Možete li vježbati za toniranje unutarnjeg koljena?

Jačanje unutrašnjih mišića koljena pomaže u sprečavanju ozljede koljena i pomaže u stvaranju oblikovanog nogu. Slabost u rezistenciji medialis obliquus, VMO, osobito može dovesti do patellarnog mučenja i potencijalnog patellofemoralnog sindroma boli koji uzrokuje bol u koljenu i naknadno smanjenje tjelesne aktivnosti. Pokrenite vježbe unutarnjih napetosti koljena dva do tri puta tjedno kao dio programa jačanja donjeg dijela tijela. Prijeđite sve vježbe s zagrijavanjem, kao što su hodanje ili lagani biciklizam kako biste izbjegli napade mišića ili naprezanja.

Video dana

Okrenite prsti

Ravna noga podiže mišiće mišića kvadriceza i kuka. Te vježbe možete ciljati i mišiće unutarnjih koljena tako što ćete lagano rotirati stopalo na stranu. Učinite ovu vježbu laganjem na leđima s nogama ravno. Savršite jedan koljeno da podignete donji dio leđa ako je to ugodnije. Zakrenite stopalo na stranu pod kutom od 45 stupnjeva dok podignete suprotnu nogu u zrak. Držite se pet do 10 sekundi prije spuštanja u početni položaj. Ponovite 10 do 12 puta za ukupno tri seta.

Squatting Sumo Style

Sumo stilski čučnjevi ciljaju unutarnje dijelove bedara i mišiće koljena. Učinite ovu vježbu tako da stoji visoko, s nogama širem od širine kuka i prstima pokazujući. Ugovorite svoje trbušne mišiće dok spuštate u čučanj do maksimalno 90 stupnjeva ili tako da su bedrene paralele s podom. Izbjegavajte duboke zavoje koljena ako imate bolove u koljenu. Vaši koljena ne bi se trebali protezati preko do prstiju. Podignite natrag u početni položaj i ponovite 10 puta ili dok se ne umorite za ukupno dva seta.

Učvrstite ga statički

Izolirajte mišiće unutarnjeg koljena VMO s statičkim kontrakcijama quadricep. Učini ovu vježbu pola sjedi na krevetu ili podu tako da se noge protežu ispred vas. Stavite maleni omotani ručnik ispod lijevog koljena, tako da lijeva peta i dalje održava kontakt s podom. Ugovorite mišiće lijevog kvadricepsega, tako da se leđa koljena gura u ručnik. Držite se pet sekundi i ponovite 10 puta za ukupno tri seta. Ponovite na desnoj nozi.

Wall-Ball squats

Čučnjevi pomoću kuglice stabilnosti protiv zida povećavaju ton u unutrašnjosti bedara i koljena mišića. Učinite ovu vježbu postavljanjem kugle stabilnosti iza vašeg niskog leđa pritisnutom u zid. Prošetajte noge tako da kad se spustite u čučanj, koljena vam se neće širiti preko nožnih prstiju. Polagano gurnite prema savijanju koljena, zadržavajući ravno natrag. Smanjujte se na otprilike 90 stupnjeva ako nemate bolove u koljenu, pauza i povratak na početak. Ponovite 10 do 12 puta za ukupno tri seta.