogih žena i muškaraca. Da biste oblikovali ljupku i toniranu nogu, ruku, leđa i ab mišiće morat ćete uzeti višestranični pristup koji kombinira redovite kardio vježbe s brijanjem masti, treninga snage za izgradnju lean mišića i zdrave prehrane kako bi vaš mišići bili sretni i zdravi,

Videozapis dana

Lean Muscle Deconstructed

Uobičajena je zabluda da će trening snage dovesti do velikih dobitaka i ogromnih, glomaznih mišića. Ova zabluda posebno se odnosi na žene koje izbjegavaju trening snage zbog straha od "skupljanja". Stvarnost je da većina ljudi, žena i muškaraca, nemaju hormonsku ili genetsku sposobnost da se rasprostiru bez vanjske pomoći lijekova koji povećavaju performanse. Dakle, bez straha, vrijeme je da se trening snage poveže kao prijatelja, a ne na neprijatelja. Prije nego što vidite dobitke od vježbanja tankog mišića, možda ćete morati brijati akumulirane masti koja leži na vrhu mišića. Redovita kardiovaskularna vježba, kao što je trčanje, plivanje ili vožnja biciklom, može pomoći da sagorijevate masnoće iz tijela, izlažući lean mišiće ispod.

Lean Muscle Exercises

Za izgradnju lean mišića, usredotočiti na obavljanje visoke vježbe ponavljanja koristeći niske težine. Dobra vladavina koju koristite prilikom pokušaja da utvrdite koja vam težina odgovara je korištenje testa ponavljanja. Težina se nalazi u lean muscle slatkom mjestu kada možete izvesti najmanje osam ponavljanja, ali ne više od 12 do 15. Kad dođete do posljednjih nekoliko reps, vaše mišiće bi trebao osjećati umoran, ali još uvijek u mogućnosti zadržati dobru formu. Vježbe uskih mišića ciljaju sve glavne mišićne skupine i uključuju čučnjeva, udubljenja, podizanje teladi, daska, šape, bicepove kovrče, tricepsne ekstenzije, čiste i prešane i tricepsne propadanja.

Stavite sve zajedno

Izvršite vježbe treninga snage mišića dva do tri puta tjedno, ostavljajući jedan cijeli dan između treninga kako bi se mišići mogli oporaviti. U svojim danima, izvodite kardio vježbe koje potiču rast leanskog mišića poput plivanja, snažne yoga, trčanja ili aerobika. Prije svakog vježbanja zagrijte svoje tijelo s pet do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti. Izaberite 5 do 10 vježbi vježbanja snage i izvodite tri kompleta od 12 do 15 ponavljanja, od kojih se svaka odmara. Rasporedite svoje vježbanje bilo kao krug, gdje najprije izvodite jedan set svake vježbe, a zatim ponovno krenite na početak - ili izvodite tri seta svake vježbe, a zatim prijeđite na sljedeći.

Pogledajte vaš usta

Prema američkom vijeću o vježbanju, znatno ograničene kalorijske ili modne dijete mogu prisiliti vaše tijelo da razbije mršavih mišića da bi ih koristila za gorivo. Kako bi ostali zdravi i izgradili mišiće, ACE preporučuje prehranu bogatu proteinima, kao što su riba, plodovi mora, grah, tofu i piletina, složeni ugljikohidrati, svježe povrće, voće i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.Minimizirajte potrošnju masnih hrane, prerađenih kolačića, kolača i pečene robe, šećera, soli, alkohola i mliječnih proizvoda punih masnoća.