Kako napraviti oružje velikom stvarno brzo

Iako je u samo nekoliko tjedana nemoguće postići ogroman rast mišića, postoje koraci koje možete poduzeti dramatično ubrzati vaš napredak. Vaša točna stopa rasta mišića uvelike se određuje prema spolu, dobi, tipu tijela i genetici. Tijekom godine, dobro bi bilo da ste stalno dobivali 0,4 kg mišića mjesečno, ali postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste složili palubu u prilog i ostvarili što je brže moguće.

Vježba, oporavak i prehrana

Korak 1

Dovršite jedan ili dva treninga otpora tjedno, usmjeravajući biceps, triceps i ramena. Koristite besplatne utege ili strojeve težine kabela za izvođenje jedne ili dvije vježbe za svaku grupu mišića. Redovne kovrče, čekiće kovrče i bradavice će ciljati biceps. Za tricepse, učinke će biti učinkovite tjelesne smetnje, šutke za trbuh i triceps. Vježbe na ramena uključuju preše, bočne podizanja, slijepa ramenima i obrnuti muhe.

Korak 2

Učinite tri do šest setova svake vježbe pomoću težine koju možete podići samo šest do dvanaest puta koristeći savršeni oblik. U članku objavljenom u časopisu "Journal of Sports Medicine" iz 2004. godine zaključeno je da je optimalno opterećenje za rast mišića između 80 i 95 posto vašeg 1-ponavljanja Max. 1RM je količina težine koju možete sigurno podići samo jednom ponavljanju, bez pomoći.

Korak 3

Dodajte vježbe s više zglobova u rutinu podizanja. Ograničavajući se na vježbe koje samo ciljaju jedan mišić u isto vrijeme, nije najbolji način da se dobije veličina, čak i za taj mišić. Događanje složenih vježbi kao što su potiskivanje, čučnjevi i složeni redovi oslobađaju više anaboličkih hormona koji su ključni za sintezu proteina u mišićnim stanicama.

Korak 4

Ostavite svaku grupu mišića barem 24 sata, ali prije svega 48 sati ili više prije ponovnog rada. Puno oporavka mišića ključ je za rast mišića, pa je uvjerenje da će češće podizanje rezultirati bržim rastom je manjkav. Iako je važno istaknuti mišićna vlakna tijekom vježbanja, stvarni rast nastaje samo tijekom faze mirovanja i oporavka, a idealno, želite dati svom tijelu pune 48 sati kako bi obavili svoj posao.

Korak 5

Nabavite cijeli noćni san svake noći. Spavanje je važno za rast mišića jer to stvara hormone koji stimuliraju sintezu proteina.

Korak 6

Konzumirajte dovoljno proteina dnevno i mijenjajte svoje izvore proteina; 1. 6 do 1. Preporučuje se 7 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Važno je odabrati različite izvore proteina kako biste dobili odgovarajuće količine svih esencijalnih aminokiselina. Leucin aminokiseline posebno je važan za rast mišića.Zdravi izvori proteina uključuju perad, ribu, jaja, orasi, sjemenke i mahunarke.

Stvari koje trebate

Besplatne težine

• Pristup fitness centru
• Savjeti

Jedite mali obrok ili snack koji kombinira protein i ugljikohidrate neposredno prije ili poslije treninga, kako bi se optimizirali potencijalni mišići rast. Zapamtite da biste trebali jesti više ukupnih kalorija kako biste stekli težinu. Samo pazite na konzumiranje previše zasićenih masnoća.

• Upozorenja

Uvijek koristite odgovarajući oblik tijekom vježbanja. Anabolički steroidi se ne smatraju sigurnima i ne smiju se koristiti.