Alternativne vježbe za tlačenje klupa
Sadržaj:
- Video dana
- 1. Dips
- 2. Prsluci s jednim dlanom za vježbanje
- 3. Push-ups
- 4. Strojevi za snagom čekića snage
- 5. Šipka za brijanje / Stubica za podizanje tanka
Pritisak na klupu smatra se standardom za izgradnju veće i jače prsima. To je također, tipično, jedan od najzahtjevnijih dijelova opreme u teretani. Čekanje na sljedeću klupu nije idealno za svakoga tko je kratko vrijeme. Srećom, nije vam potreban pritisak na stolac za povećanje snage i izgradnju više mišića.
Video dana
1. Dips
Dips prvenstveno ciljati vašeg prsa, ali i zaposliti mišiće ramena i triceps. Radi se o velikoj vježbi za izgradnju snage i veličine gornjeg dijela tijela.
Kako ih napraviti: Stavite jednu ruku na svaku od dvije paralelne šipke. Držite se ravno, ali ne zadržavajte ih. Poravnajte ramena rukama.
Lagano nagnite naprijed i spustite se tako da savijte laktove dok ne osjetite protežu u prsima. Kada osjetite kako se protežu u prsima, gurnite tijelo natrag dok vaše ruke ne budu ponovno ravne. To je jedan rep.
SAVJET: Kako biste maksimizirali ovu vježbu, obavite pada na početku vježbanja i izvodite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja. Ne ostavljajte ih za kraj svoje rutine, jer ćete htjeti biti najsretniji za njih.
2. Prsluci s jednim dlanom za vježbanje
Većina dvorana zadržava barbellove i teglenice odvojene jedna od druge. Klupa lutke ne dopušta vam da se krećete kao teški od težine kao što možete s dvoručni uteg, ali dumbbell klupe preše su odličan izbor kada je u pitanju izgradnju snage jer se bave više mišića stabilizator nego dvoručni pokreti.
Pritiskivanje s jednim rukohvatom može vam pomoći u poboljšanju neravnoteže snage između vašeg dominantnog i nedominantnog oružja. No, pritisne glave s jednim rukama također vas prisiljavaju da uključe vašu jezgru kako bi vam spriječili klizanje s klupa. Na taj ćete način raditi i prsa i kormilar tijekom ove vježbe.
3. Push-ups
Push-upovi vježbaju iste mišiće kao i klupa: prsa, triceps, ramena i abs. Osim toga, jedina oprema koju trebate je vaše tijelo, tako da ne morate čekati.
Promjena težine push-upova je jednostavna kao promjena položaja vaših ruku. Šire ruke su mjesta, to je izazovniji potez za vaše prsne ili prsne mišiće. Uži položaj ruku stvara više intenziteta u kretanju vaših tricepsa.
Osim promjene položaja vaših ruku, možete povećati i izazov push-up promjenom kutova na kojima se izvode. Odbijanje push-up-a je jedan od najboljih načina treniranja vašeg prsa.
Kako ih učiniti: Stavite noge na povišenu površinu poput stolice ili koraka. Sa svojim rukama na tlu ispred vas i podignutih stopala polako se spustite na tlo i gurnite se natrag.
SAVJET: Ako ne možete podesiti redovite potiskivanje ili spuštanje koljena, nagibni push-upovi izvrsna su zamjena za izgradnju jačine gornjeg dijela tijela. Također možete dodati težinu push-ups tako da teretana partner ili prijatelj mjesto umjerene težine ploča na leđa prije nego što počnete set.
Pročitajte više: Prosječni Push-Ups za muškarce i žene
4. Strojevi za snagom čekića snage
Strojevi čekića snage repliciraju prirodni pokret našeg tijela. Oni su također odličan način izoliranja vaših mišića u prsima, jer vam dopuštaju korištenje obje ruke ili samo jedan po jedan.
KAKO Učiniti to: Polazeći od sjedećeg položaja, uhvatit ćete ručke na strojevima rukama. Ove ručke su pod kutom i držite ruke oko visine grudi. Iz tog položaja pritisnite ručke prema naprijed, pružajući vam ruke koliko god je moguće.
Nakon što dosegnete kraj svog raspona kretanja, polako smanjite težinu snopa natrag u početni položaj. Izvršite tri do četiri seta od 8 do 10 ponavljanja.
5. Šipka za brijanje / Stubica za podizanje tanka
Kad ne možete zgrabiti klupu u teretani, podni tisak izvrsna je zamjena za klupu. Izvršite podne preše s dumbbells, kettlebells ili dvoručni uteg.
Kako to učiniti: ležite na podu između dvije dumbbells, kettlebells ili ispod ogrnuti dvoručni uteg. Držite koljena savijena s nogama ravno na podu. Pritisnite težinu na prsima, širite ruke kao što biste to učinili u redovitom stolu.
Nakon što se ruke potpuno podignu, polako smanjite težinu natrag dok se gornji dijelovi ne ispruže na pod. Izvršite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja podnih preša.
Pročitajte više: Dobijte veću pumpu sa 10 pomaka
