Plan prehrane i prehrana <2,800 kalorija
Sadržaj:
Hranjivi plan od 2 400 kalorija izgrađen je na temeljima cjelovite neobrađene hrane. Dok je 2, 400 kalorija dovoljno visoka da dopušta da neke diskrecijske kalorije dolaze iz hrane poput šećera, alkohola i dodatnih dijelova, oko 90 posto kalorija trebao bi doći iz hranjivih izvora. Podijelite svoje 2, 400 kalorija tijekom tri obroka i dva zalogaja kako biste olakšali uklapanje u svu potrebnu hranu na zdrav način.
Video dana
Značaj
Namirući odgovarajući broj kalorija za vašu razinu aktivnosti pomaže vam da zadržite zdravu težinu. Konzumiranje manje kalorija nego što spali dovodi do gubitka tjelesne težine, a jesti veći broj dovodi do povećanja tjelesne težine. Prema U.S. Odjelu za poljoprivredu i Odjelu za zdravstvo i ljudske usluge, 2, 400 kalorija obrok plan je prikladan za aktivne žene od 19 do 30 godina i za gotovo sve odrasle muškarce. Za neke ljude, 2, 400 kalorija će izazvati gubitak težine; za one koji su sjedeći, 2, 400 kalorija može premašiti njihovu stopu kalorija i uzrokovati da ih stave na kilograme.
Balanced Nutrition
Plan prehrane 2, 400 kalorija sadrži hranu iz svih pet glavnih skupina hrane kako je definirala USDA Food Guide Pyramid. Cilj za osam 1-oz. posluživanja žitarica, 3 šalice povrća, 2 šalice voća, 3 šalice mlijeka i 6,5 oz. mesa ili graha dnevno. Napravite barem četiri posude zrna od cjelovitih žitarica. Najmanje 20 posto, a ne više od 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz masti, po mogućnosti nezasićenih vrsta.
Vrste hrane
Cijela zrna uključuje smeđu rižu, cjelovitu pšeničnu tjesteninu, kruh od cjelovitog zrna ili palačinke, quinoa i žito od mekinje ili zobi. Opustite se u širokom rasponu boja, vlaknastog povrća kao što su patlidžana, cvjetača, crvena paprika, zimska tikva i špinat. Cijeli plodovi sadrže više vlakana i čine se osjećajima punije od voćnih sokova. Odlučite se za mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masnoća, kao što je obrano mlijeko ili neobrađeni obični jogurt. Riba i perad su životinjski proizvodi niske razine zasićenih masti, a vegetarijanske proteinske opcije uključuju grah, leće i soje.
Ideje za jelo
Svaki obrok može sadržavati oko 600 kalorija, a svaki zalogaj oko 300 kalorija. Za doručak, popišite glatku kavu napravljenu od cijele banane, šalicu obrano mlijeko, nekoliko kockica leda i žličicu. maslaca od kikirikija. Imaju dvije kajgana i cijelo zrno engleski kolač. Ovaj doručak sadrži 570 kalorija, 70 g ugljikohidrata, 18 g masti i 31 g proteina. Za ručak, napravite salatu od tjestenine s čašom cjelovitog pšeničnog peciva, ½ šalice pilećeg prsa, ¼ šalice feta sira, crvenom paprikom i romske rajčice. Bacati salatu preljevom od 1 tbsp.maslinovog ulja, talijanskih okusa i ocat crvenog vina. S narančinom za desert, ovaj ručak sadrži 639 kalorija, 28 g masti, 75 g ugljikohidrata i 36 g proteina. U večeri, roštiljite 3 oz. od lososa i jesti s šalicom smeđe riže i malim pečenim slatkim krumpirom. Imajte veliku salatu od špinata na stranu i dva kolačića smokava za desert za ukupno 636 kalorija, 12 g masti, 99 g ugljikohidrata i 28 g proteina.
Snacks
Za srednjovjekovni zalogaj, imate ½ šalice sladolednog ricotta sira s 2 žlice. slatkih badema i ½ šalice svježih borovnica za 327 kalorija, 21 g masti, 21 g ugljikohidrata i 17 g proteina. Popodnevni snack može se sastojati od 2 žlice. od humusa s 10 krekera cijelih zrna za 230 kalorija, 9 g masti, 35 g ugljikohidrata i 5 g proteina. Opcije su i brze i jednostavne zalogaje kao što je jogurt niskog masnog tkiva s voćem ili stazom.