Kako smanjiti donji dio tijela

Nema tajne da se smanjuje - potrebno je zalaganje i zdravo jelo. Učenje redovite kardiovaskularne vježbe i trening snage cijelog tijela pomoći će vam da prosipati kalorije i izgraditi lean mišiće; ograničavanje unosa kalorija dati će vam dodatni rub. Samo imajte na umu da nema ničega kao što je smanjenje mjesta - kada izgubite težinu u donjem tijelu, također ćete izgubiti težinu u gornjem dijelu tijela.

Video dana

Mršavljenje 101

Možda ćete morati malo ili puno izgubiti. Bez obzira na to, formula za gubitak masnoće je ista. Morate održavati kalorijski deficit, što znači da jedete manje kalorija koje svakodnevno zapaljete. To uzrokuje da vaše tijelo spali salo masti, a vi slim dolje.

Mnogo čimbenika igra ulogu u tome koliko ćete izgubiti masnoću i koliko brzo. Vaša genetska kompozicija je čimbenik, tako je i vaš tip tijela. Ako ste prirodno "kruškoliki" - nosite veću težinu u bokovima, stražnjici i bedrima - to će biti teže izbaciti mast iz tih područja. Ako ostanete počinjeni, ipak će se to dogoditi.

Stvaranje deficita

Jedite manje, vježbajte više - to je sve što stvarno trebate spaliti više masnoća s donjeg dijela tijela. Precizno shvatiti koliko biste trebali jesti i vježbati kako biste postigli točan manjak vaših ciljeva. Ako ste stvarno ozbiljni, uložite u sesiju s registriranim dijetetičarom koji vam može dati točne brojeve. Vaš liječnik također može pomoći.

Općenito, ako pazite na ono što jedete i povećate razinu aktivnosti, počet ćete vidjeti da se funti otpuštaju.

Cardio, Cardio, Cardio

Ako želite smanjiti donji dio tijela, morat ćete napraviti neki oblik kardiovaskularne vježbe. Podizanje brzine otkucaja vašeg srca kroz dulji vremenski period uzrokuje da vaše tijelo sagorijeva kalorije po višoj stopi. Ovisno o vrsti aktivnosti koju odaberete i tjelesnoj težini, možete izgorjeti 100 do 600 kalorija u 30 minuta.

Trčanje, vožnja biciklom i kupanje su neke od najboljih aktivnosti za prženje kalorija. Trčanje i vožnja biciklom radi donji dio tijela, jačanje i toniranje mišića nogu. Također možete igrati tenis ili nogomet, penjanje, pješačenje ili čak plesati. Samo se krećite!

Cilj za 30 minuta umjerene intenzivne kardiovaskularne vježbe većina dana u tjednu.

Pročitajte više: Najbolji način za izgubiti težinu u jednom mjesecu

Cardio intervalovi

Količina kardiovaskularne vježbe pod nazivom intenzivno treniranje intervala ili HIIT je učinkovit način za povećanje kalorija i potencijal za spaljivanje masnoće sa svakom kardio sesijom. Istraživanja pokazuju da HIIT mobilizira masne stanice za oksidaciju bolje nego kardio u stabilnom stanju. Također možete izgorjeti više kalorija u HIIT sjednici u manje vremena i nastaviti s gori kalorija do 24 sata nakon vježbanja.

Nakon što razvijete čvrstu bazu fitnesa, spremni ste uključiti jedan ili dva treninga tjedno. Lako je to učiniti. Samo izaberite vježbu koja vam se sviđa, zagrijte, a zatim podignite brzinu. Ako ste trčali na treadmill, to znači da se upadaju u sprint. Trčite kao teško kao možete 30 sekundi do 2 minute, a zatim usporite na jog ili brzu šetnju. Neka vam otkucaji srca malo padaju tijekom razdoblja oporavka koje traje sve dok vaš sprint, a zatim nastavite s ritmom trčanja. Ponovite interval za ukupno vježbanje od oko 20 minuta.

Izgradnja mišića na tanak

Mnogi ljudi pogrešno misle da trening snage čini veću i prostraniju. Za većinu ljudi, umjereno treniranje otpornosti pomaže u spaljivanju više masti i čini donje udove izglednije i slabije.

Dvije najbolje vježbe na nižim tijelima su čučnjevi i mrtvi trupci. To su složene vježbe koje aktiviraju sve mišiće donjeg dijela tijela u jednom pokretu. Koristite malu težinu za početak i postavlja veće ponavljanja na ton i definirati.

Ostale učinkovite vježbe na nižim tijelima uključuju korak-up, lunges i ekstenzije kuka. Odaberite tri do pet vježbi na nižim tijelima i izvodite ih u krug koji traje malo ili nimalo odmora između setova. To će izgorjeti više kalorija nego obavljanje seta iste vježbe s odmorima između.

Iako je vaš glavni cilj da biste smanjili donji dio tijela, nemojte preskočiti vježbe gornjeg dijela tijela. Izgradnja masenog mišića cijelog tijela će spriječiti neuravnoteženost i rev metabolizam kako biste brže iscplili masnoću.

Pogledajte ono što jesti

Jelo zdravo je ključni dio mršavljenja donjeg dijela tijela. Dok rezanje kalorija je dobro, jedeći hranjivu hranu koja hrani vaše tijelo u isto vrijeme je još bolje. Slijedite ove smjernice za slab uspjeh:

Jedite puno svježeg voća i povrća. Imaju veliku količinu vlakana, vode i hranjivih tvari te niske kalorije.

Izaberite cjelovite žitarice iznad rafiniranih zrna. Cijele žitarice su hranjivije i polako se digesti, čime se osjećate puni duže.

Jedite mršav protein. Izbjegavajte zasićene masti u mesu, odabirući zdrave masti u ribi. Ostale opcije uključuju mršavo meso od piletine, tofu i grah.

Jedite mliječnu masnoću. Ograničite sir i izaberite obrano mlijeko i jogurt. Zamjenske biljne opcije poput badema i konoplje mlijeka, kada je to moguće.

Preskočite slatkiše i slatke napitke. Visoka količina šećera i nedostatak hranjivih tvari, slatkiša, slatkiša i zaslađenih napitaka oduzimat će vaše planove da se smanji. Spremite povremeni desert ili soda za posebnu poslasticu, ali izrezajte redoviti unos.

Pročitajte više: 10 najboljih namirnica za gubitak težine