Vježbe stabilizacije trupa

Vježbe koje pomažu u stabilizaciji vašeg središnjeg dijela ili debla često se koriste kao dio programa rehabilitacije nakon ozljede ili operacije. Držanje mišića abdomena i niskog leđa toniranog i jakog pomaže u smanjivanju ozljeda kralježničnih diskova, zglobova i mišića niskog leđa. Vježbe za stabilizaciju trupa najbolje se izvode s vašom kralježnicom u neutralnom položaju. Vaš terapeut može vam pomoći da pronađete najbolju poziciju za vas i odredite koje vježbe trebate izvesti.

Video dana

Na leđima

Možete izvesti mnoge varijante stabilizacije trupa koje leže udobno na leđima. Za početak, leži ravno na leđima s rukama na vašim stranama, savijenim koljenima i ravnim nogama. Pritisnite laktove na pod dok ne osjetite da se trbušni mišići zategnu, a zatim se opustite i ponovite. Iz istog položaja, podignite jednu od svojih stopala tri do četiri inča s poda i držite se nekoliko sekundi, a zatim ponovite s drugom stopom. Zatim, držite obje noge zasađene i podignite kukove i podignite se s poda, zadržavajući trbušne mišiće. Naposljetku, iz svog prvobitnog položaja, odmaknite noge od tijela sve dok vaše noge ne budu gotovo ravne, zategnite trbušne mišiće tijekom čitavog kretanja.

Na trbuhu

Koristite jastučiće za potporu glave ili koljena tijekom vježbi trbušne stabilizacije iz trbuha. Iz trbuha, savijte oba koljena sve dok vaše noge ne budu na oko 90 stupnjeva i dodirujte svoje pete zajedno. Stisnite pete zajedno nekoliko sekundi pa se opustite i ponovite. Dalje, savijte jednu nogu na 90 stupnjeva i spustite stopalo prema drugoj nozi dok ne osjetite kako vam kuka počinju dizati s poda. Držite se na trenutak i vratite se.

Kuglaste vježbe

Korištenje kuglice stabilnosti zajednički je način za obavljanje vježbi stabilizacije. Sa sjedećeg položaja na loptu jednostavno podignite koljena prema prsima jedan po jedan dok ne osjetite kontrakciju u kormilu. Izbrišite most na loptu tako da se spustite tako da su vam ramena na vrhu lopte i noge su ravne na podu. Zadržite svoj položaj nekoliko sekundi.

Zidni slajdovi

Zidni klizač može se izvesti sa ili bez lopte za stabilnost iza vas. Stajati leđima prema zidu, a zatim kliziti zidom savijanjem koljena. Zaustavite se kada vam kvadricepsi budu paralelni s podom, držite se na trenutak i gurnite natrag u početni položaj.